maartenferguson
Novice
- Lid sinds
- 18 jun 2009
- Berichten
- 23
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 92kg
hulp gevraagd
- Topic starter maartenferguson
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 26
- Weergaven 1.396
- Volgers 3
-
- Tags
- hulp
critmonster
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 aug 2008
- Berichten
- 5.394
- Waardering
- 449
meet je vet % eens...als dit boven de 22% ligt zou ik eerste een kilo of 5-8 verliezen (dan zit je afhankelijk van je voeding toch ergens rond de 15%) en daarna kan je gaan bulken.
bulken houd in dat je ENORM veel gaat eten, vergeet dat niet. je MOET bijna het dubbele van normaal eten (minstens 3000 kcal, afhankelijk van je onderhoud) om bij te komen in spiermassa.
als je een voedingsschema hebt (waar de meeste beginners het grootste probleem mee hebben, zelf wou ik het in het begin ook proberen zonder extra eten, maar dat lukt dus NIET) kan je aan een trainingsschema beginnen.
hiervoor raad ik je RIPPETOE aan. google maar eens, is een perfect beginnersschema, en ga je geweldige vooruitgang mee boeken.
nog een tip: verwaarloos je benen niet omdat je voetbal hebt gespeeld zijn ze niet 'beter' dan die van andere mensen. net zo goed je benen trainen!
ooh, en weet waar je aan begint, bodybuilding is bijna een levenswijze. je moet je er elke dag mee bezig houden, zeker met je voeding. dus wees zeker dat je er voor wilt gaan, en dan ben je binnen de kortste keren een beest
lees trouwens de sticky's eens op dit forum.
bulken houd in dat je ENORM veel gaat eten, vergeet dat niet. je MOET bijna het dubbele van normaal eten (minstens 3000 kcal, afhankelijk van je onderhoud) om bij te komen in spiermassa.
als je een voedingsschema hebt (waar de meeste beginners het grootste probleem mee hebben, zelf wou ik het in het begin ook proberen zonder extra eten, maar dat lukt dus NIET) kan je aan een trainingsschema beginnen.
hiervoor raad ik je RIPPETOE aan. google maar eens, is een perfect beginnersschema, en ga je geweldige vooruitgang mee boeken.
nog een tip: verwaarloos je benen niet omdat je voetbal hebt gespeeld zijn ze niet 'beter' dan die van andere mensen. net zo goed je benen trainen!
ooh, en weet waar je aan begint, bodybuilding is bijna een levenswijze. je moet je er elke dag mee bezig houden, zeker met je voeding. dus wees zeker dat je er voor wilt gaan, en dan ben je binnen de kortste keren een beest
lees trouwens de sticky's eens op dit forum.
maartenferguson
Novice
- Lid sinds
- 18 jun 2009
- Berichten
- 23
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 92kg
Youryiie
Cool Novice
- Lid sinds
- 14 feb 2009
- Berichten
- 156
- Waardering
- 0
maartenferguson
Novice
- Lid sinds
- 18 jun 2009
- Berichten
- 23
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 92kg
ik heb nog een vraagje over het verliezen van 5-8 kilo hoe kan ik dat het snelst doen mijn eet patroon is al onder de loep genomen door een dieetist en dat is dus aangepast.
spiermassa aankomen en vet verliezen zal waarschijnlijk niet mogelijk zijn. hoe kan ik toch mijn spieren goed trainen en gelijk afvallen. wordt het dan veel duur trainen en veel herhalingen per set met weinig kilo??
spiermassa aankomen en vet verliezen zal waarschijnlijk niet mogelijk zijn. hoe kan ik toch mijn spieren goed trainen en gelijk afvallen. wordt het dan veel duur trainen en veel herhalingen per set met weinig kilo??
- Lid sinds
- 17 mei 2008
- Berichten
- 3.980
- Waardering
- 637
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 64kg
Gewoon op onderhoud zitten qua kcal en meer verbranden met cardio/kt. Als je dan nog aankomt in vet%, je dagelijkse kcal iets verminderen met 100 á 200kcal... of meer verbruiken door extra cardio bijv. Als je veel spiermassa verliest naast vet%, dan eet je waarschijnlijk te weinig/niet goed.
Wat is het schema dat je hebt gekregen van de dietiste? Ben daar namelijk niet zo voor, ze geven vaak van die onnozele sonja bakker achtige schema's. Maar goed, verschilt ook weer per dietiste...
maartenferguson
Novice
- Lid sinds
- 18 jun 2009
- Berichten
- 23
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 92kg
- Lid sinds
- 17 mei 2008
- Berichten
- 3.980
- Waardering
- 637
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 64kg
dat bedoel ik dus...Oke ten eerste kap met die light rotzooi. (+ geraffineerde rotzooi)
Eet gewoon natuurlijk&gezond, vroeger bestond er ook geen light..dat is gewoon zware rotzooi met synthetische toevoegingen, geloof me..daar zit je lijf echt NIET op te wachten.
Maak een schema met goede complexe koolhydraten + langzame en snelle eiwitten en goede vetten!
Ontbijt, tussendoor, Lunch, tussendoor, avondmaal en voor slapen iets van langzame eiwitten.
Wat doe je nu precies voorn training per week?
Soltari
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 jun 2008
- Berichten
- 1.094
- Waardering
- 13
Als je 93kg weegt bij 1.73m moet je vooral NIET gaan bulken...
Wat je WEL moet doen is cutten. Maak een voedingsschema met veel eiwitten: 200+ g eiwitten per dag en weinig koolhydraten. Eet genoeg koolhydraten zodat je je niet slap gaat voelen, vooral bij het ontbijt. Brinta is bijv. ideaal als ontbijt. En voor de rest van de dag zoveel kh vermijden.
Daarnaast minstens 3x per week krachttraining en daarbij cardio.
Met een goed voedingsschema en trainingsschema zul je zien dat je vet verliest en tegelijk spiermassa opbouwd. SUCCES!
Wat je WEL moet doen is cutten. Maak een voedingsschema met veel eiwitten: 200+ g eiwitten per dag en weinig koolhydraten. Eet genoeg koolhydraten zodat je je niet slap gaat voelen, vooral bij het ontbijt. Brinta is bijv. ideaal als ontbijt. En voor de rest van de dag zoveel kh vermijden.
Daarnaast minstens 3x per week krachttraining en daarbij cardio.
Met een goed voedingsschema en trainingsschema zul je zien dat je vet verliest en tegelijk spiermassa opbouwd. SUCCES!
maartenferguson
Novice
- Lid sinds
- 18 jun 2009
- Berichten
- 23
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 92kg
nou ik ga nu 2x in de week naar de fysio voor het herstel van mijn knie operatie.
maar vanaf maandag ga ik weer beginnen met fitness.
ik heb ook nog geen goed schema misschien kan je mij daar ook bij helpen. ik heb al eerder gefitnest maar dat was ruim 3 jaar geleden.
misschien kunnen we een voedingsschema aanpassen op een trainingsschema?? zou je mij daarbij willen helpen?
maar vanaf maandag ga ik weer beginnen met fitness.
ik heb ook nog geen goed schema misschien kan je mij daar ook bij helpen. ik heb al eerder gefitnest maar dat was ruim 3 jaar geleden.
misschien kunnen we een voedingsschema aanpassen op een trainingsschema?? zou je mij daarbij willen helpen?
- Lid sinds
- 17 mei 2008
- Berichten
- 3.980
- Waardering
- 637
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 64kg
Ja hoor dat is prima het is wel belangrijk een goed voedingsschema te hebben en daarnaast een goed trainingsschema om je doel sneller te bereiken + beter in de gaten te houden hoe het verloopt.
Weet je je vet%?
Je hebt dus een knieblessure..hoe gaat het daar nu mee? Kun je wel al wat je benen belasten? Bij een trainingsschema dan naast rug/borst/armen/schouders/buik ook benen trainen maar dan met lichter gewicht beginnen.
Wat eet je nu eigenlijk op een dag? En hoeveel dagen ben je beschikbaar om te gaan trainen?
maartenferguson
Novice
- Lid sinds
- 18 jun 2009
- Berichten
- 23
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 92kg
ik ben nu aardig herstelt en mag nu beginnen met 3 setjes van 20 herhalinng 20kg legg press en dat opbouwen.
verder probeer ik goed te eten en dat verdelen. ik eet ongeveer 6 boterhammen per dag met ham of kipfilet verder drink ik een halve liter melk per dag.
ik drik ongeveer 1,5liter light troep
per dag en eet een appel. sávonds eet ik gewoon pasta,rijst aardappels vlees groente de bekende kost. 2x per week vis.
mijn BMI was bijna 30 dat is echt veel te veel. vet% weet ik niet.
kan je hier wat mee?
verder probeer ik goed te eten en dat verdelen. ik eet ongeveer 6 boterhammen per dag met ham of kipfilet verder drink ik een halve liter melk per dag.
ik drik ongeveer 1,5liter light troep
per dag en eet een appel. sávonds eet ik gewoon pasta,rijst aardappels vlees groente de bekende kost. 2x per week vis.mijn BMI was bijna 30 dat is echt veel te veel. vet% weet ik niet.
kan je hier wat mee?
- Lid sinds
- 17 mei 2008
- Berichten
- 3.980
- Waardering
- 637
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 64kg
Ten eerste BMI zegt niks...als voorbeeld; Iemand van 100 kg bij 180cm met veel spiermassa kan volgens BMI overgewicht hebben terwijl zijn buurman van ook 100kg dezelfde BMI heeft en nauwelijks spiermassa. Wie o wie is er gezonder en hebben ze beide dan overgewicht? Volgens BMI dus wel...
Fijn te horen dat je het beter gaat met je knieën en dat je nu rustig weer dingen kunt gaan opbouwen.
Ik ga zo lekker slapen, want moet morgen weer vroeg op (les geven, zelf trainen, dan werken, dan verjaardag en dan helpen verhuizen)... maar zal morgen ochtend voordat ik wegga even iets basics voor je maken en hier posten. Zal een schema zijn zonder die lighttroep en even wat basisoefeningen om mee te beginnen voor KT. Hoeveel dagen ben je van plan te gaan trainen?
Fijn te horen dat je het beter gaat met je knieën
en dat je nu rustig weer dingen kunt gaan opbouwen.Ik ga zo lekker slapen, want moet morgen weer vroeg op (les geven, zelf trainen, dan werken, dan verjaardag en dan helpen verhuizen)... maar zal morgen ochtend voordat ik wegga even iets basics voor je maken en hier posten. Zal een schema zijn zonder die lighttroep
en even wat basisoefeningen om mee te beginnen voor KT. Hoeveel dagen ben je van plan te gaan trainen?maartenferguson
Novice
- Lid sinds
- 18 jun 2009
- Berichten
- 23
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 92kg
- Lid sinds
- 17 mei 2008
- Berichten
- 3.980
- Waardering
- 637
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 64kg
maartenferguson
Novice
- Lid sinds
- 18 jun 2009
- Berichten
- 23
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 92kg
Balthier
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 mrt 2007
- Berichten
- 283
- Waardering
- 7
- Lengte
- 1m92
- Massa
- 106kg
- Vetpercentage
- 13%
drink water, gezonder bestaat niet heb je ondertussen een schema gevonden, laat het anders eens weten. Ik zou trainen met een minimum herhaling van 8 per set, zo zwaar mogelijk en met minstens 4 sets per oefening en met minstens 4 oefeningen per spiergroep, je mag er zelf 5 doen als je daar de motivatie voor hebt. Tijdens je training moet je gwn zweten als een paard, als dit niet het geval is, dan is dat een teken dat je niet hard genoeg bezig bent en dat die kilo's er gaan blijven aanhangen
fiets nadien veel, ga voor minstens 25 minuten per dag tot 35 minuten, weet dat de effectieve vetverbranding pas begint vanaf 20 minuten!!!
het fietsen zal je herstel ook heel goed gaan ondersteunen.
probeer toch 4 maal per dag een kleine maaltijd te eten met genoeg proteinen. Ik zou je koolhydraten inname laag houden.
En voor de rest, jah, snoep niet en drink genoeg water, 3 liter per dag moet haalbaar zijn.
gr
heb je ondertussen een schema gevonden, laat het anders eens weten. Ik zou trainen met een minimum herhaling van 8 per set, zo zwaar mogelijk en met minstens 4 sets per oefening en met minstens 4 oefeningen per spiergroep, je mag er zelf 5 doen als je daar de motivatie voor hebt. Tijdens je training moet je gwn zweten als een paard, als dit niet het geval is, dan is dat een teken dat je niet hard genoeg bezig bent en dat die kilo's er gaan blijven aanhangen fiets nadien veel, ga voor minstens 25 minuten per dag tot 35 minuten, weet dat de effectieve vetverbranding pas begint vanaf 20 minuten!!!
het fietsen zal je herstel ook heel goed gaan ondersteunen.
probeer toch 4 maal per dag een kleine maaltijd te eten met genoeg proteinen. Ik zou je koolhydraten inname laag houden.
En voor de rest, jah, snoep niet en drink genoeg water, 3 liter per dag moet haalbaar zijn.
gr
- Lid sinds
- 17 mei 2008
- Berichten
- 3.980
- Waardering
- 637
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 64kg
Goedemorgen,
Probeer je trainingen niet té langdradig te maken, beter zijn korte effectieve trainingen waarbij je goed door werkt. Dus max. 45 min voor je KT, eventueel daarna 30 min op een rustig tempo bij ong. 70 -85% van je hartslag cardio. Later als je al wat langer traint misschien cardio toevoegen in de vorm zoals bijv. interval. Ligt er maar net aan waar jij het beste op reageerd.
Elk persoon is anders dus om meteen direct een schema van iemand over te nemen heeft weinig zin als deze niet gebasseerd is op jou lengte/gewicht en wat je activiteiten zijn. Je kunt beter zelf beginnen met een schema en leren van je fouten... als je bijv. aankomt in vet% niet meteen schrikken maar gewoon extra cardio toevoegen en je kcal weer met 100 á 200 kcal veranderen.
Als ik zo even uitreken zonder je vet% te weten zou je BMR (wat je lichaam verbruikt met basis dingen zoals het goed laten functioneren van je organen, temperatuurregeling, vertering, etc etc). zijn: 2053,7 kcal per dag.
We gaan er zo vanuit dat je vol gaat houden 3 á 4x per week te trainen, dan zou je op onderhoud ong. 3183,2 kcal nodig hebben. Aangezien je graag wat wilt verliezen zou ik zeggen begin met een voedingsschema van - 400kcal. Dus dat zou uitkomen op 2783,2 kcal wat je per dag zou eten.
2783,2 - je bmr (2053,7) = 729,5 kcal. Met je trainingen probeer je dus veel te verbranden in korte duur om zo uit te komen op je dagelijkse "onderhoud" behoefte qua kcal.
Als je zometeen merkt dat;
1. je niet afvalt, verlaag dan je kcal per dag met 200kcal en houd dan ook dit schema even vol...geduld is een schone zaak!!
2. je spiermassa verliest maar vetmassa blijft, dan moet je jezelf goed afvragen of je wel goed eet ..dus niet maaltijden overslaat of té lang met een lege maag rond loopt. Je stofwisseling kan dan slomer zijn en het is goed om te proberen je maag/darmen constant in beweging te houden en dus je maaltijden wat te verspreiden over de dag en niet te vergeten. Je stofwisseling zal hier aan moeten wennen, dus ook hier weer..geduld is een schone zaak!
3. spiermassa + vetmassa verliest, dan eet je te weinig... en gaat je lichaam niet alleen je vetreserves gebruiken maar ook je spiermassa. Eet dan zo'n 200 kcal meer en kijk hoe je dan reageerd...
Dit zijn gewoon even paar simpele tips om het in de gaten te houden. Je wilt graag iets bereiken en daar moet voor gewerkt worden, wonderpilletjes en weinig eten is niet verstandig. Je lichaam krijgt dan gewoon te weinig voeding binnen en zal ook veel eten "opslaan" omdat het van vroeger nog gewend is bij "magere" tijden om te overleven.
Ten eerste wat voedingstips (dit is iets wat ik zelf belangrijk vind, kunnen mensen me soms een muts vinden.. maar eet graag gewoon gezond&natuurlijk en zo min mogelijk tot geen chemische rotzooi
1. natuurlijke producten, dus meest natuurlijke staat. Om even een voorbeeld te noemen... hokje A = tomaat, hokje B = tomatenpuree zonder toevoegingen, hokje C = tomatensaus met kruiden.....hokje F = ketchup met veel suiker.
2. Vermijd light rotzooi en geraffineerde suikers
3. Kip/kalkoen/vis/eiwitten zijn zeer goede bronnen van pure eiwitten en weinig vet
4. vette vis = goed voor de omega's
5. Goede complexe koolhyraten + bron van vezels: volkorenbrood, zilver/bruine en wilderijst, peulvruchten, aardappels, groentes
6. drink veel water!! daarnaast als toevoeging bijv. melk.. maar persoonlijk ben ik niet van de melk...is iets voor kalfjes
en kan daarnaast zorgen dat je er wat puffy-er uit ziet.
7. groene thee
, brandnetelthee ook goed
8. veel groente, rauw of gepocheerd... NIET doodkoken!!
9. euhh... rauwe/ongebrande/ongezoute noten ook zeer gezond! (goede vetten/eiwitten en wat kh's), maar hier in niet te overdrijven...zijn ook kcalbommetjes, straks goed als je wilt gaan bulken.
10. ... ... ... ... weet ik zo even niet
Goed... om te beginnen;
2883,2kcal wat ik zei, even zien hoe je hier op zal reageren en anders na een paar weken aanpassen. Dus niet meteen in paniek raken, als je afvalt zal het in het begin meer zijn omdat dit ook veel vocht is. En als je zelf lang te weinig hebt gegeten zal ik het even rustig opbouwen tot aan de 2883,2 kcal...je lichaam moet hier even aan wennen en je moet door middel van extra cardio je stofwisseling wat meer stimuleren.
Zelf eet ik glutenvrij, maar zal proberen hier een vb schema te plaatsen waar gluten wel gewoon in zitten. Ik eet bijv. ipv brinta/havermout --> bambix met water, beetje honing, goji's en whey.
Je moet zelf even kijken wat het ong. zal zijn met je kcal op een dag bij het onderstaande vb schema, ik heb daar nu even geen tijd voor
Ontbijt 07:30
500 ml water
50 gram brinta of 45 gram havermout (of bijv. 25 gram brinta en 25 gram havermout)
30 gram whey (raad ik wel aan snelle eiwitten in de ochtend + voor je training)
beetje honing voor smaak + eventueel wat krentjes
Tussendoor 09:30/10:00
2 volkoren boterhammen met kipfilet of ander mager beleg
Lunch
Goed vullende maaltijd salade met peulvruchten (+/- 120 gram) en bijv. stuk kipfilet. Groente kun je variëren... sla+komk.+tom.+papr.+ui en dressing van olijfolie/azijn (basamico erg lekker) + (verse) kruiden en wat peper/beetje zout. Eventueel kl. handje pijnboompitten (geroosterd erg lekker)
Tussendoor 15:00
2 rijstenwafels met pindakaas
of volkorenboterham met pindakaas
Avondeten
Flink wat groente, minder koolhydraten + goed stuk vis/vlees
Uurtje voor het slapen
250gram magere kwark of bijv. stuk gegrilde zalm of blik tonijn
---> Voor je workout zou ik aanraden om ong. een uur van te voren een whey shake te drinken.
---> NA je workout eventueel wat snelle suikers zoals bijv. een stuk fruit
Trainingsschema
4 dagen trainen = prima!
Zou zeggen verspreid alle spiergroepen over deze dagen en train ze tot het uiterste, dus splitschema.
Dag1; Borst/triceps
Dag2; Schouders/kuiten/buik
Dag3; Rug/biceps
Dag4; Quads/hams/buik
Dag 1;
Bench Press / schuindrukken 3x12x ...kg
Dumbbell fly's 3x10x ...kg
Incline dumbbell press 3x8x....kg
Triceps push down 4x8x...kg
Lying triceps extension 3x8x...kg
+ min.20 tot max. 40 min. cardio na KT (voor cardio eventueel BCAA's om spierafbraak tegen te gaan)
Dag 2;
Dumbbell side raise 3x12x...kg
Dumbbell front raise 3x10x...kg
* bij deze pak je ook meteen je nekspieren mee+stuk van je trapezius
Seated calf press 3x15x...kg
standing calf raise met dumbbells 3x15...kg (elk been)
Buik --> genoeg te verzinnen
+ min.20 tot max. 40 min. cardio na KT (voor cardio eventueel BCAA's om spierafbraak tegen te gaan)
Dag 3;
Front Pulldown 3x12x...kg
Dumbbell row 3x10x...kg (per kant) of anders Bent over barbell row
Hyperextensions 3x10 zonder gewicht of lower back 3x8x...kg
Dumbbell curl 4x8x...kg
Reversed db curl 3x10...kg
+ min.20 tot max. 40 min. cardio na KT (voor cardio eventueel BCAA's om spierafbraak tegen te gaan)
Dag 4;
Squats met barbell 3x12x...kg
Leg press 3x10x...kg
Leg extension 3x10x...kg
Leg curl 3x12x...kg
*Train je benen even niet te zwaar ivm je knie, kijk wat gaat!
+ min.20 tot max. 40 min. cardio na KT (voor cardio eventueel BCAA's om spierafbraak tegen te gaan)
Qua gewichten moet je zelf even kijken, begin met je schema maandag en noteer hoeveel gewichten je pakt. Als de oefening je te makkelijk af gaat betekend dat MEER gewicht pakken! Je moet moet moeite je laatste herhaling maken als ware.
Anyway probeer zo'n schema ong. 1,5 maand vol te houden. Kijk daarna naar je progressie en pas je trainingsschema aan. Wil je daar straks ook wel bij helpen, kijk maar hoe je je erbij voelt.
Kan begrijpen dat het misschien weird is dat ik als bijna 21 jarige meid
je schema in elkaar loop te zetten. Muts ben ik ook...sta ik uit nog eens een uur extra te vroeg op ook...ach ja... even rustig aan mijn lunch vast maken .
Suc6 ermee en hoor graag wat je er van vind
Probeer je trainingen niet té langdradig te maken, beter zijn korte effectieve trainingen waarbij je goed door werkt. Dus max. 45 min voor je KT, eventueel daarna 30 min op een rustig tempo bij ong. 70 -85% van je hartslag cardio. Later als je al wat langer traint misschien cardio toevoegen in de vorm zoals bijv. interval. Ligt er maar net aan waar jij het beste op reageerd.
Elk persoon is anders dus om meteen direct een schema van iemand over te nemen heeft weinig zin als deze niet gebasseerd is op jou lengte/gewicht en wat je activiteiten zijn. Je kunt beter zelf beginnen met een schema en leren van je fouten... als je bijv. aankomt in vet% niet meteen schrikken maar gewoon extra cardio toevoegen en je kcal weer met 100 á 200 kcal veranderen.
Als ik zo even uitreken zonder je vet% te weten zou je BMR (wat je lichaam verbruikt met basis dingen zoals het goed laten functioneren van je organen, temperatuurregeling, vertering, etc etc). zijn: 2053,7 kcal per dag.
We gaan er zo vanuit dat je vol gaat houden 3 á 4x per week te trainen, dan zou je op onderhoud ong. 3183,2 kcal nodig hebben. Aangezien je graag wat wilt verliezen zou ik zeggen begin met een voedingsschema van - 400kcal. Dus dat zou uitkomen op 2783,2 kcal wat je per dag zou eten.
2783,2 - je bmr (2053,7) = 729,5 kcal. Met je trainingen probeer je dus veel te verbranden in korte duur om zo uit te komen op je dagelijkse "onderhoud" behoefte qua kcal.
Als je zometeen merkt dat;
1. je niet afvalt, verlaag dan je kcal per dag met 200kcal en houd dan ook dit schema even vol...geduld is een schone zaak!!
2. je spiermassa verliest maar vetmassa blijft, dan moet je jezelf goed afvragen of je wel goed eet ..dus niet maaltijden overslaat of té lang met een lege maag rond loopt. Je stofwisseling kan dan slomer zijn en het is goed om te proberen je maag/darmen constant in beweging te houden en dus je maaltijden wat te verspreiden over de dag en niet te vergeten
. Je stofwisseling zal hier aan moeten wennen, dus ook hier weer..geduld is een schone zaak! 3. spiermassa + vetmassa verliest, dan eet je te weinig... en gaat je lichaam niet alleen je vetreserves gebruiken maar ook je spiermassa. Eet dan zo'n 200 kcal meer en kijk hoe je dan reageerd...
Dit zijn gewoon even paar simpele tips om het in de gaten te houden. Je wilt graag iets bereiken en daar moet voor gewerkt worden, wonderpilletjes en weinig eten is niet verstandig. Je lichaam krijgt dan gewoon te weinig voeding binnen en zal ook veel eten "opslaan" omdat het van vroeger nog gewend is bij "magere" tijden om te overleven.
Ten eerste wat voedingstips (dit is iets wat ik zelf belangrijk vind, kunnen mensen me soms een muts vinden.. maar eet graag gewoon gezond&natuurlijk en zo min mogelijk tot geen chemische rotzooi
1. natuurlijke producten, dus meest natuurlijke staat. Om even een voorbeeld te noemen... hokje A = tomaat, hokje B = tomatenpuree zonder toevoegingen, hokje C = tomatensaus met kruiden.....hokje F = ketchup met veel suiker.
2. Vermijd light rotzooi en geraffineerde suikers
3. Kip/kalkoen/vis/eiwitten zijn zeer goede bronnen van pure eiwitten en weinig vet
4. vette vis = goed voor de omega's
5. Goede complexe koolhyraten + bron van vezels: volkorenbrood, zilver/bruine en wilderijst, peulvruchten, aardappels, groentes
6. drink veel water!! daarnaast als toevoeging bijv. melk.. maar persoonlijk ben ik niet van de melk...is iets voor kalfjes
en kan daarnaast zorgen dat je er wat puffy-er uit ziet.7. groene thee
, brandnetelthee ook goed 8. veel groente, rauw of gepocheerd... NIET doodkoken!!
9. euhh... rauwe/ongebrande/ongezoute noten ook zeer gezond! (goede vetten/eiwitten en wat kh's), maar hier in niet te overdrijven...zijn ook kcalbommetjes, straks goed als je wilt gaan bulken
.10. ... ... ... ... weet ik zo even niet
Goed... om te beginnen;
2883,2kcal wat ik zei, even zien hoe je hier op zal reageren en anders na een paar weken aanpassen. Dus niet meteen in paniek raken, als je afvalt zal het in het begin meer zijn omdat dit ook veel vocht is. En als je zelf lang te weinig hebt gegeten zal ik het even rustig opbouwen tot aan de 2883,2 kcal...je lichaam moet hier even aan wennen en je moet door middel van extra cardio je stofwisseling wat meer stimuleren.
Zelf eet ik glutenvrij, maar zal proberen hier een vb schema te plaatsen waar gluten wel gewoon in zitten. Ik eet bijv. ipv brinta/havermout --> bambix met water, beetje honing, goji's en whey.
Je moet zelf even kijken wat het ong. zal zijn met je kcal op een dag bij het onderstaande vb schema, ik heb daar nu even geen tijd voor
Ontbijt 07:30
500 ml water
50 gram brinta of 45 gram havermout (of bijv. 25 gram brinta en 25 gram havermout)
30 gram whey (raad ik wel aan snelle eiwitten in de ochtend + voor je training)
beetje honing voor smaak + eventueel wat krentjes
Tussendoor 09:30/10:00
2 volkoren boterhammen met kipfilet of ander mager beleg
Lunch
Goed vullende maaltijd salade met peulvruchten (+/- 120 gram) en bijv. stuk kipfilet. Groente kun je variëren... sla+komk.+tom.+papr.+ui en dressing van olijfolie/azijn (basamico erg lekker) + (verse) kruiden en wat peper/beetje zout. Eventueel kl. handje pijnboompitten (geroosterd erg lekker)
Tussendoor 15:00
2 rijstenwafels met pindakaas
of volkorenboterham met pindakaas
Avondeten
Flink wat groente, minder koolhydraten + goed stuk vis/vlees
Uurtje voor het slapen
250gram magere kwark of bijv. stuk gegrilde zalm of blik tonijn
---> Voor je workout zou ik aanraden om ong. een uur van te voren een whey shake te drinken.
---> NA je workout eventueel wat snelle suikers zoals bijv. een stuk fruit
Trainingsschema
4 dagen trainen = prima
! Zou zeggen verspreid alle spiergroepen over deze dagen en train ze tot het uiterste, dus splitschema.
Dag1; Borst/triceps
Dag2; Schouders/kuiten/buik
Dag3; Rug/biceps
Dag4; Quads/hams/buik
Dag 1;
Bench Press / schuindrukken 3x12x ...kg
Dumbbell fly's 3x10x ...kg
Incline dumbbell press 3x8x....kg
Triceps push down 4x8x...kg
Lying triceps extension 3x8x...kg
+ min.20 tot max. 40 min. cardio na KT (voor cardio eventueel BCAA's om spierafbraak tegen te gaan)
Dag 2;
Dumbbell side raise 3x12x...kg
Dumbbell front raise 3x10x...kg
* bij deze pak je ook meteen je nekspieren mee+stuk van je trapezius
Seated calf press 3x15x...kg
standing calf raise met dumbbells 3x15...kg (elk been)
Buik --> genoeg te verzinnen
+ min.20 tot max. 40 min. cardio na KT (voor cardio eventueel BCAA's om spierafbraak tegen te gaan)
Dag 3;
Front Pulldown 3x12x...kg
Dumbbell row 3x10x...kg (per kant) of anders Bent over barbell row
Hyperextensions 3x10 zonder gewicht of lower back 3x8x...kg
Dumbbell curl 4x8x...kg
Reversed db curl 3x10...kg
+ min.20 tot max. 40 min. cardio na KT (voor cardio eventueel BCAA's om spierafbraak tegen te gaan)
Dag 4;
Squats met barbell 3x12x...kg
Leg press 3x10x...kg
Leg extension 3x10x...kg
Leg curl 3x12x...kg
*Train je benen even niet te zwaar ivm je knie, kijk wat gaat!
+ min.20 tot max. 40 min. cardio na KT (voor cardio eventueel BCAA's om spierafbraak tegen te gaan)
Qua gewichten moet je zelf even kijken, begin met je schema maandag en noteer hoeveel gewichten je pakt. Als de oefening je te makkelijk af gaat betekend dat MEER gewicht pakken! Je moet moet moeite je laatste herhaling maken als ware
. Anyway probeer zo'n schema ong. 1,5 maand vol te houden. Kijk daarna naar je progressie en pas je trainingsschema aan. Wil je daar straks ook wel bij helpen, kijk maar hoe je je erbij voelt.
Kan begrijpen dat het misschien weird is dat ik als bijna 21 jarige meid
je schema in elkaar loop te zetten. Muts ben ik ook...sta ik uit nog eens een uur extra te vroeg op ook...ach ja... even rustig aan mijn lunch vast maken .Suc6 ermee en hoor graag wat je er van vind
Laatst bewerkt:
maartenferguson
Novice
- Lid sinds
- 18 jun 2009
- Berichten
- 23
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 92kg