Even jullie mening?

[piebus]

Hey,

Begin januari ben ik opnieuw begonnen met krachttraining. Mijn hoofdbedoeling is om +/- 10kg bij te komen, hoofdzakelijk spiermassa. Ik weet dat dit een werk van lange adem is, maar dat juist motiveert me zo.

Ik train 4x per week: zondag, maandag, woensdag en vrijdag. De uitbater van de fitness heeft na 3 weekjes full - body (om wat te wennen) een split - schema opgesteld. De vierde training herneem ik (logisch) terug de eerste...

Training 1
Borst

• Bench press: 1 x 10 - 4 x 8
• Incline bench press: 1 x 10 - 4 x 8
• Dumbbell fly: 3 x 10
• Cable crossover: 3 x 10

Biceps

• Dumbbell curl: 1 x 10 - 4 x 8
• Barbell curl: 3 x 10
• Concentration curl: 3 x 10
• (ik zou hier graag zelf een 4de oefening toevoegen. Ik dacht aan preacher curl)

Training 2
Rug

• Assisted pull - up: 4 x 8
• Seated rows: 4 x 8
• Pulldown: 3 x 10
• Deadlift: 1 x 10 - 4 x 8 (heb ik zelf ingevoegd ipv standing rows)

Triceps

• Small bench press: 1 x 10 - 4 x 8
• Dippings: 3 x 10
• Triceps pull down: 3 x 10
• (hier ook graag een 4de oefening. Ik dacht aan skull crusher)

Training 3
Benen

• Squat: 1 x 10 - 4 x 8
• Leg extension: 3 x 10
• Standing calf raise: 3 x 10
• (hier ook graag een 4de oefening. Ik dacht aan leg press of lying leg curl)

Schouders

• Schoulder press: 1 x 10 - 4 x 8
• Upright row: 3 x 10
• Dumbbell schoulder press: 3 x 10
• Lateral raise: 3 x 10

Iedere training start ik met 10min fiets of crosstrainer en 3 x 10 vertical leg raises. Na iedere training eindig ik met 3 x 10 back extensions en een variatie sit - ups.

Om gewicht toe te voegen had ik gedacht aan volgende regel: wanneer ik alle sets kan afmaken, ga ik telkens 1 rep omhoog. Wanneer ik alle sets kan afwerken met 12 reps, verhoog ik het gewicht en probeer ik opnieuw aan 8 reps te geraken. Enz...

Varieer ik best mijn oefeningen of kan ik deze een tijdje aanhouden als 'basis'? Is het interessant indien ik de verschillende oefeningen binnen een groep telkens in een verschillende volgorde afwerk? Komt het lichaam namelijk snel 'gewoon' aan bepaalde reeksen...

Alvast bedankt voor jullie mening en tips!

Klik om meer te lezen...

 

[Torben]

2 goeien oefeningen voor je biceps en triceps zullen genoeg zijn, het zijn kleine spieren.
die groeien echt wel.

Voor de rest wel mooi ingedeeld kwa spiergroepen.
ik zal dit 8 weken aanhouden en dan weekje niks doen ( wel cardio )
en dan na dat weekje rust een ander schema.

Succes!!

 

[piebus]

Bij verandering van schema: wijzig ik best de spiergroepen of enkel de oefeningen binnen een training?

2 oefeningen voor biceps en triceps lijken me zo weinig!?

 

[Dennisik]

Dus je doet ABCA, ABCA, ABCA

Verre van ideaal.
Je pakt maandag biceps en die train je dan dinsdag weer mee met rug.

Dan train je bij C weer schouders en dan pak je weer borst en triceps.

Doe dan gewoon 4x split.Zoiets bijv.
Ma - Borst & Buik
Di - Benen & Biceps
Wo - rust
Do - Schouders & Triceps
Vr - Rug & Kuiten

 

[piebus]

Ik zou inderdaad overgaan naar een 4x split. Zo kan ik mijn trainingstijden iets naar omlaag krijgen (nu +/- 2 uur) en kan ik mijn benen extra aandacht geven.

Ma: Borst - biceps
Wo: Rug - kuiten - abs
Vr: Schouders - triceps
Zo: Quads - hamstrings - abs

Nog aan sleutelen?

 

[Dennisik]

Verwissel triceps met biceps.

Voor de rest ziet het er goed uit.

 

[FP IcE]

borst + biceps
benen + buik
Rug + triceps
schouders+ buik

dan heb je genoeg rust tussen biceps en rug, en tussen borst en triceps.

of anders:

biceps + triceps
benen + buik
Borst + voor/zijkant schouders
rug + nek + achterkant schouders


bij mij werkt dit het beste aangezien men schouders het snelste groeien. daarom dat ik ze na borst zet omdat ik ze dan al gedeeltelijk train met borst (pressen), en dan nog 3 oef schouders erna. daardoor groeit alles voor mij persoonlijk wat gelijklopend.

en imo niet borst en triceps samen want dan kan je niet voluit gaan op triceps. zelfde voor rug en biceps.

zorg gewoon dat je tussen biceps en rug, en tussen borst en triceps zeker 1 dag rust hebt voor die spier

 

[piebus]

Hey,

Hoe meer ik hier rondneus, hoe meer ik lees dat korte (!) training belangrijk zijn (max. 60 minuten).
Ik geef eerlijk toe: mentaal heb ik hier moeilijk mee. Dit betekent dat ik mijn workout bijna halveer . En hoe kan je die spier nu in slechts 2 oefn. vermoeien en 'beschadigen'?!

Ik probeerde al kortere rustperiodes te hanteren, maar dan nog zit ik ongeveer 2 uur in de gym. (10 min. opwarming, 3 x 15 abs, 4 oefeningen (4sets) grote spiergroep, 4 oefeningen (4 sets) kleine spiergroep, x - aantal oefeningen abs)

Maar...ik geef het een kans (want ik vertrouw uiteindelijk wel jullie tips!).

Vandaag train ik borst en biceps. Ik zou het volgende doen:
Borst:

• bench press: 4 sets
• incline bench press: 4 sets
• cable standing fly: 4 sets

Biceps:

• Dumbbell curl: 4 sets
• Barbell curl: 4 sets

Opwarming, abs voor & na blijven.

Nog tips of verduidelijkingen?

 

[TRAINERT]

Goed van je om je training aan te passen! Is gewoon een goede training die je hier laat zien. Succes kerel!