Feedback Voeding

[Base013]

Goedenavond allemaal,

Aangezien ik hier nieuw ben zal ik mij allereerst even voorstellen. Ik ben Bas 25 jaar en train nu ongeveer 1,5 jaar. Na de zomer van 2011 realiseerde ik mij dat ik het eigenlijk wel zat was om dik te zijn en ben dus gaan trainen.Toen ik begon woog ik ongeveer 100kg en had een VP van 20+ % inmiddels heb ik dit met hard werken terug weten te brengen naar 84,5kg met een VP van rond de 14%.

Momenteel merk ik dat ik niet meer echt vooruit kom (doel is massa) en ben ik erachter gekomen dat dit voornamelijk te wijten is aan mijn voeding. Ik at altijd al wel gezond maar kennelijk te weinig en in de verkeerde verhoudingen.

Inmiddels heb ik mijzelf goed ingelezen op diverse sites/forums en heb zelf een voedingsschema opgesteld. Ik begrijp dat jullie hier veel van deze verzoeken krijgen maar zou het erg op prijs stellen als iemand de moeite wil nemen om het schema te beoordelen.

Alvast bedankt voor eventuele tips!

Klik om meer te lezen...

 

[michieln]

Richtlijnen:

Bereken hier je onderhoud: http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte
Als je wil aankomen, voeg hier 250-500 kcal aan toe. Hou wel de weegschaal in de gaten, probeer 0,2-0,3kg per week aan te komen.
Als je wil afvallen, haal je er 500 kcal vanaf. Probeer 0,4-0,5kg per week af te vallen.
Onthoud dat dit een schatting is. Je kan er compleet naast zitten, en je onderhoud overschatten of onderschatten. Zorg dat je je richt op de bovengenoemde richtlijnen en eet zodoende iets meer of iets minder als het niet lukt.

Eiwitten: 1,8-2,2g per kg lichaamsgewicht (bij het afvallen moet je wat hoger zitten, 2,5g+ raad ik aan). Probeer zoveel mogelijk hoogwaardige eiwitten te eten (eieren, zuivel, vlees, whey).
Vetten: minstens 30% van je totale dieet. Eet voornamelijk verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, en een kleine hoeveelheid essentiele vetten (omega 3 (DHA) en omega 6 (AA)). Wil je afvallen, probeer dan op 30% te zitten en niet hoger.
Vul de rest van je calorieën in zoals jij dat wil (voornamelijk vetten en koolhydraten). Koolhydraten voor energie tijdens de trainingen, vetten voor je gezondheid en hormoonproductie bijvoorbeeld.
Supplementen suggesties (niet verplicht, wel goede aanvulling): multivitamine, vitamine D (in de winter), omega-3, creatine, vitamine C

Goede voedingsproducten naar mijn mening: melk (volle), chocomelk, vet vlees, eieren, noten/pinda's, olijfolie, vis, pindakaas, roomboter, kokosnootolie, pure chocola, brinta/havermount, rijst, pasta, brood, aardappelen, groentes, fruit

Je kunt dit lege schema gebruiken om op weg te komen: [Link niet meer beschikbaar]
Preciezere voedingswaardes vind je hier: http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/ & http://nutritiondata.self.com/



Je mag dus wat minderen in eiwit, 155-190g is voldoende.
Vetten mogen omhoog, met minstens 10 gram. Ik raad extra verzadigde vetten aan, deze hebben van alle vetten het sterkste effect wat betreft de verhoging van testosteron. Daarnaast bieden ze ook andere voordelen.
Je koolhydraat inname is prima, mag wellicht zelfs ietsje omlaag (ten gunste van meer vetten). Ik zou de bananen schrappen en vervangen met of complexe carbs, of vet-bronnen. Fruit is een matige koolhydraat bron.

 

[Rovi]

Ziet er best goed uit

 

[Base013]

Bedankt voor je reactie MichielN

Ik heb a.d.v. jou sites opnieuw basisbehoefte berekend ligt rond de 3050 hier heb ik 300kc bij opgeteld.

Heb zoals geadviseerd de bananen geschrapt. Tevens de halfvolle melk vervangen voor de volle variant en wat roomboter toegevoegd om meer verzadigde vette binnen te krijgen. Heb ik wellicht iets over het hoofd gezien, of heb je misschien nog andere tips?

 

[michieln]

Kwa hoeveelheden is het prima, probeer 0,2-0,3kg per week aan te komen om op vetgains beperkt te houden. Anders iets minder kcal eten.

Ik zou overigens een fatsoenlijke maaltijd nog na je training inplannen, dus dat iets verschuiven.

 

[Base013]

Ok thanks, dat van die maaltijd na het trainen is lastig ik kom meestal rond 18:30 thuis van het werk en train van 19:30 tot 20:30.

Ik zal hier eens mee gaan starten en kijken hoe het loopt. Stel ik kom te veel vet aan maakt het dan nog uit bij welke maaltijd ik de calorieen weghaal of is het beste om over de gehele dag in te perken?

 

[michieln]

Gaat om de totaal aantal kcal, dus nee maakt niet uit welke maaltijd.