Kwam net dit artikel tegen op internet over vet en sport. Wellicht interessant voor meerdere.
Vetten voor sporters
In sportvoeding wordt steeds gewezen op het belang van koolhydraten gedrukt. Hierdoor zou men haast vergeten dat vetten ook een belangrijke rol spelen als energieleverancier.
Lichaamsvetten zijn heel compacte energiebronnen: een noodzakelijke reserve om te overleven in perioden van voedselschaarste. Vet is ook “plaatsbesparend”. Het is immers ondenkbaar dat alle potentiële energie in het lichaam zou worden opgeslagen onder vorm van glycogeen. Glycogeen bevat niet alleen veel minder energie dan vet, maar het glycogeenhoudend weefsel bevat ook veel meer water dan het vetweefsel.
Tijdens het leveren van inspanningen, vooral bij inspanningen aan een lage intensiteit, is vet een belangrijke, bijna onuitputbare energiebron. Ter illustratie: tijdens het lopen van een marathon verbruikt men zelfs niet eens één kg lichaamsvet terwijl een gemiddelde man een vetvoorraad heeft van ongeveer 10 kg.
De vetvoorraad
De circulerende vetten, met name de VLDL (very low density lipoproteins) die geproduceerd worden in de lever, en chylomicronen die zorgen voor het transport van het vet dat we eten, worden slechts in zeer beperkte mate als energiebron gebruikt. Zij zijn bij een fysieke inspanning dus niet echt van belang. De vetten in het vetweefsel en de spier kunnen door de werkende spier worden verbrand.
In rust wordt meer dan de helft (60%) van de energie geleverd door de verbranding van vetten.
Tijdens een inspanning daalt het aandeel van de vetverbranding en neemt de koolhydraatverbranding toe (zie fig. 1). Bij matig intensieve inspanningen (60% van de VO2 max) zijn vetten nog voor 30% aanwezig in de brandstofmix, bij intensieve inspanningen (>85% van de VO2 max) is het aandeel van de vetverbranding miniem. De reden hiervoor is dat de oxidatie van koolhydraten veel sneller gaat.
Hoeveel vet wordt verbrand?
Bij inspanningen aan een lage intensiteit (25% van de VO2 max) wordt wegens de lage intensiteit niet zo veel vet verbruikt (70 cal/kg . min). Bij een inspanning aan matige intensiteit (65% van de VO2 max) kan het vetverbruik stijgen tot 110 cal/kg . min. Wanneer men nog intenser gaat sporten (85% van de VO2 max) daalt de vetoxidatie (fig. 2). Wie vet wil “verbranden” kiest dus best voor matig intensieve sporten of voor sporten met een lage intensiteit maar dan gedurende een lange periode ( vb. een dag wandelen, fietsen in gezinsverband,...).
Zeer intensieve sporten kan men slechts een bepaalde periode volhouden en verbranden hoofdzakelijk koolhydraten.
Trainingseffect
Eén van de aanpassingen van regelmatige duurtraining is een verhoogde aërobe capaciteit van de spiervezels, waardoor meer vetten kunnen worden gemetaboliseerd. Dit effect is maximaal na ongeveer 4 maanden duurtraining.
Training zorgt er dus voor dat tijdens matige inspanningen meer vetten worden verbruikt, waardoor glycogeen wordt gespaard.
Moeten atleten meer vet eten?
Atleten trainen vooral aan een hoge intensiteit, waarbij de verbranding van koolhydraten het belangrijkst is. Het eten van extra vetten is niet nodig omdat vet reeds in voldoende mate is opgeslagen in de vetreserve (zelfs bij een magere atleet). Bovendien veroorzaken vetrijke maaltijden een sneller verzadigingseffect waardoor er minder koolhydraten kunnen worden gegeten. Voor (top) sporters blijven koolhydraten het belangrijkst.
Tijdens inspanning?
Roomtaartjes en chocolade als vetrijke snacks tijdens de marathon. Is dit wel een goed idee? Vet eten tijdens het sporten zou, in theorie, de beperkte koolhydraatvoorraad kunnen sparen en vermoeidheid uitstellen. Het eten van vet tijdens inspanningen levert echter weinig bruikbare voordelen. Ten eerste worden de vetten die men tijdens een inspanning eet omgezet naar chylomicronen die als energiebron voor de spier verwaarloosbaar zijn. Het eten van vet tijdens een inspanning is bijgevolg zinloos; het vertraagt bovendien de maaglediging en verhoogt het gevaar voor krampen en misselijkheid.
Er bestaat wel een soort vet dat niet als chylomicron wordt getransporteerd, maar onmiddellijk wordt opgenomen in het bloed en snel vrijkomt onder vorm van vrije vetzuren. Dit zijn de MCT vetten (of medium chain triglycerides). MCT-vetten kunnen dus nuttig zijn als alternatieve energiebron. Men kan er echter maximaal 10 g per uur van innemen (om diarree te vermijden).
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Fig. 1: het brandstofmengsel in functie van de intensiteit van de inspanning. Naarmate de intensiteit stijgt, daalt het relatieve aandeel van vet aan het energiemengsel en stijgt het relatieve aandeel van de koolhydraten.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Fig. 2: verbruik van vet (in calorieën) per kg lichaamsgewicht per minuut, tijdens wandelen, langzaam en intens lopen.
Bron:
http://www.cjsm.vlaanderen.be
