Net 16 en wil kracht!

[Broekie101]

Hallo ik zal me even voorstellen. Ik ben een jongen van 16 jaar sinds 11 dagen. Ik zit nog 2 jaar opschool, en me hobby/sport is kyokushin karate.
Krachttraining vind ik leuk en het ondersteund mijn sport ook. Ik was vroeger altijd vrij stevig. Ik ben nu een 2tal weekjes serieus bezig met kracht training. Massa is wel leuk maar vanwege mijn sport loop ik te klooien met gewichtsklasses. Maar nu vocht ik altijd tot 60KG maar nu wil ik voor april op ong 64kg zitten. En daarna natuurlijk in een stijgende lijn verder. Mijn doel is dus : 64KG en elke kilo spier die erbij komt tot in de laatste gram nuttig laten zijn. Hier 2 foto's van net na carneval (veel gedronken slecht gegeten, doe ik overigens normaal hooguit 1 keer per 1,5 maanden.)
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]



Ik eet op een doordeweekse dag zo ongeveer:

- 07:30 (1) 6 boterhammen --> 2 schouderham 2 pindakaas 2 tonijnsalade
(2) Brinta-pap (zon diep bord vol) én vier boterhammen --> 2 pindakaas 2 tonijnsalade

-11:00 Kleine-pause: ik eet niets( ga ik veranderen, alleen geef een leukere suggesties dan boterhammen)

-13:00 grote-pause: 4boterhammen --> 2 pindakaas 2 tonijnsalade

17:00 Soep (echte goede soep geen blik/zakje zooi!!) Met aardappelen er in worst soms zelfs rijst en natuurlijk groenten(nooit gehakt).

20:00 Avondeten ong 100-150gram vlees, rijst óf aardappelen en natuurlijk groenten en sla ect.

Dat onbijt is dus of keuze 1 of keuze 2
Ik drink zeker 2 liter water perdag en ongeveer 1 a 2 glazen melk( brinta-pap niet mee gerekend)
Nu ik het zo allemaal opschrijf denk ik al shiittt wat weinig
Massa is dus niet mijn directe doel, want met mijn sport ben ik gebonden aan gewichtsklasses. Daarom probeer ik zo veel mogelijk op pure kracht te trainen.

Oja ik ben 1.68 kort en 61kg licht
Sugessties commentaar daar heb ik wat aan
Trainingsschema is in de maak

Klik om meer te lezen...

 

[Broekie101]

Viezerikken zijn jullie !!!
Ik vroeg gisteren om advies maar niemand reageerd. Een meisje opent een vegelijkbaar topic: '' meisje van 16 jaar wil een plattere buik'' (ofzo), en OPEENS reageeren heel veel mensen .
Nee hoor maakt me niet uit maar tips ect zijn echt wel welkom

 

[Anoniem_1991_]

Viezerikken zijn jullie !!!
Ik vroeg gisteren om advies maar niemand reageerd. Een meisje opent een vegelijkbaar topic: '' meisje van 16 jaar wil een plattere buik'' (ofzo), en OPEENS reageeren heel veel mensen .
Nee hoor maakt me niet uit maar tips ect zijn echt wel welkom

Klik om te verkleinen...

Hehe je zal het op mij hebben..
Ik kan je jammer genoeg niet helpen, ben zelf maar een n00b :d

 

[Fleurtje]

Ik ben een meisje, dus ik mag wel reageren op jongenstopics

met een gemiddeld activiteitsniveau
BMR = 1633
onderhoud = 2531

1: Weinig of geen training, kantoorwerk --- x 1.2
2: Lichte training/sport 1-3 dagen per week --- x 1.375
3: Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week --- x 1.55
4: Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
5: Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera --- x 1.9

Ik heb voor jou vermenigvuldigd met 1.55.

Om aan te komen moet je meer dan 2531 kcal eten, om af te vallen minder. Dat spreekt vanzelf lijkt me.

Jij eet nu volgens jouw schema ongeveer 1900 kcal. Dat is wat je voor onderhoud zou moeten eten als je kantoorwerk zou doen

Misschien dat je het zo eens kunt proberen:
Dit is 2800 kcal, 3 kilo aankomen is niet zo veel, dus let er goed op dat het niet te hard gaat.


07:30
eiwitten (gekookt, of rauw door je pap roeren voordat je m in de magnetron zet)
brinta (50g) met melk (+/-500ml)
-----------------------------
ongeveer 400 kcal

11:00
2 bananen
hand noten (ca 25g)
------------------
ongeveer 400 kcal

13:00
6 boterhammen --> 60-75 gram kipfilet als beleg
------------------
ongeveer 550 kcal

17:00
Soep (echte goede soep geen blik/zakje zooi!!) Met aardappelen er in worst soms zelfs rijst en natuurlijk groenten(nooit gehakt).
opmerking: worst is trouwens niet echt goed. Veel en slechte vetten. Zou goed zijn als je de worst zou vervangen door kip.
--------------------------------
? rond de 400 kcal

20:00
100-150gram vlees gebakken in olijfolie
250 gram rijst óf aardappelen
300 gram groenten en sla ect.
----------------------
ongeveer 650 kcal

21:30
500ml magere kwark met lijnzaad
-------------
300 kcal

 

[Tjooky]

Wow fleur je hebt er helemaal werk van gemaakt hé!

Mag je ook wel eens voor mij doen dit hoor

 

[Fleurtje]

Ik heb vandaag een lekkere luierdag , dus kom maar op hoor. Al denk ik dat jij zelf heel goed weet wat je moet eten

 

[Tjooky]

ik eet

's ochtens 2 botherhammen met kaas en verse jus
Middageten 4 boterhammen met kaas + glas melk
Avond meestal rijst en groente en vlees

en op trainingsdagen doe ik er nog een bak kwark bovenop!!!!!!

goed?

 

[Tjooky]

Ohja soms eet ik ook nog een zak gezouten pinda's van duyvis

 

[Fleurtje]

haha, maak anders even een apart topic aan

 

[zeeltboy]

Broekie, je bent wel erg ongeduldig. Wat dacht je er van om zelf eens goed op dit forum te zoeken naar voorbeelden van goede voeding. Trouwens je bent er denk ik al achter veeeeeeeeelllllllllll meer vreten dus en een goed trainings schema opstellen. Ook daarvan staan er genoeg op dit foru. Succes

 

[LangeMan]

Waarom zou je geen worst kunnen eten ? Volgens mij zitten daar alleen dierlijke vetten in dus dat is weer goed voor je testosterone aanmaak. Verzadigd vet is niet per definitie slecht, mits je ook genoeg onverzadigd vet binnenkrijgt. Ik zou trouwens ook niet al te moeilijk gaan denken over verzadigd vet.
Ik vind vlees in olijfolie gebakken persoonlijk minder lekker en ik eet 6 eieren per dag, daarbij neem ik wat visolie capsules en mijn cholesterol profiel (laten testen) was echt perfect, kon gewoon niet beter.

 

[Broekie101]

Dank voor de snelle reacties vanmiddag volgt 't trainingschema(tje)
Wat bedoel je met eiwitten door de pap heen? whey ofzoiets? Wil ik eventueel wel kopen hoor maar wel duur eigenlijk

 

[Broekie101]

Ik ben een meisje, dus ik mag wel reageren op jongenstopics

met een gemiddeld activiteitsniveau
BMR = 1633
onderhoud = 2531

1: Weinig of geen training, kantoorwerk --- x 1.2
2: Lichte training/sport 1-3 dagen per week --- x 1.375
3: Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week --- x 1.55
4: Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
5: Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera --- x 1.9

Ik heb voor jou vermenigvuldigd met 1.55.

Om aan te komen moet je meer dan 2531 kcal eten, om af te vallen minder. Dat spreekt vanzelf lijkt me.

Jij eet nu volgens jouw schema ongeveer 1900 kcal. Dat is wat je voor onderhoud zou moeten eten als je kantoorwerk zou doen

Misschien dat je het zo eens kunt proberen:
Dit is 2800 kcal, 3 kilo aankomen is niet zo veel, dus let er goed op dat het niet te hard gaat.


07:30
eiwitten (gekookt, of rauw door je pap roeren voordat je m in de magnetron zet)
brinta (50g) met melk (+/-500ml)
-----------------------------
ongeveer 400 kcal

11:00
2 bananen
hand noten (ca 25g)
------------------
ongeveer 400 kcal

13:00
6 boterhammen --> 60-75 gram kipfilet als beleg
------------------
ongeveer 550 kcal

17:00
Soep (echte goede soep geen blik/zakje zooi!!) Met aardappelen er in worst soms zelfs rijst en natuurlijk groenten(nooit gehakt).
opmerking: worst is trouwens niet echt goed. Veel en slechte vetten. Zou goed zijn als je de worst zou vervangen door kip.
--------------------------------
? rond de 400 kcal

20:00
100-150gram vlees gebakken in olijfolie
250 gram rijst óf aardappelen
300 gram groenten en sla ect.
----------------------
ongeveer 650 kcal

21:30
500ml magere kwark met lijnzaad
-------------
300 kcal

Klik om te verkleinen...

Dankjewel

 

[Broekie101]

IK heb geen abbo op een sportschool en thuis nog niet veel bijzonders aan trainingsmateriaal. 1 Zelfgemaakte barbell van ongeveer 15kg voor de oefeningen die ik nog onder de knie moet krijgen qua techniek. en 1 barbell van ik denk 40KG. Dumbbells ga ik nog halen ik gebruik nu voor mijn biceps een volle boekentas die ik dan 10kg laat wegen.
Trainingschematje
Maandag :
-1,5 uur kyokushin
- Thuis:
Op maandag moet ik dus trainen dus kwa kracht doe ik alleen wat simpels:
3x 20pushups
Buikspiertjes
3x 5 pull-ups
Dinsdag:
- 3x10 benchpress
- 3x10 deadlift
- 3x7 squat
*deze eerst gewoon opwarmen met die 15 kg en daarna dit bovenstaande met de 40KG (zéér weinig KG ja ik weet et). *
- 3x10 bicep curlz maar dan met me tas(10kg)
- 3x 5 Pull-ups
- buikspieren
- Pull-up tot ik niet meer kan (13-15)
Woensdag:
-2x15 push-ups
-3x10 en bicepcurlzz
- 3x5 pull-ups
Donderdag:
-Zie dinsdag.
Vrijdag:
-1,5 uur Kyokushin
-3x20 push ups
-3x5 pull-ups
-buikspieren
Zaterdag:
-zie dinsdag en/of donderdag
Zondag:
- Relaxen huiswerkmaken ect.

 

[masterpiece]

waar is je melk per halve lieter is het 15 gram eiwitten...

 

[Broekie101]

waar is je melk per halve lieter is het 15 gram eiwitten...

Klik om te verkleinen...

Ehh nou 2 glaasjes iss misschien wat weinig ja
En het is ook niet iedere dag brinta pap
zal het aantal glaasjes opvoeren

 

[Ano_80]

IK heb geen abbo op een sportschool en thuis nog niet veel bijzonders aan trainingsmateriaal. 1 Zelfgemaakte barbell van ongeveer 15kg voor de oefeningen die ik nog onder de knie moet krijgen qua techniek. en 1 barbell van ik denk 40KG. Dumbbells ga ik nog halen ik gebruik nu voor mijn biceps een volle boekentas die ik dan 10kg laat wegen.
Trainingschematje
Maandag :
-1,5 uur kyokushin
- Thuis:
Op maandag moet ik dus trainen dus kwa kracht doe ik alleen wat simpels:
3x 20pushups
Buikspiertjes
3x 5 pull-ups
Dinsdag:
- 3x10 benchpress
- 3x10 deadlift
- 3x7 squat
*deze eerst gewoon opwarmen met die 15 kg en daarna dit bovenstaande met de 40KG (zéér weinig KG ja ik weet et). *
- 3x10 bicep curlz maar dan met me tas(10kg)
- 3x 5 Pull-ups
- buikspieren
- Pull-up tot ik niet meer kan (13-15)
Woensdag:
-2x15 push-ups
-3x10 en bicepcurlzz
- 3x5 pull-ups
Donderdag:
-Zie dinsdag.
Vrijdag:
-1,5 uur Kyokushin
-3x20 push ups
-3x5 pull-ups
-buikspieren
Zaterdag:
-zie dinsdag en/of donderdag
Zondag:
- Relaxen huiswerkmaken ect.

Klik om te verkleinen...

train je geen hamstrings, kuiten, schouders

 

[AlexT]

Als je sterk wil worden heb je een hoop gewicht nodig en een squatrek, het is dus raadzaam een abo bij de sportschool te nemen. Je moet je gaan richten op de volgende oefeningen: Squat, deadlift, military press, goodmornings, benchpress, bent over rows, pullups en dips. Hier moet 90% van je trainingen uit bestaan, de rest kan je aanvullen met kleinere oefeningen, zoals biceps, leg extensions, calf raises ed.

 

[Marky]

En hams dan Alex?

 

[AlexT]

Goodmornings en dl's?