MuscleMeat

[Hulp gevraagd] Fine Tunen van benodigd Kcal berekening

Falstyr

Falstyr

Competitive Bodybuilder
Lid sinds
25 sep 2007
Berichten
2.944
Waardering
82
Lengte
1m78
Massa
126kg
In dit topic van Big T wordt een berekening vermeld. Hiermee kan men er achter komen wat nu een goede hoeveelheid Kcal is voor hun.

Zoals bij elke berekening wordt er uit gegaan van standaard mensen, met standaard eetbehoeften...en dat is zo onnauwkeurig als de pest. Je kan een endomorf geen schema voorschotelen voor een meso of ecto. Dit heb ik proefondervindelijk ondervonden.

Daarom was ik blij toen er onderin dat topic van Big-T het volgende stond:
PS: Deze berekening is NOOIT 100% perfect, omdat er nog andere factoren zijn die bepalend zijn voor de uitslag. Ik heb bijvoorbeeld geen rekening gehouden met het vetpercentage in de BMR berekening. Verder zal iemand met een meso -of ecto-lichaamstype meer vet verbranden dan iemand met een endo-lichaamstype omdat deze personen een heel andere stofwisseling hebben. Je moet dus om een meer accurate schatting te krijgen ook hiermee rekening houden.
Maar met bovenstaande formule zit je i.e.g. op de goede weg.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ik loop nu al weken het internet af te struinen naar die factoren en een berekening waarin lichaamstypen WEL in meegenomen worden. Maar helaas zijn me google-skills niet goed genoeg, want heb het niet kunnen vinden. Zou iemand mij op de goede weg kunnen helpen/sturen?

Zit nu namelijk met een endo-eetschema waar ik me ook niet echt happy bij voel, maar vanwege gebrek aan kennis durf ik niet plotsklaps even 500kcal er boven op de fl*kkeren.

Bij voorbaat dank,
Klik om meer te lezen...
 
Laat je endo eetschema eens zien, makkelijker om op te reageren.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Op moment zit ik rond de 1600kcal. Dit was 1400 en ben elke 6-8weken er 150-200kcal er bovenop aan het gooien om te zoeken naar mijn grens. In die 6-8weken kan mijn lichaam er aan wennen en tonen of het inderdaad te veel of te weinig is. Zit namelijk in een proces van vetverbranden en durf dus niet veel kcal er op te gooien in de angst in het begin te veel te snel aan te komen in vet.

07.00 - 25gr whey proteine80 shake, 1 snee brood met pindakaas
09.00 - 2 sneetjes brood met pindakaas en 2 eieren
12.00 - 200gram tonijn op waterbasis, 1 peer
15.00 - 200gram tonijn op waterbasis, 1 appel
16.00 - over 1 week ga ik beginnen met 3 capsules BCAA voor het trainen
17.30 - over 1 week BCAA's 2 capsules na het trainen
18.00 - 150gr rijst, circa 150gr kipfilet gebraden zonder olien (soms met een beetje maisolie).
20.30 - over 1 week ZMA 3 capsules, circa 1 uur voro het slapen. Ja ik ga altijd vroeg naar bed, want moet vroeg op en heb die 8 uur nodig voor van alles en nog wat ;)

Mocht ik meer spierpijn hebben dan normaal neem ik nog 250gr magere kwark rond 21.00
 
Laatst bewerkt:
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Hehe...zo leren ze wiskunde tegenwoordig. Het maakt niet uit als de uitkomst fout is, als de rekenmethode om er te komen maar wel klopt ;) En het dan vreemd vinden dat de kwaliteit achteruit gaat :S

Maar eigenlijk ben ik dus op zoek naar een fatsoenlijke en complete berekening. Dus niet die standaard troep die overal de ronde doet. Als ik die heb kan ik zelf wel een eetschema in elkaar flansen.
 
1600 kcal lijkt me vrij weinig.. ik weet niet hoeveel je weegt.. maar om een vergelijking te maken. Ik ben zelf 63 kg en eet rond de 2000-2200. Hoe heb je je onderhoud berekend? Ik heb het via deze formule gedaan: http://forum.dutchbodybuilding.com/...k-berekenen-bmr-vetverlies-voorspellen-34649/
En dan nog toeslag rekenen voor KT, cardio en werk:
+ 10% sporttoeslag (uitgaande van 3 à 4 x per week krachttraining)
+ 15% SDW (specifiek dynamische werking, vertering van voedsel)
+ 30-80% AT (arbeidstoeslag, afhankelijk van soort werk)

Lijkt me sterk dat je dan op 1600 uitkomt..

En nu over de inhoud van je schema. Ziet er op zich prima uit, goede producten. Ik vind alleen je ontbijt wat magertjes. Na de nacht mag je echt wel wat meer gebruiken (meer koolhydraten en eiwitten). Maak er maar 3 of 4 boterhammen van of ga aan de brinta/havermout. Ik mis groenten? En ik zou standaard 250 gr magere kwark nemen voor het slapen gaan. Laat de spierpijn geen indicatie zijn voor inname. Die langzame eiwitten heb je nodig om de nacht door te komen.

Succes!
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
De 1600kcal haal ik uit een duits boekje waarin de 3 lichaamstypen worden gehanteerd. Ze hebben dan in definitie en bulk fase de kcal vermeld, maar niet de berekening hoe ze er aan komen. Als ik dan kijk zit er zo 1200kcal verschill tussen een ecto en endo (mij) tijdens definitie fase. Dus dan is het niet vreemd dat Strawberry zo boven de 2000kcal zit en ik niet. In de praktijk ervaarde ik ook dat een ecto cut schema een bulk schema voor mij is.

Maar wat ik hier voorbij zie komen zijn ook vrij standaard berekening maar wederom het lichaamstyp NIET in mee verwerkt wordt :( Voorlopig schat ik het in dat die berekeningen voor een meso zijn. Ben je Ecto komt er nog eens 800bij en een endo duikt er makkelijk nog eens 800-900 onder eer je op zijn onderhoud zijn. En dan is het verder maar in de praktijk fijn zien te stemmen wegens gebrek aan info.

Een huidvetplootmeterding...krijg ik volgende week als het goed is. Zal dan die ene berekening proberen.

Het is inderdaad zo dat mijn verdeling ongeveer 45% EW-40% KH-15% VET is. KH neem ik alleen om niet slaperig, duf of koppijn te ervaren. En om te zorgen dat ik niet tot weinig spierafbraak ondervind tijdens het sporten.

Waar heeft Big-T zijn informatie dan vandaan getoverd om te weten in welke mate rekening te houden met lichaamstype?

ps. Ik raak hier namelijk zeer gefrustreerd van. het is het enige in mijn schema's wat ik gewoon niet uit kan vogelen en aangezien de rest qua eten e.d. hierop verder berekend wordt mot het wel kloppen
 
Ik ben zelf ook Endo ... en geloof mij, tis geen picknick om vet te verliezen.
En het minste dat je foefelt in je dieet sta je terug bij af. Het is gewoon zoeken
en puzzelen.

Ik ga het best op kcal per week berekenen. Maar toch altijd zien dat ik alle
maaltijden (vooral aantal gr eiwit) per dag heb. Zo kan ik me af en toe eens iets meer
permiteren om te eten of drinken.
 
Je BMR

Falstyr zei:
In dit topic van Big T wordt een berekening vermeld. Hiermee kan men er achter komen wat nu een goede hoeveelheid Kcal is voor hun.

Zoals bij elke berekening wordt er uit gegaan van standaard mensen, met standaard eetbehoeften...en dat is zo onnauwkeurig als de pest. Je kan een endomorf geen schema voorschotelen voor een meso of ecto. Dit heb ik proefondervindelijk ondervonden.

Daarom was ik blij toen er onderin dat topic van Big-T het volgende stond:


Ik loop nu al weken het internet af te struinen naar die factoren en een berekening waarin lichaamstypen WEL in meegenomen worden. Maar helaas zijn me google-skills niet goed genoeg, want heb het niet kunnen vinden. Zou iemand mij op de goede weg kunnen helpen/sturen?

Zit nu namelijk met een endo-eetschema waar ik me ook niet echt happy bij voel, maar vanwege gebrek aan kennis durf ik niet plotsklaps even 500kcal er boven op de fl*kkeren.

Bij voorbaat dank,
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

In het Splash Health Centre Amsterdam staat een machine die tot de beschikking staat van HVA studenten. Een van deze machines is de Oxycon Beta Ventilated Hood. Hierbij wordt een kap om je hoofd gezet en wordt je uitgeademde zuurstof stikstof partikels gemeten. Aan de hand hiervan (meting van 20 min) wordt er aangegeven wat je BMR is. Voor verdere info kan je Googlen vriend. Maar er zijn regelmatig proefpersonen nodig voor onderzoeken dus je kan je daarvoor even aanmelden. Dit kan volgens mij ook gewoon bij Splash zelf. Je kan ook informeren bij ziekenhuizen die deze apperatuur ook hebben staan. Ze zijn namelijk bedoeld voor medici.

Greetz

He-Men
 
Oja vriend, nog iets houd ook rekening met het thermogene effect van voedsel. In normaal Nederlands: je verbruikt energie om energie te halen uit voedingsmiddelen. Gemiddeld 27% calorieen die je haalt uit eiwit worden gebruikt om eiwit te verteren. Koolhydraten 7% en vetten 3%.

Hoop dat je hiermee iets kan.
Ciao
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Bedankt voor de adviezen en zal er zeker wat mee gaan doen :)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
:hahaha: ja, ik schrok me toen ook de pl**ris
Maar als Endo moet je daar niet zozeer op afgaan ... Je kent nu je BMR
en dat is het belangrijkste. Daar mag je nooit onder gaan qua kcal.
Dus gewoon nu 500kcal erbij tellen en zie hoe je daarop reageert.
Val je tegen een normaal tempo af, zoveel te beter, gaat het te snel tel je
er nog eens 200kcal bij ofzo...

Geef je lichaam wel telkens een week, 2 weken om zich aan te passen aan het veranderen van kcals
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
zit nu op 1600 de afgelopen 2 weken. Dit blijf ik nog 6 weken doen met om de 2 weken een meting. Kijken hoe me lichaam er op reageerd. Is dit goed dan ga ik het weer verhogen naar de 1700-1800 en ga zo gestaag omhoog richting die BMR. Denk dat het beter is dit gestaag te doen of niet? Stel ik doe er nu opeens 400kcal bovenop dat ben ik direct weer bij af.

Maar ik moet me EW beetje verlagen en iets meer KH. Voel me nu vaak erg duf met lichte hoofdpijn. Maar kan ook aan dit geestdodend werk liggen hehehe, want thuis heb ik het nooit.
 
Ja, als je je wat minder happy voelt ligt het vaak aan een KH tekort.

Ik ben ook langzaam aan mijn KH terug aant verhogen voor de winter 'bulk'.
Heb gemerkt dat wanneer ik dit te snel doe, ik ook snel opblaas. Na een tijdje
trekt zich dat dan wel weer terug recht maar tot dan spant mijn broek altijd wel heftig :p

Ik heb gemerkt dat wanneer ik rond 10u een half bakje kwark eet met
40gr (ongekookt) havermout en theelepel canderel, ik mij gemiddeld door
de dag al veel beter voel. Mss een tip ;)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Ik ga eerst eens beginnen met 2-3 boterhammen als ontbijt en zie dan wel weer :P
 
Falstyr zei:
Ik ga eerst eens beginnen met 2-3 boterhammen als ontbijt en zie dan wel weer :P
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Mijn ultimate breakfast for feeling good is een paar plakken peperkoek/ontbijtkoek/honingkoek
en een lekker wheyshake met melk of water ;)

Succes in ieder geval
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
Bedankt voor het mee denken in ieder geval :D

Maar zit ook te denken aan de vervolgstap. Op het moment dat ik inderdaad mijn BMR in de praktijk heb gevonden...kan ik dan een Cut-methode gaan hanteren om af te slanken? Op moment train ik juist zo zwaar mogelijk met 8-10 reps en zit lekkere spierkracht/massa op te bouwen wat ik zichtbaarder wil hebben. Zo zie je mijn schouders/lats al een beetje en op mijn bovenbenen is het begin van de "druppel" er ook al.
 
Als ik ga cutten drop ik ongeveer een 200 kcals uit mijn laatste maaltijden en
voer ik mijn cardio op van 20 minuten na mijn KT naar 45min. Zo zit mijn verbruik
ongeveer rond mijn BMR.

Mijn KT verander ik ook. Dus ipv split te trainen, ga ik naar een push pull systeem.
Zodat je eigenlijk evenveel volume hebt maar dan over 2 training. En natuurlijk toch
nog steeds proberen progressie te maken.

Ik moet wel zeggen dat ik tijdens die periode ook creatine invoer. Gewoon zodat ik
mezelf niet te slap ga beginnen voelen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
Heb de laatste week of zo magere kwark met muesli in de ochtend genomen. Was er niet tevreden mee. En na vandaag even weer een aanpassing. Het eetschema op moment is dan.

Begin de ochtend met het merendeel koolhydraten aangezien je lichaam dan nog het meeste verbrand. En dan gedurende de dag schakel ik om naar meer eiwitrijke maaltijden.


06.40 loopt de wekker af.

06.50 Ontbijt - 3 sneetjes brood + 25gr whey Protein80 shake
Kcal: 425 - EW: 32 - KH: 65,5 - Vet: 3,25 – Vezels: 9

09.00 2e maaltijd - 2 eieren zonder eigeel/dooier + 2 sneetjes brood + Appelstroop of Pindakaas
Kcal: 245 - EW: 14 - KH: 40 - Vet: 2 – Vezels: 6

12:00 3e maaltijd - 200gr tonijn met 1 peer
Kcal: 300 - EW: 52 - KH: 15 - Vet: 2 – Vezels: 3

15.00 4e maaltijd– 200gr tonijn met 1 appel
Kcal: 300 - EW: 52 - KH: 14 - Vet: 3 – Vezels: 3

16:00 1e supplement 15mins voor trainen – 3 BCAA capsules
Kcal 10.5

17.45 2e supplement meteen na het trainen – 2 BCAA capsules
Kcal: 7

18.30 5e maaltijd – 150gr Kipfilet en 150gr rijst
Kcal: 390 - EW: 40 - KH: 49 - Vet: 4 – Vezels: 4

21.45 3e supplement circa 30-60mins voor slapen – 3 capsules ZMA

Gedurende de dag 3l water drinken en niks anders.

Totaal: Kcal: 1677.5 - EW: 190 - KH: 183.5 - Vet: 14.25 – Vezels: 25

Ben benieuwd wat dit me zal gaan geven.
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven