Ik ben nieuw hier, ik zou graag wat op en aanmerkingen willen.

[Bulldog89]

Maandag: benen, rug, biceps
Dinsdag: Kickboks zaktraining
Woensdag: 5 km hardlopen op lage hartslag
Donderdag: fullbody kracht
Vrijdag: Kickboks zaktraining
Zaterdag: 5 km hardlopen of rust
Zondag: schouders, borst, triceps. En daarna 5 km rennen als ik zaterdag niet heb gerend.

De spiergroepen pak ik elk met 3 verschillende oefeningen 3 reeksen met 8 tot 12hh. Op de fullbody dag pak ik ze met max 2 oefeningen, wel 3 reeksen met 8 tot 12hh.

Voor elke kracht en Kickboks training cross train ik 10 minuutjes.

Voeding

7.00 40 gram Brinta met 2 scheppen suiker en 250ml halfvolle melk

8.00 groene thee en een stuk fruit ( appel, peer, banaan, mandarijn)

9.30 2 waldkorn boterhammen met soja boter. Beleg: appelstroop, mager vlees, pindakaas. En 1 cappucino

11.00 als ik trek heb een biscuit of snelle jelle. En kop groene thee

12.30 3 pers sinaasappelen, 1 kop tuinkruiden bouillon, 1 gekookt ei, 1 of 2 waldkorn boterhammen met beleg, soms vervang ik het brood voor 200 gram magere kwark en een banaan.

15.00 dan eet ik of 200 gram kwark met een banaan of 1 a 2 boterhammen. Ligt eraan wat ik om 12.30 heb gegeten.

16.30 dan eet ik of nog 1 waldkorn boterham met kip of een blikje makreel filet in tomatensaus of een blikje dop erwtjes met worteltjes zo'n kleintje.

Tussen alle tijden door drink ik water en groene thee

Ik train of loop meestal rond 19.30, ongeveer 30 min van te voren eet ik een banaan.

Direct na een kracht training en kickboks training neem ik een wheyshake. Na een hardloop training een glas karnemelk.

Na mijn training eet ik gekookte groente/gewokte groente, gebakken vlees. Soms sla ik t over als ik geen trek heb.

Ik werk 6 dagen per week. Mijn dagelijks werk is best belastend, ik sta veel en slijp aan een machine. Ook heb ik 2 honden waarmee ik smiddags en Savonds loop. De wandelingen variëren van 45 min boswandeling met stokken gooien en keten tot een blokje om van 20 min.

Mijn doel is spieren met volume. Minder vet percentage. Wel wil ik de lenigheid behouden en explosiviteit, omdat ik kickboksen erg leuk vind.

Ik ben een vrouw van 24 jaar, 175cm en 67 kg. Via mijn lengte gewicht en omtrek ben ik op een vet percentage van 19% uitgekomen. Mijn basis calorie behoefte is 1505.

Ik hou me nu 4 maanden aan dit schema. En voor mijn gevoel gaat t best aardig.

Ik zou graag mijn calorie behoefte willen weten met de sporten die ik uitoefen. Dan kan ik pas echt gaan kijken wat ik precies moet binnen krijgen.

Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[Mar19]

http://rubriek.nl/fitness/bmr.php

Je had ook even in de sticky's kunnen kijken. Dat hardlopen en je kickbokstraining is cardio en zou ik dus niet meenemen in je berekening. Als je uit gaat van 3-5x per week sporten en die andere dingen die ik net noemde als cardio ziet kan je al een eind komen.
Cutten is vaak -500 maar je ook kan op onderhoud eten en meer cardio doen etc. Staat ook in de sticky's uitgelegd .

 

[mack10]

Kijk hoeveel je doet en dan 1500 kcal?

Kan niet kloppen

Veel meer eten

 

[Bulldog89]

Kijk hoeveel je doet en dan 1500 kcal?

Kan niet kloppen

Veel meer eten

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat je het niet goed gelezen hebt. Mijn basis calorie behoefte is 1505.

Mijn voedings schema staat erop. Daar moet ik in gaan tellen en aanpassen. Één van mijn vragen is, wat zou ik met mijn sport schema nodig hebben aan calorieën.

Voor mijn gevoel zit ik wel aardig in de buurt omdat mijn gewicht al 3 maanden stabiel is en mijn spieren steeds beter zichtbaar worden.

Maar dankzij de vorige reactie van mar heb ik kunnen berekenen dat met deze inspanning een calorie behoefte nodig is van ongeveer 2450. Daar kan ik mee aan de slag;-)

 

[tlb]

Wat zijn je doelen?

 

[Bulldog89]

Wat zijn je doelen?

Klik om te verkleinen...

Kan dit niet als doel dan?

"Mijn doel is spieren met volume. Minder vet percentage. Wel wil ik de lenigheid behouden en explosiviteit, omdat ik kickboksen erg leuk vind."

 

[tlb]

Hoe bereken ik mijn energiebehoefte?

--------------------------------------------------------------------------------

AdvertentieBasaal metabolisme berekenen

Een eenvoudige en betrouwbare manier om je basaal metabolisme (energieverbruik in rust) te berekenen is de Harris-Benedict formule. Hieronder volgt hoe je te werk gaat. Dat ziet er misschien wat ingewikkeld uit, maar is het niet.

De formule voor mannen gaat als volgt:

88,362 + (gewicht_in_kg X 13,397) + (lengte_in_cm X 4,799) - (leeftijd_in_jaren X 5,677)
Dit is een voorbeeld bij mezelf:

88,362 + (95 X 13,397) + (175 X 4,799) - (31 X 5,677) = 2025 kcal
Dit cijfer is de energie die je verbruikt als je heel de dag niets anders zou doen dan zitten. Het is dus zonder eten (+vertering), werken of andere vormen van beweging!



Voor vrouwen is de formule:

447,593 + (gewicht_in_kg X 9,247) + (lengte_in_cm X 3,098) - (leeftijd_in_jaren X 4,33)

Opgelet: deze berekening geeft je geen perfect cijfer, maar met bovenstaande formule zit je wel op de goede weg.