Kan iemand mij aub verder helpen?
- Topic starter Wauwter1
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 7
- Weergaven 688
- Volgers 3
hencer
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 7 jan 2010
- Berichten
- 1.011
- Waardering
- 19
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 69kg
- Vetpercentage
- 11%
Dit schema gecombineerd met 3x per week voetbal?
Dan zou je waarschijnlijk 3x (no joke) zoveel moeten eten als je nu eet.
Ben al héél blij dat je je benen traint voor iemand die voetbalt
Maar laat dat hardlopen eruit, train elke spier 1x zwaar per week.
Wat je overhoud is bijvoorbeeld 4x per week krachttraining (grote spier + kleine spier = 1 dag) en dan je 3 voetbaltrainingen erbij. Maar ik veronderstel dat nu ff het seizoen afgelopen is dus dat je enkel hardlopen hebt. Maar dan is 3x nog altijd teveel als je echt massa wilt bijkomen.
Conclusie: minder trainen (=meer rusten) en een voedingsschema. En daarna ook ff je oefeningen posten :-)
Dan zou je waarschijnlijk 3x (no joke) zoveel moeten eten als je nu eet.
Ben al héél blij dat je je benen traint voor iemand die voetbalt
Maar laat dat hardlopen eruit, train elke spier 1x zwaar per week.Wat je overhoud is bijvoorbeeld 4x per week krachttraining (grote spier + kleine spier = 1 dag) en dan je 3 voetbaltrainingen erbij. Maar ik veronderstel dat nu ff het seizoen afgelopen is dus dat je enkel hardlopen hebt. Maar dan is 3x nog altijd teveel als je echt massa wilt bijkomen.
Conclusie: minder trainen (=meer rusten) en een voedingsschema. En daarna ook ff je oefeningen posten :-)
PerfectShape
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 mrt 2010
- Berichten
- 719
- Waardering
- 24
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 13%
1. Zoek een sportschool. Thuistrainen is niet erg makkelijk voor beginners
2. Maak een goed voedingsschema
3. Pak maximaal 2 spiergroepen per dag
4. Rustig beginnen met Whey & Amino's. Niet direct creatine.
5. Als je op een plateau zit. Verander je reps. doe bijvoorbeeld 3x8 of 4x6.
Bijvoorbeeld:
Ma: Biceps + Triceps
Di: Benen + Buik
Wo: Rust
Do: Borst
Vr: Schouders + Rug
of
week 1:
Ma: Borst + Triceps
Di: Rug + Biceps
Wo: Rust
Do: Benen + Buik
Vr: Borst + Schouders
week 2:
Ma: Rug + Biceps
Di: Borst + Triceps
Wo: Rust
Do: Benen + Buik
Vr: Rug + Schouders
Koop een potje Whey. Bijvoorbeeld:
http://www.bodyenfitshop.nl/eiwitten-alle/body-fit-sportsnutrition/whey-perfection
Koop een potje aminozuren. Bijvoorbeeld:
http://www.bodyenfitshop.nl/aminozuren-alle/body-fit-sportsnutrition/magic-eaa
Opstaan: 30gram whey(1 schep me kop erop)
uur voor training: 30gram whey
Voor & tijdens de training: 20gram Magic EAA(4 schepjes)
30min na training: 30 gram whey
Zorg er verder voor dat je minimaal 6x per dag eet.
Goed je E/K/V (Eiwitten/Koolhydraten/Vetten)verhouding in de gaten houdt.
Ik zie dat je wel wat massa kan gebruiken dus: 40/40/20 is prima.
Ga tussen de 2700-3000kcal per dag zitten.
Brood
Vlees
Vis
2 stuks fruit
Brinta(pap)
Kwark
Ongezouten ongebrande pinda/noten/zaden
zijn enkele voorbeelden wat goede voeding is.
2. Maak een goed voedingsschema
3. Pak maximaal 2 spiergroepen per dag
4. Rustig beginnen met Whey & Amino's. Niet direct creatine.
5. Als je op een plateau zit. Verander je reps. doe bijvoorbeeld 3x8 of 4x6.
Bijvoorbeeld:
Ma: Biceps + Triceps
Di: Benen + Buik
Wo: Rust
Do: Borst
Vr: Schouders + Rug
of
week 1:
Ma: Borst + Triceps
Di: Rug + Biceps
Wo: Rust
Do: Benen + Buik
Vr: Borst + Schouders
week 2:
Ma: Rug + Biceps
Di: Borst + Triceps
Wo: Rust
Do: Benen + Buik
Vr: Rug + Schouders
Koop een potje Whey. Bijvoorbeeld:
http://www.bodyenfitshop.nl/eiwitten-alle/body-fit-sportsnutrition/whey-perfection
Koop een potje aminozuren. Bijvoorbeeld:
http://www.bodyenfitshop.nl/aminozuren-alle/body-fit-sportsnutrition/magic-eaa
Opstaan: 30gram whey(1 schep me kop erop)
uur voor training: 30gram whey
Voor & tijdens de training: 20gram Magic EAA(4 schepjes)
30min na training: 30 gram whey
Zorg er verder voor dat je minimaal 6x per dag eet.
Goed je E/K/V (Eiwitten/Koolhydraten/Vetten)verhouding in de gaten houdt.
Ik zie dat je wel wat massa kan gebruiken dus: 40/40/20 is prima.
Ga tussen de 2700-3000kcal per dag zitten.
Brood
Vlees
Vis
2 stuks fruit
Brinta(pap)
Kwark
Ongezouten ongebrande pinda/noten/zaden
zijn enkele voorbeelden wat goede voeding is.
Allereerst natuurlijk bedankt voor deze snelle reacties!
Als ik het goed begrijp is voeding dus 1 van de belangrijkste oorzaken van mijn matige progressie. Vaak heb ik ook het gevoel dat het per dag verschilt hoeveel kracht ik heb. Ik ga dus beginnen om bij te houden wat ik zoal eet en of dit constant is gedurende de week. Whey isolaat heb ik nog, maar ik nam de shakes altijd alleen op trainingsdagen. Aminozuren heb ik nog nooit gebruikt. Ik zal het eens gaan uitproberen.
Minder rennen is niet echt een optie omdat ik per se mijn conditie op peil wil houden buiten het seizoen om.
In het begin heb ik een tijdje op een sportschool gezeten, voor zover ik erin thuis ben voer ik de oefeningen correct uit. Toch denk ik dat ik me weer ga aanmelden, bijleren kan nooit kwaad natuurlijk.
Ik heb de schema's even bekeken. Mijn voorkeur gaat uit naar dit schema:
Ma: Biceps + Triceps
Di: Benen + Buik
Wo: Rust
Do: Borst
Vr: Schouders + Rug
Hoeveel oefeningen moet ik dan ongeveer doen per spiergroep?
iig nogmaals bedankt voor de reacties. Hiermee ben ik sowieso al een stuk verder geholpen!
Als ik het goed begrijp is voeding dus 1 van de belangrijkste oorzaken van mijn matige progressie. Vaak heb ik ook het gevoel dat het per dag verschilt hoeveel kracht ik heb. Ik ga dus beginnen om bij te houden wat ik zoal eet en of dit constant is gedurende de week. Whey isolaat heb ik nog, maar ik nam de shakes altijd alleen op trainingsdagen. Aminozuren heb ik nog nooit gebruikt. Ik zal het eens gaan uitproberen.
Minder rennen is niet echt een optie omdat ik per se mijn conditie op peil wil houden buiten het seizoen om.
In het begin heb ik een tijdje op een sportschool gezeten, voor zover ik erin thuis ben voer ik de oefeningen correct uit. Toch denk ik dat ik me weer ga aanmelden, bijleren kan nooit kwaad natuurlijk.
Ik heb de schema's even bekeken. Mijn voorkeur gaat uit naar dit schema:
Ma: Biceps + Triceps
Di: Benen + Buik
Wo: Rust
Do: Borst
Vr: Schouders + Rug
Hoeveel oefeningen moet ik dan ongeveer doen per spiergroep?
iig nogmaals bedankt voor de reacties. Hiermee ben ik sowieso al een stuk verder geholpen!
PerfectShape
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 mrt 2010
- Berichten
- 719
- Waardering
- 24
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 13%
Dus ter bevestiging:
-Altijd whey in de ochtend bij het opstaan.
-Op trainingsdagen whey uur voor de training & 30min na de training
-Als drankje tijdens je workout... 20gr Magic EAA(of andere aminozuren)
-Eerst je grootste spiergroep doen en dan de kleinere.
-Eerst 1 groep alle oefeningen, dan pas de volgende spiergroep
Dan nog een vraag. Welke oefeneningen doe je, Namen?
-Altijd whey in de ochtend bij het opstaan.
-Op trainingsdagen whey uur voor de training & 30min na de training
-Als drankje tijdens je workout... 20gr Magic EAA(of andere aminozuren)
-Eerst je grootste spiergroep doen en dan de kleinere.
-Eerst 1 groep alle oefeningen, dan pas de volgende spiergroep
Dan nog een vraag. Welke oefeneningen doe je, Namen?
thnx voor het advies!
De oefeningen die ik meestal doe zijn:
Borst:
Incline bench press
Gewone bench press
Close-grip bench presses
Flye
Benen:
Squat
Uitvalspas
Hamstring + kuiten oefening op halterbank
Buik:
Decline crunch
Bent-leg curl-ups
Rug:
Chin-ups
Neck pull-downs
Deadlifts
Schouders:
Behind-neck press
Bent-over raises
Biceps
Seated concentration curls
Standing curl
Triceps
Dippen tussen bankjes
Pull down (met kabel)
Press down
De oefeningen die ik meestal doe zijn:
Borst:
Incline bench press
Gewone bench press
Close-grip bench presses
Flye
Benen:
Squat
Uitvalspas
Hamstring + kuiten oefening op halterbank
Buik:
Decline crunch
Bent-leg curl-ups
Rug:
Chin-ups
Neck pull-downs
Deadlifts
Schouders:
Behind-neck press
Bent-over raises
Biceps
Seated concentration curls
Standing curl
Triceps
Dippen tussen bankjes
Pull down (met kabel)
Press down
hencer
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 7 jan 2010
- Berichten
- 1.011
- Waardering
- 19
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 69kg
- Vetpercentage
- 11%
Close grip benchpress is een oefening voor de triceps.
Bij de rug nog een row oefening (Bent over row, dumbbell row)
Met uitvalspas denk ik dat je lunges bedoelt?
Schouders: neck press is redelijk blessure gevoelig, kan je beter military press doen + side raise + bent over raise.
Bij je triceps dus close grip bench press en skullcrushers, beide goede massabuilding oefeningen.
Voor de rest zijn het allemaal goede oefeningen imo
Bij de rug nog een row oefening (Bent over row, dumbbell row)
Met uitvalspas denk ik dat je lunges bedoelt?
Schouders: neck press is redelijk blessure gevoelig, kan je beter military press doen + side raise + bent over raise.
Bij je triceps dus close grip bench press en skullcrushers, beide goede massabuilding oefeningen.
Voor de rest zijn het allemaal goede oefeningen imo
Bedankt voor al deze adviezen. Gisteren ben ik met de nieuwe oefeningen aan de slag gegaan. Resultaat: spierpijn. Dus wat mij betreft een goed teken.
Eigenlijk heb ik nog slechts 1 vraagje over:
Supplementen:
- Meestal bestel ik de whey van Power Supplements: Pure Whey protein Isolate. En soms ook die van eiwitpoeder: Whey premium. Zijn dit goede keuzen?
- Power supplements heeft ook aminozuren/BCAAs: Power BCAA’s with P5P. is dit vergelijkbaar met die 20gr Magic EAA(of andere aminozuren)
Alvast bedankt!
Eigenlijk heb ik nog slechts 1 vraagje over:
Supplementen:
- Meestal bestel ik de whey van Power Supplements: Pure Whey protein Isolate. En soms ook die van eiwitpoeder: Whey premium. Zijn dit goede keuzen?
- Power supplements heeft ook aminozuren/BCAAs: Power BCAA’s with P5P. is dit vergelijkbaar met die 20gr Magic EAA(of andere aminozuren)
Alvast bedankt!