gezocht: kritiek

Kleine B · 14 okt 2009

Aangezien ik in een enorme tweestrijd verkeer, mede mogelijk gemaakt door talloze (elkaar tegensprekende) informatie op het internet, post ik mijn schema: Hierbij wil ik zeggen dat trainen voor mij het leukste is wat er is (train ong. 8 maanden):

Ma: Borst biceps buik
Di: Rug Triceps
Wo: Benen Schouders buik
Do: Borst Biceps buik
Vr: Rug Triceps
Za: Benen Schouders buik
Zo: lekker voetballen buiten

- borst: incline db press, flat db press, cable crossover, pec
-biceps: one arm cable curl, hammer, two arm cable curl, db curl
-Rug: db row, (zittende) cable row, lat pull down, een of andere machine die ophetzelfde principe werkt als de cable row, pull-ups,
-Triceps: pressdown, one arm pulldown, dippen, cable pushdown
-Benen: db squat, db deadlift (gaat wat moeilijk), leg extensions, calf raises (apparaat), en nog zo'n apparaat met omgekeerde werking van leg extensions (dus voor de hamstrings)
- Schouders: front raise, military press (met dumbbells), military press (cables), lateral raises

Er zijn nog een aantal meer oefeningen die ik gebruik, maar volgens dit schema heb ik vorige week getraind.
Oefeningen:
Borst - 4x 4 sets van 8 (de laatste set is tot failure)
Biceps- 4x 4 sets van 8 (de laatste set is tot failure)
Triceps- 4x 4 sets van 8 (de laatste set is tot failure)
Rug- 6-7x 4 sets van 8 (de laatste set is tot failure)
Benen: 5x 4 sets van 8 (de laatste set is tot failure)
Schouders: 4x 4 sets van 8 (de laatste set is tot failure)

De reden dat ik zo vaak en intens train is omdat ik het ten eerste ongelovelijk leuk vind om te fitnessen (net als de meesten hier hoop ik

) en omdat ik in mijn ogen veel progressie heb geboekt, van 45 kg naar 53 in een klein jaartje en hetzelfde BF% gehouden.
Ook wil ik echt voelen dat ik getraind heb, spierpijn gebruik ik daarbij als indicator (hierdoor wil ik nog wel eens wat meer oefeningen doen, bijv. zoals bij rug, omdat ik hem echt wil voelen de volgende dag). Ook heb ik gelezen en gehoord dat een spier na 48 uur in principe is uitgerust, tenzij je nog duidelijke spierpijn kan voelen. Dus train ik elke spier na 48 uur (voel bijna nooit spierpijn).
Toch heb ik na ongelovelijk veel research bijna overal schema's gezien van mensen die maar 3x in de week trainen, ik zie dan niet hoe je de spier voldoende kan blijven prikkelen. Ik train ze zo intensief mogelijk zovaak (lees: wanneer er geen spierpijn is in de spier) mogelijk.
De reden dat ik dit post is niet omdat ik 'stoer' wil doen ofzoiets (met mijn 53 kg haha), maar omdat ik toch echt advies nodig heb van mensen die er verstand van hebben. Ben ik toch wel aan het overtrainen (want ik voel me nog steeds fit en train zeer intensief en tot failure).

Juzzme · 14 okt 2009

Echt te weinig rust voor het volume dat je pakt.

Ik snap dat je in het eerste jaar nog nette progressie kan boeken, zeker als je behoorlijk licht bent voor je lengte.
Echter zal dat niet lang meer duren naar maten je langer en zwaarder gaat trainen. Tevens loop je ook kans op blessures zo en die kan je beter voorkomen dan genezen (als je er zelfs nog helemaal van kan genezen).

---------- Toegevoegd om 21:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:57 ----------

Daar wil ik ook trouwens even bij zeggen dat ookal zeggen mensen dat je naar je lichaam moet luisteren en dat jijzelf als geen ander je eigenlijk lichaam kent, moet je wel eerst leren luisteren naar je lichaam.

markhispania3 · 14 okt 2009

Schema's maken zou zo simpel zijn als je niet aan de synergisten hoefde te denken. Helaas is het niet zo'n feest en is je schema echt niet uitvoerbaar. Probeer eens een simpel push/pull schema ipv pushes en pulls op 1 dag te doen.

Kleine B · 14 okt 2009

markhispania3 zei:
Schema's maken zou zo simpel zijn als je niet aan de synergisten hoefde te denken. Helaas is het niet zo'n feest en is je schema echt niet uitvoerbaar. Probeer eens een simpel push/pull schema ipv pushes en pulls op 1 dag te doen.

Hmm zou je mij uit kunnen leggen in welk opzicht mijn schema niet uitvoerbaar is; het aantal keer fitnessen per week, of de combinaties spiergroepen die ik pak? En wat bedoel je precies met 'denken aan de synergisten'. Ik weet wel dat synergisten 2 spieren zijn die ongeveer dezelfde werking hebben (dit heb ik in ieder geval gelezen). En zou je een voorbeeldje kunnen maken (of me kunnen verwijzen) naar zo'n simpel push/pull schema?
Alvast zeer bedankt!

---------- Toegevoegd om 21:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:54 ----------

Juzzme zei:
Echt te weinig rust voor het volume dat je pakt.

Ik snap dat je in het eerste jaar nog nette progressie kan boeken, zeker als je behoorlijk licht bent voor je lengte.
Echter zal dat niet lang meer duren naar maten je langer en zwaarder gaat trainen. Tevens loop je ook kans op blessures zo en die kan je beter voorkomen dan genezen (als je er zelfs nog helemaal van kan genezen).

---------- Toegevoegd om 21:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:57 ----------

Daar wil ik ook trouwens even bij zeggen dat ookal zeggen mensen dat je naar je lichaam moet luisteren en dat jijzelf als geen ander je eigenlijk lichaam kent, moet je wel eerst leren luisteren naar je lichaam.

Ja de gains zullen vast wel komen omdat ik redelijk nieuw ben, alleen hoe weet je nou of je voldoende rust neemt? Ik zie vaak wel posts staan van mensen die een spiergroep 1x in de week pakken en 3x in de week trainen, maar ook van mensen die spiergroepen 3x in de week pakken (bijv. HST). Veel informatie op het internet over fitness is zeer verwarrend, ik las gister zelfs dat het goed was om 2 dagen achter elkaar de biceps te pakken (dus de 2e dag terwijl je spierpijn hebt weer, zodat je biceps extra goed herstelt na die 2 dagen, aangezien die extreem toegetakeld is). Ik associeer genoeg rust met geen spierpijn (48 uur ongeveer).

Bartmen · 15 okt 2009

Met alle respect maar is het niet handig om eerst even in de Stickys te kijken. Hier in staat genoeg voor een realistisch training schema

Weake Teake · 15 okt 2009

Dit schema is echt helemaal niks.

Ik snap dat je constant het gevoel wilt hebben dat je hard aan het werk bent geweest. Maar je moet je lichaam niet alleen elke dag zo intensief laten werken. Je lichaam heeft echt rust nodig om te herstellen! Als je elke dag maar weer je spieren kapot maakt, wanneer krijgt het dan de kans om te groeien en te herstellen?

In het algemeen wordt inderdaad de norm aangehouden dat een spier na 48 uur weer getraind kan worden. Maar dan moet die spier wel echt 48 uur rust hebben gehad! Zonder rust en goede voeding herstelt en groeit een spier niet!

In jouw schema worden de kleine spiergroepen (die juist veel rust nodig hebben) biceps, triceps en schouders elk 4 dagen in de week getraind. Dat is echt overkill! Biceps worden namelijk niet alleen getraind bij specifieke bicepoefeningen, maar je gebruikt ze ook bij je rugtraining. Je Triceps en schouders worden ookk niet alleen tijdens hun eigen training bewerkt, maar ook tijdens je borsttraining. Waar zit die 48 uur rust van jou dan?

Je kunt gerust 6 dagen in de week trainen, maar dan moet je toch echt overgaan op het trainen van 1 spiergroep per dag. Maar in jouw geval zou ik sowieso nog niet 6 dagen per week trainen, omdat je nog maar 8 maanden bezig bent. Ik zou het eerst toch echt bij 3 of 4 dagen per week houden en hier een goede split voor bedenken. Als je goed traint, goed eet en genoeg rust dan zul je dan echt vooruitgaan en ik ben er van overtuigd dat je meer vooruit zult gaan dan met je huidige schema wat alleen maar garant staat voor overtraining.

Dan over je oefeningen. Heb je geen barbell beschikbaar ofzo? Waarom alles met dumbbells?
Borst: doe ook eens een gewone benchpress met barbell
Biceps:1 van de cablecurls weglaten en een oefening voor de lange kop pakken (concentration curls, small grip barbell curl)
Rug: jij hebt de deadlift bij je benen te staan maar de gewone deadlift is een (onder)rug oefening dus bij je rugtraining doen en zeker niet met dumbbells maar met een barbell.
Triceps: pressdown, pulldown, pushdown... een beetje teveel van hetzelfde. Doe ook eens skullcrushers/tricep extensions.
Benen:hier kun je wel de stiffed-leg deadlift doen, deze deadlift is echt voor je hamstrings maar opnieuw niet met dumbbells maar met een barbell. Squats zou ik ook met barbell doen en niet met dumbbells.
Schouders: 1x military press weglaten en een oefening voor de achterkant toevoegen (rear lateral raise) en ik mis oefeningen voor de traps (shrugs)

Als ik jouw was zou ik mijn schema dus drastisch veranderen, de oefeningen bijstellen en ik verwacht dat je voedingsschema ook nog wel een fiks aantal op- een aanmerkingen kan gebruiken dus ik zou die ook maar eens op dit forum plaatsen. Verdiep je ook eens wat meer in deze mooie wereld van bodybuilding

.

Succes ermee kerel!

Kleine B · 15 okt 2009

Weake Teake zei:
Dit schema is echt helemaal niks.

Ik snap dat je constant het gevoel wilt hebben dat je hard aan het werk bent geweest. Maar je moet je lichaam niet alleen elke dag zo intensief laten werken. Je lichaam heeft echt rust nodig om te herstellen! Als je elke dag maar weer je spieren kapot maakt, wanneer krijgt het dan de kans om te groeien en te herstellen?

In het algemeen wordt inderdaad de norm aangehouden dat een spier na 48 uur weer getraind kan worden. Maar dan moet die spier wel echt 48 uur rust hebben gehad! Zonder rust en goede voeding herstelt en groeit een spier niet!

In jouw schema worden de kleine spiergroepen (die juist veel rust nodig hebben) biceps, triceps en schouders elk 4 dagen in de week getraind. Dat is echt overkill! Biceps worden namelijk niet alleen getraind bij specifieke bicepoefeningen, maar je gebruikt ze ook bij je rugtraining. Je Triceps en schouders worden ookk niet alleen tijdens hun eigen training bewerkt, maar ook tijdens je borsttraining. Waar zit die 48 uur rust van jou dan?

Je kunt gerust 6 dagen in de week trainen, maar dan moet je toch echt overgaan op het trainen van 1 spiergroep per dag. Maar in jouw geval zou ik sowieso nog niet 6 dagen per week trainen, omdat je nog maar 8 maanden bezig bent. Ik zou het eerst toch echt bij 3 of 4 dagen per week houden en hier een goede split voor bedenken. Als je goed traint, goed eet en genoeg rust dan zul je dan echt vooruitgaan en ik ben er van overtuigd dat je meer vooruit zult gaan dan met je huidige schema wat alleen maar garant staat voor overtraining.

Dan over je oefeningen. Heb je geen barbell beschikbaar ofzo? Waarom alles met dumbbells?
Borst: doe ook eens een gewone benchpress met 1 van de cablecurls weglaten en een oefening voor de lange kop pakken (concentration curls, small grip barbell curl)
Rug: jij hebt de deadlift bij je benen te staan maar de gewone deadlift is een (onder)rug oefening dus bij je rugtraining doen en zeker niet met dumbbells maar met een barbell.
Triceps: pressdown, pulldown, pushdown... een beetje teveel van hetzelfde. Doe ook eens skullcrushers/tricep extensions.
Benen:hier kun je wel de stiffed-leg deadlift doen, deze deadlift is echt voor je hamstrings maar opnieuw niet met dumbbells maar met een barbell. Squats zou ik ook met barbell doen en niet met dumbbells.
Schouders: 1x military press weglaten en een oefening voor de achterkant toevoegen (rear lateral raise) en ik mis oefeningen voor de traps (shrugs)

Als ik jouw was zou ik mijn schema dus drastisch veranderen, de oefeningen bijstellen en ik verwacht dat je voedingsschema ook nog wel een fiks aantal op- een aanmerkingen kan gebruiken dus ik zou die ook maar eens op dit forum plaatsen. Verdiep je ook eens wat meer in deze mooie wereld van bodybuilding .

Succes ermee kerel!

Als eerste wil ik beginnen met: dankjewel voor je tijd en moeite.
Zoals ik zei vind ik: geen spierpijn = voldoende rust. Ik train niet elke dag alle spieren, maar ik begrijp wel wat je bedoelt met te weinig rust voor de biceps en triceps; je pakt ze met respectievelijk rug en borst oefeningen.
De reden dat ik niet 1 spiergroep per training wil pakken, is omdat ik dan ongelovelijk veel oefeningen ga pakken voor die spier om zo aan 1,5 uur trainen te komen. Heb jij dan niet het gevoel als je 1x per week bijv. je borst pakt, dat ie na je periode van spierpijn (ik neem aan dat je niet 6 dagen spierpijn hebt) aan het verzwakken is en gewoon weer gepakt kan worden?
Over de oefeningen: Er is inderdaad geen barbell beschikbaar, ik train in een hele erge 'soft-core' gym waarvan ik de naam niet eens durf te noemen uit angst voor een perma ban haha

Dumbbells tot 32kg, een een of andere scheve chestpress apparaat die altijd incline is en meer je schouders pakt imo. Bedankt voor de tip bij de biceps, ik zal de one hand cable curl vervangen voor concentration curls en de volgende week de double hand cable curl voor de one hand cable curl. Over het deadliften, tja ik probeer het te doen met dumbbells aangezien er dus geen barbell is, zelfde met de squat, ik zal de stiff-legged deadlift ook voor de hamstrings pakken, toch wel 1 keer military press wegdoen? Ik dacht dat die juist de beste compound oefening was voor de schouders, of is 2 x (1x met db 1x met cable) toch teveel?
Ik zal dus na moeten denken over een schema die de spieren 2x per week pakt, maar niet overtrainen. hmm

Of toch 1x per week alle spieren pakken? Ik zat ook na te denken over HST, alleen maakt het idee van 'deloading' (9 dagen niet trainen na een cyclus) me niet echt enthousiast.

Terror Hennep · 15 okt 2009

Kleine B zei:
Heb jij dan niet het gevoel als je 1x per week bijv. je borst pakt, dat ie na je periode van spierpijn (ik neem aan dat je niet 6 dagen spierpijn hebt) aan het verzwakken is en gewoon weer gepakt kan worden?

Nee. Dit is waar nieuwelingen altijd doorheen moeten. Als jij gewoon 1 keer per week je borst goed zwaar pakt, heeft die meer rust nodig dan jij voelt. Dat je geen spierpijn meer hebt wil niet direct zeggen dat je hem weer kan trainen.

Je zult echt moeten leren af te stappen van de 'meer is beter' gedachte. Waarschijnlijk heb je nu het idee van 'Ach, die Terror Hennep lult maar wat, dit geld voor iedereen, behalve voor mij.'
Je zult er vanzelf achterkomen als je blessures gaat krijgen.

Kleine B zei:
Ik zal dus na moeten denken over een schema die de spieren 2x per week pakt, maar niet overtrainen. hmm Of toch 1x per week alle spieren pakken? Ik zat ook na te denken over HST, alleen maakt het idee van 'deloading' (9 dagen niet trainen na een cyclus) me niet echt enthousiast.

Nogmaals. Spieren groeien in de rust, niet in de sportschool. In die 9 dagen komt alles weer helemaal tot rust, worden ook je pezen en gewrichten hersteld.

Als je dan toch alles 2 keer per week wilt doen, doe dan UB/LB, bijv. zoiets:
Maandag: UB, vooral rug gericht (T-bar/BOR, shrugs)
Dinsdag: LB, vooral 'dijen'-gericht (squats, leg press)
Woensdag: off
Donderdag: UB, vooral press-gericht (bench, MP)
Vrijdag: LB, vooral achterkant gericht (deadlift, ham-curls)

Kleine B · 15 okt 2009

Terror Hennep zei:
Nee. Dit is waar nieuwelingen altijd doorheen moeten. Als jij gewoon 1 keer per week je borst goed zwaar pakt, heeft die meer rust nodig dan jij voelt. Dat je geen spierpijn meer hebt wil niet direct zeggen dat je hem weer kan trainen.

Je zult echt moeten leren af te stappen van de 'meer is beter' gedachte. Waarschijnlijk heb je nu het idee van 'Ach, die Terror Hennep lult maar wat, dit geld voor iedereen, behalve voor mij.'
Je zult er vanzelf achterkomen als je blessures gaat krijgen.

Nogmaals. Spieren groeien in de rust, niet in de sportschool. In die 9 dagen komt alles weer helemaal tot rust, worden ook je pezen en gewrichten hersteld.

Als je dan toch alles 2 keer per week wilt doen, doe dan UB/LB, bijv. zoiets:
Maandag: UB, vooral rug gericht (T-bar/BOR, shrugs)
Dinsdag: LB, vooral 'dijen'-gericht (squats, leg press)
Woensdag: off
Donderdag: UB, vooral press-gericht (bench, MP)
Vrijdag: LB, vooral achterkant gericht (deadlift, ham-curls)

Hmm ik moet zeggen dat je me hebt overgehaald. Ik ga vanaf nu alle spiergroepen 1x per week pakken, maar het schema dat jij voorstelt wordt toch een beetje moeilijk (aangezien er geen stangen zijn). Kun jij me een voorbeeld geven van 'goed en zwaar' de borst pakken?

danoontjepower · 15 okt 2009

oke je hebt dus geen barbell.....
als je alles 2 keer per week wilt, doe dan dit.
ma: borst, schouders, triceps
di: rug, biceps
wo: benen
do: off
vr: borst, schouders, triceps
za: rug, biceps
zo: benen

doe 3 oefening voor benen, bijv. squat en legg curl en calf raises
doe 2 oefeningen voor borst, bijv. db press en incline flyes
Voor rug doe je een row, optrekken en evt een lat pulldown(smal)
voor schouders een press en een lateral raise(niet meer doen!)
voor armen doe je 1 oefening

Train niet helemaal tot faillure maar je mag wel lekker zwaar gaan met zo weinig volume

Terror Hennep · 15 okt 2009

Kleine B zei:
Hmm ik moet zeggen dat je me hebt overgehaald. Ik ga vanaf nu alle spiergroepen 1x per week pakken, maar het schema dat jij voorstelt wordt toch een beetje moeilijk (aangezien er geen stangen zijn). Kun jij me een voorbeeld geven van 'goed en zwaar' de borst pakken?

Maandag: Borst, biceps
Dinsdag: benen, kuiten
Woensdag: off
Donderdag: Schouders, triceps, traps
Vrijdag: Rug, kuiten

Dit is de split die ik momenteel volg.

Voor 'goed en zwaar' kun je varieren, je moet ongeveer aan zware sets (tot failure, of iig bijna tot fail) aanhouden:

Borst, schouders: 12-14
Rug, benen: 15-16
Biceps, triceps: 8-10
Kuiten, traps: 6-8

Rep ranges boeien niet zoveel, zolang je maar tussen de 4 en 12 zit ga je massa bouwen.

Zo, nu heb je je trainingsschema, nu goed gaan vreten en genoeg rusten en een monster worden. Suc6.

Kleine B · 15 okt 2009

Terror Hennep zei:
Maandag: Borst, biceps
Dinsdag: benen, kuiten
Woensdag: off
Donderdag: Schouders, triceps, traps
Vrijdag: Rug, kuiten

Dit is de split die ik momenteel volg.

Voor 'goed en zwaar' kun je varieren, je moet ongeveer aan zware sets (tot failure, of iig bijna tot fail) aanhouden:

Borst, schouders: 12-14
Rug, benen: 15-16
Biceps, triceps: 8-10
Kuiten, traps: 6-8

Rep ranges boeien niet zoveel, zolang je maar tussen de 4 en 12 zit ga je massa bouwen.

Zo, nu heb je je trainingsschema, nu goed gaan vreten en genoeg rusten en een monster worden. Suc6.

Oke dan zal ik even goed mijn rust pakken en maandag met jouw schema aan de slag gaan. Welke oefeningen / hoeveel sets (4 of 3) raad je me aan om echt massa te gaan kweken?
En bedoel je met tot failure gaan, elke set tot failure of de laatste?

Terror Hennep · 15 okt 2009

Kleine B zei:
Oke dan zal ik even goed mijn rust pakken en maandag met jouw schema aan de slag gaan. Welke oefeningen / hoeveel sets (4 of 3) raad je me aan om echt massa te gaan kweken?

Vooral compounds (oefeningen die meerdere groepen pakken, maar vooral de targetgroep).

Een voorbeeldschema voor maandag:

Dumbbell press (flat) 4 sets
Dumbbell press (incline) 3 sets
Dumbbell flyes (incline) 3 sets
Cable cross-over/peckdeck 2 a 3 sets

Dumbbell curl 4 sets
Machine curl 3 sets
Cable curl 2 sets

Let op: sets bedoel ik ZWARE sets mee. De laatste 2 herhalingen van de set moet je NET kunnen maken, of je moet op de laatste herhaling falen.

Kleine B · 15 okt 2009

Terror Hennep zei:
Vooral compounds (oefeningen die meerdere groepen pakken, maar vooral de targetgroep).

Een voorbeeldschema voor maandag:

Dumbbell press (flat) 4 sets
Dumbbell press (incline) 3 sets
Dumbbell flyes (incline) 3 sets
Cable cross-over/peckdeck 2 a 3 sets

Dumbbell curl 4 sets
Machine curl 3 sets
Cable curl 2 sets

Let op: sets bedoel ik ZWARE sets mee. De laatste 2 herhalingen van de set moet je NET kunnen maken, of je moet op de laatste herhaling falen.

Oke, ik heb geprobeerd een schemaatje samen te stellen mbv van jouw informatie, ik kom op dit uit:

Maandag : Borst, Biceps
Dumbbell press (flat) 4 sets
Dumbbell press (incline) 3 sets
Dumbbell flyes (incline) 3 sets
Cable cross-over/peckdeck 2 a 3 sets

Dumbbell curl 4 sets
Machine curl 3 sets
Cable curl 2 sets

Dinsdag: Benen, kuiten
Leg extensions (quads) 4 sets
Dumbbell Squat 4 sets
Hamstring curl (omgekeerde quad apparaat) 4 sets
Stiffed leg deadlift 4 sets

Seated Calf extensions 3 sets
Seated Calf Press 3 sets

Woensdag: off

Donderdag: schouders, triceps, traps
Shoulder press 4 sets
Front raise 4 sets
Rear Lateral raise 3 sets
lateral raise 3 sets

Pushdown 4 sets
Machine Dips 3 sets
Triceps extension 3 sets

Shrugs 4 sets
Cable upright rows 4 sets

Vrijdag:Rug, kuiten
Lying dumbbell row 4 sets
Seated rows 4 sets
Lat pulldown 4 sets
Cable seated rows 3 sets

Seated Calf extensions 3 sets
Seated Calf Press 3 sets

Welke oefeningen zou ik moeten veranderen? Ik neem aan dat dit niet een perfect schema is

danoontjepower · 15 okt 2009

als jij dat een goeie indeling vindt, is het een mooi schema. Je moet allen nog even chin ups erbij doen voor je rug!

Terror Hennep · 15 okt 2009

Bij benen een legpress erbij doen, anders lunges.
En front raise aan het einde van je schouder training doen.

gezocht: kritiek

Kleine B

Novice

Juzzme

Dutch Bodybuilder

markhispania3

Freaky Bodybuilder

Kleine B

Novice

Bartmen

Advanced Bodybuilder

Weake Teake

Dutch Bodybuilder

Kleine B

Novice

Terror Hennep

Freaky Bodybuilder

Kleine B

Novice

danoontjepower

Advanced Bodybuilder

Terror Hennep

Freaky Bodybuilder

Kleine B

Novice

Terror Hennep

Freaky Bodybuilder

Kleine B

Novice

danoontjepower

Advanced Bodybuilder

Terror Hennep

Freaky Bodybuilder

Soortgelijke topics