XXL Nutrition

Een vierde dag voor achterlopende spiergroepen

Haye

Haye

Dutch Bodybuilder
Lid sinds
19 apr 2007
Berichten
445
Waardering
23
Lengte
1m82
Massa
80kg
Vetpercentage
14%
Beste mede sporters,

Allereerst even een stukje geschiedenis, ik ben al lang lid op dit forum omdat ik het altijd interessant vind te lezen over deze sport. Ik sportte voor September 2012 erg onregelmatig (Maandje wel paar maanden niet etc etc) hierdoor heb ik wel wat aangezet maar niet veel. Ik ben vanaf eind September 2012 gaan bulken tot half December, ik ben tijdens deze bulk van ongeveer 73KG @ 15% naar 79KG @ 17-18% gegaan, vervolgens ben ik gaan cutten omdat ik erg vadsig was. Ik ben eind april klaar met deze cut, ik zit momenteel op 73.5KG @ ik denk 12% vet.

Ik wil dus vanaf Mei beginnen met leangainen (no way dat ik in de tijd dat ik sport ooit nog eens zo vadsig wordt) ik probeer te mikken op 200-250 gram per week om aan te komen. Maargoed nu de vraag.

Mijn schema is momenteel als volgt ingedeeld:
Maandag: Borst, Biceps, Buik
Benchpress 1x Warmup 3x 10-12
Incline DB Press 3x 10-12
Cable Fly's 1x Warmup 3x10-12

Barbel curl 1x Warmup 3x 10-12
Hammer curls 3x 10-12
Preacher curl 3x 10-12

Crunches, Leg Raises, Planks

Dinsdag: Rust (evt. Cardio in cut)

Woensdag: Rug, Schouders, Traps
Lat pulldown 1x Warmup 3x 10-12
Lat Pulleys 1x Warmup 3x 10-12
Deadlifts 1x Warmup 3x 10-12

Overhead Press 1x Warmup 3x 10-12
Front DB press 3x 10-12
Rear Delt Raises 3x 10-12

Shrugs 3x 10-12

Donderdag: Rust (evt. Cardio in cut)

Vrijdag: Benen, Triceps, Kuiten
Squats 1x Warmup 3x10-12
Leg Extension 1x Warmup 3x 10-12
Leg press 3x 10-12

Close-grip press 1x Warmup 3x10-12
Skullcrushers 3x 10-12
Rope pulldowns supersetted met dips 3x 10-12

Calve raises 4x 10-12

Zaterdag: Rust (evt. Cardio in cut)

Zondag: Rust

Nu zou ik graag op de Zaterdag de volgende spiergroepen aan willen pakken:

Borst (omdat deze bij mij altijd achter heeft gelopen en dus nog steeds)
Schouders (omdat ik deze wat groter wil hebben, lopen niet zo zeer achter)
Traps (lopen ook niet achter, vind ik gewoon mooi in combinatie met goeie schouders)
Onderarmen (nooit getraind, ben benieuwd of deze een extra groeispurt krijgen als je ze apart aan pakt)

Het probleem is alleen dat ik niet goed uit kom in dit schema, ik bedoel vrijdag bijvoorbeeld, heb ik triceps getraind, de volgende dag borst pakken is daarom niet handig. Hoe ik ook schuif met spiergroepen er is altijd wel iets waardoor het niet uit komt.

Ik hoop dat jullie me uit de brand kunnen helpen!

Greets,
Haye
Klik om meer te lezen...
 
Als ik eerlijk ben vind ik je trainingsschema niet zo geweldig. Allereerst heb je te weinig volume als je je spiergroepen slechts 1 keer per week aanpakt. Sowieso is het aanpakken van je spiergroepen 1 keer per week niet het meest optimale. (lees: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html )

Daarnaast vind ik je indeling niet logisch. Waarom niet push, benen, pull? (oftewel: MA: borst, schouders, triceps. WO: Benen, kuiten. VR: Rug, biceps). Zo kom je niet in de problemen met spiergroepen die je 2 dagen erna weer belast.

Tevens vind ik je benendag veel te veel quadriceps gericht en veel te weinig hamstring gericht. Doe een RDL/SLDL en een leg curl bijvoorbeeld.

Als ik het voor het zeggen had, zou ik een lowerbody/upperbody schema volgen (MA, DI, DO, VR). Kijk dan eens of je betere progressie gaat maken. Mocht je na een tijd toch echt achterliggende groepen willen trainen, ga dan voor een specialisatie-schema. Echter is dit pas belangrijk als je meer tegen je genetische limiet aanzit.

Succes.
 
Taste Of Fire zei:
Als ik eerlijk ben vind ik je trainingsschema niet zo geweldig. Allereerst heb je te weinig volume als je je spiergroepen slechts 1 keer per week aanpakt. Sowieso is het aanpakken van je spiergroepen 1 keer per week niet het meest optimale. (lees: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html )

Daarnaast vind ik je indeling niet logisch. Waarom niet push, benen, pull? (oftewel: MA: borst, schouders, triceps. WO: Benen, kuiten. VR: Rug, biceps). Zo kom je niet in de problemen met spiergroepen die je 2 dagen erna weer belast.

Tevens vind ik je benendag veel te veel quadriceps gericht en veel te weinig hamstring gericht. Doe een RDL/SLDL en een leg curl bijvoorbeeld.

Als ik het voor het zeggen had, zou ik een lowerbody/upperbody schema volgen (MA, DI, DO, VR). Kijk dan eens of je betere progressie gaat maken. Mocht je na een tijd toch echt achterliggende groepen willen trainen, ga dan voor een specialisatie-schema. Echter is dit pas belangrijk als je meer tegen je genetische limiet aanzit.

Succes.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ik ben het hiermee met je eens behalve dat eerste, maar ik kan het ook fout hebben, hij traint dus zijn borstspieren met 3 oefeningen op een dag, ze moeten daarna ook genoeg kunnen rusten, toch?
 
Als dit zo zou zijn, zou niemand groeien op een 3-day split.

Om een achterliggende spiergroep aan te pakken, is vaker prikkelen, noodzakelijk.

Dus in dat opzicht is een 4de dag voor ahterliggende spiergroep een goed idee.

Ik ben wel mee eens dat fullbody handiger is om 'sneller' sterker te worden omdat de spieren vaker worden geprikkelt.

De kracht van deze prikkel is wel wat kleiner gezien je minder oefeningen doet voor de bepaalde spiergroep.


3-day splits heeft voor en nadeels, dit geldt natuurlijk ook voor fullbody.

Belangrijkste is om jezelf te pushen qua gewicht of herhalingen, als dit lukt, dan ben je goed bezig, ongeacht welk schema. (tot zekere mate + ervan uitgaant dat je goede vorm hanteert)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Ja ik maak ook wel progressie! Dat gaat super. Ik wil alleen sommige spiergroepen extra prikkelen, wist alleen niet hoe ik het zondaar indelen, ik zal morgen even het artikel dat gepost is doorlezen!
 
Je traint dus op:
ma
wo
vrij


za: spiergroep dat aandacht nodig heeft.

spieren die je traint per workout:
chest & biceps, buik
Rug & schouders, traps
Benen & triceps, kuiten


Enige waar je rekenening mee moet houden, is dat er genoeg rust zit tussen de spiergroep dat je op zaterdag traint omdat die achterloopt, en wat je op vrijdag doet.

Gezien dit 2 workouts achter elkaar zijn, is het natuurlijk niet verstandig om vrijdag dan ook de spiergroep te trainen die achterloopt.

Er staat dat je je borst,schouders en traps o.a wilt aanpakken.
Hierbij word ook de triceps geprikkelt.

Verstandig / aan te raden is, om de triceps bij benen, bij rug te doen, en de biceps bij rug, vrijdag te doen.

Hierdoor hebben je triceps voldoende rust.

Ook tussen za en ma zit genoeg rust.

Op za zou ik niet tot failure gaan helemaal, maar aantal repse ervoor, gezien deze dag meer is voor de extra prikkel.
 
Doe ook een paar hamstring oefeningen inlassen zoals stiffed leg deadlift en leg curl anders krijg je dalijk disbalance in je benen en dat kan leiden tot blessures. Als je je quadriceps alleen maar sterker maakt kan de antagonist (tegenoverliggende spiergroep) de zwakke schakel worden in je benen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Ik heb het volgende idee voor de aankomende 3 maanden:

Maandag (Chest, Schouders, triceps)
Woensdag (Rug, Biceps, Onderarmen)
Vrijdag (Benen, Kuiten, Buik)
Zaterdag (Chest, Schouders, Traps, Onderarmen)

Oefeningen per spiergroep ga ik nog even bekijken, hierboven in ieder geval de spiergroep indeling.
 
Haye zei:
Ik heb het volgende idee voor de aankomende 3 maanden:

Maandag (Chest, Schouders, triceps)
Woensdag (Rug, Biceps, Onderarmen)
Vrijdag (Benen, Kuiten, Buik)
Zaterdag (Chest, Schouders, Traps, Onderarmen)

Oefeningen per spiergroep ga ik nog even bekijken, hierboven in ieder geval de spiergroep indeling.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Weet je zeker dat je dit gaat doen??
Want als je zaterdag borst en schouders traint dan ben je nog lang niet herstelt als je het maandag weer doet.
Dit moet je echt aanpassen..
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
88ja zei:
Weet je zeker dat je dit gaat doen??
Want als je zaterdag borst en schouders traint dan ben je nog lang niet herstelt als je het maandag weer doet.
Dit moet je echt aanpassen..
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Denk je? Ik train rond een uur of 10/11 's morgens op de zaterdag, zondag 24 uur verstreken, maandag train ik pas na werktijd, laten we zeggen rond een uur of 18.00, dat is rond de 57 uur rust. Ook is de zaterdag een dag waarop ik doel op een extra prikkel, het is dus niet een dag zoals de maandag waarop ik voluit ga.

Hoe denken de anderen hierover?

Bedankt voor je reactie in ieder geval! ;)
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven