Kan het beter?

[Rico1986]

Ik heb me gister op de sportschool weer laten Wegen/meten, en hier is uitgekomen dat ik in 2 maand 3.1kg spiermassa gegroeit ben (excl. het vetpercentage -0,3) Nu wil ik graag weten of dit netjes is of beter kan, alle tips zijn welkom.

Ik train(de) ca. 6 dagen pw. kracht en de 7e dag cardio,

ma: Borst/triceps
di: rug/biceps
wo:benen/schouders

En donderdags begon ik t schema opnieuw, zo heb ik dus wel altijd 3 dagen rust per spiergroep gehad. Nu leek het zo dat "anderen" die minder trainden meer groeiden... dus ben afgelopen week maar 3 x wezen trainen en ga deze week ook maar 3x , in de hoop dat ik dan volgende week een soort nieuwe boost heb door de extra rust die ik gehad heb..

Wou zelf een 4 dagen schema gaan proberen vanaf volgende week, tw.

ma: borst/triceps
di: Rug/Biceps
wo: Rustdag (Met de fiets naar t werk, 11 km met mn crosshybride)
Do: Benen/schouders
Vr: Borst/triceps

Omdat ik mn borst graag beetje extra train heb ik die 2 x gepland.

Verder zorg ik dat ik mn eiwitten binnenkrijg, gebruik amino's, 2-3 shakes per dag, bakje kwark, walnoten ed. en eet verder ook veel brood en altijd gezond warm eten.

Ben nu 86,9kg met n vetpercentage van 11.0%

Alvast bedankt voor evt. tips ed.

Klik om meer te lezen...

 

[PerfectShape]

Ma: Borst + Tri
Di: Rug + Bi
Wo: rust
Do: Benen + Buik
Vr: Shouders + Borst

Week 2:

Ma: Rug + Biceps
Di: Borst + Tricpes
Wo: Rust
Do: Benen + Buik
Vr: Schouders + Rug

 

[briaaanf]

Geef je spieren de tijd om te herstellen, anders groeien ze nooit.. probeer dus altijd een dag rust te houden zodat je daarna weer vol kan gaan.

Zo doe ik het:

Ma borst + arm
Di Schouder + buik
Wo RUST
Do Schouder + buik
Vr Arm borst
Weekend: benen

( je neemt wel erg veel eiwitten, teveel eigenlijk wat je niet opneemt komt er weer uit oftewel zonde van je portomonee)

grtz

 

[Rico1986]

Geef je spieren de tijd om te herstellen, anders groeien ze nooit.. probeer dus altijd een dag rust te houden zodat je daarna weer vol kan gaan.

( je neemt wel erg veel eiwitten, teveel eigenlijk wat je niet opneemt komt er weer uit oftewel zonde van je portomonee)

Klik om te verkleinen...

In feite pak ik natuurlijk al 3 dagen rust door mijn 3 dagen schema hé, dus de spiergroepen zelf krijgen wel rust, alleen m'n lichaam miss niet dus zal er even om denken.

Als ik kijk naar mijn eiwitten is 2-3 shakes zo'n 75 - 90 gram, een bakje kwark 50 =140, walnoten, 155 gram, dus zou ik met de rest van mijn voeding uitkomen op een max. van 2gr/kg. lichaamsgewicht, das toch niet zo veel? En natuurlijk wel beter teveel als te weinig dacht ik.....

 

[briaaanf]

Ja dat is dan jou keuze, persoonlijk vind ik het niet nuttig 2 shakes en savonds halve liter kwark is genoeg.. al het overige sla je toch niet op dat schijt je weer uit.

 

[PerfectShape]

Geef je spieren de tijd om te herstellen, anders groeien ze nooit.. probeer dus altijd een dag rust te houden zodat je daarna weer vol kan gaan.

Zo doe ik het:

Ma borst + arm
Di Schouder + buik
Wo RUST
Do Schouder + buik
Vr Arm borst
Weekend: benen

( je neemt wel erg veel eiwitten, teveel eigenlijk wat je niet opneemt komt er weer uit oftewel zonde van je portomonee)

grtz

Klik om te verkleinen...

Briaaanf, ga eerst is even goed inlezen en geef deze jongen niet zo'n ongelofelijk prutsschema...
Schouders na borst en vrijdag borst na schouders?
2x schouders en buik in 3 dagen?
Geen rug? pff , slechter kan bijna niet
je kan 2-3gram eiwitten per kg lichaamsgewicht dus in jou geval ff voor t gemakkelijkheid 85kg
85x2 en 85x3 = tussen de 170 en 255 is goed. Zolang je je eiwitten maar goed verspreid over de dag en niet alles in 1x

Nogmaals:

Ma: Borst + Tri
Di: Rug + Bi
Wo: rust
Do: Benen + Buik
Vr: Shouders + Borst

Week 2:

Ma: Rug + Biceps
Di: Borst + Tricpes
Wo: Rust
Do: Benen + Buik
Vr: Schouders + Rug

Dit is een prima beginners-schema

 

[Rico1986]

Daar heb ik wat aan, wil eens kijken of ik op die manier nog meer vooruitgang kan boeken, alhoewel ik me voor die 3.1 kg niet schaam wil ik kijken of het beter sneller kan...

Met mn eiwitten zit ik dus wel aardig, neem mijn eiwitten ook verspreidt over de dag in... en voor het slapen gaan de kwark, ivm. de langzame afgifte van het eiwit...

Verder ben ik qua kracht laatste paar maand ook goed vooruit gegaan dus ben wel op de goede weg!

 

[PerfectShape]

Prima, nog wat extra tips

gooi eerst je grootste spiergroep v/d dag vol.. en daarna de andere...

dus doe eerst 3 of 4 sets met borst van bv 3x8

en daarna je triceps 2 of 3 sets van 3x8

wissel je reps en aantal sets af

dus eerste 2 weken: 3x8
de volgende 2 weken: 10-8-6
de volgende 2 weken: 3x12
de volgende 2 weken: 5x5
de volgende 2 weken: 12-10-8

etc. etc.

 

[Rico1986]

Qua spiergroepen pak ik zowiezo de grootste eerst, anders ben ik al opgebrand na de kleine spiergroep van die dag.... Pak wel altijd 4 sets, zal de sets en reps ff wat gaan afwisselen, might be good!

 

[hencer]

Geef je spieren de tijd om te herstellen, anders groeien ze nooit.. probeer dus altijd een dag rust te houden zodat je daarna weer vol kan gaan.

Zo doe ik het:

Ma borst + arm
Di Schouder + buik
Wo RUST
Do Schouder + buik
Vr Arm borst
Weekend: benen

( je neemt wel erg veel eiwitten, teveel eigenlijk wat je niet opneemt komt er weer uit oftewel zonde van je portomonee)

grtz

Klik om te verkleinen...

Wat een k*tschema geef jij daar seg lol

 

[fabolous]

Geef je spieren de tijd om te herstellen, anders groeien ze nooit.. probeer dus altijd een dag rust te houden zodat je daarna weer vol kan gaan.

Zo doe ik het:

Ma borst + arm
Di Schouder + buik
Wo RUST
Do Schouder + buik
Vr Arm borst
Weekend: benen

( je neemt wel erg veel eiwitten, teveel eigenlijk wat je niet opneemt komt er weer uit oftewel zonde van je portomonee)

grtz

Klik om te verkleinen...

dus nooit rug?

 

[PerfectShape]

Is al gezegd hij heeft als het goed is mijn schema aangenomen

succes, ben benieuwd naar je vorderingen!

Hou je een logje bij ofzo?

 

[hencer]

Perfectshape, de verhouding van je doelen bij je stats kloppen toch ook niet helemaal hoor
Op 1 jaar tijd wil je 25kg bij je bench press voegen maar maar 20kg bij je squat terwijl die niet al bijster hoog is?!

(no offence, just weird stat doelen)

 

[PerfectShape]

Lekker offtopic ^^

Ik trainde eerst me benen niet dus heb geen idee hoe dat zich gaat ontwikkelen. Verder heeft onze sportschool geen squatrek dus moet ik het in stiff machine doen wat zwaar k*t is. Verder is het zo dat ik een beginner ben en ik rustig aan doe met squat en deadlift.

 

[Rico1986]

Das zuur... Geen squatrek.... en verder zou k gewoon met laag gewicht beginnen met DL en Squat en zorgen dat je de oefeningen goed uitvoerd.... dan maakt t niet uit of je beginner bent of gevorderde...

 

[hencer]

In da geval gaat ge snel uw doelen herzien denk ik :-)