Oefeningkeuze - korte uitleg compound.

[Enzyme]

De text hier onder is een quote van ik weet niet meer van wie of waar maar had het opgeslagen in een txt toen ik net begon.Het is kort maar wel informatief imo,een mooie beginners preek(je).

Oefeningkeuze :

Dit is het leukste maar ook meteen het moeilijkste gedeelte van het opstellen van een programma! Wat voor oefeningen moet je nou kiezen om je doel te bereiken? Ik kan natuurlijk niet alle oefeningen op gaan noemen die er zijn, maar er zijn een aantal principes die je kunt gebruiken om te bepalen of een oefening de juiste keuze is wat jij wilt bereiken.

Er zijn eigenlijk maar twee soorten oefeningen: oefeningen voor meerdere spiergroepen tegelijk (compound of combinatieoefeningen) en oefeningen voor een enkele spier of spiergroep (isolatieoefeningen). Een voorbeeld van een compound oefening is bankdrukken,waarbij je de borst, de schouders en je triceps traint. Een voorbeeld van een isolatieoefening is de concentration curl voor je biceps.Beide soorten oefeningen trainen je spieren en zullen je spiermassa opleveren. Wil je echter zwaardere spieren, dan zal je de nadruk moeten leggen op de compound oefeningen, en de isolatieoefeningen als extra moeten beschouwen. Spieren werken het beste als ze in
combinatie worden gebruikt met andere spieren. Ze kunnen samen meer kracht ontwikkelen,waardoor je spieren een grotere opdoffer krijgen en harder zullen moeten groeien om diestress aan te kunnen. Isolatieoefeningen zijn wel nodig voor een complete ontwikkeling, maar de hoofdmoot van je training moet bestaan uit compound oefeningen.

Het is een kwestie van de juiste harmonie vinden!

Om je te helpen om goede compound oefeningen te kiezen zal ik hier per spiergroep de belangrijkste compound oefeningen weergeven:

Benen: squats, leg presses, stiff-leg deadlifts
Borst: bench presses, incline presses, dumbbell presses
Rug: chins, deadlifts, bent rows
Schouders: military presses, upright rows, dumbbell presses
Biceps: barbell curls, dumbbell curls
Triceps: dips, small-grip bench presses
Kuiten: standing calf raises

Deze oefeningen vormen de basis van je training, de isolatie-oefeningen zijn aanvullers.

Klik om te verkleinen...

Benen -Squat
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Rug - Deadlift
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

Borst - BenchPress
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Link niet meer beschikbaar]

Shouders -MilitaryPress
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

Biceps -Barbell Curl
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Triceps -Barbell Close Grip Bench Press
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html

Kuiten -Standing Calf Raise
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html

Klik om meer te lezen...

 

[Timmeeh]

prentjes van exrx moet je ergens anders hosten of je krijgt een pwned

 

[CocaBusiness]

Nice!
Hopelijk lezen de beginners dit ook, kan een hoop vragen voorkomen.

 

[Enzyme]

prentjes van exrx moet je ergens anders hosten of je krijgt een pwned

Klik om te verkleinen...

ik zie het ja...ff fixen.

 

[Luppie]

Mooi werk. Dit zijn ook de leukste oefeningen om te doen
Bb over row mag er ook wel tussen

 

[fiddy]

super topic vind ik, ook goed uitgelegd hoe belangrijk de compound oefeningen zijn

 

[JimmyHat1986]

ik wist niet dat barbell curl een compound was.

 

[schavuit]

ik wist niet dat barbell curl een compound was.

Klik om te verkleinen...

En een ez curl dan?

 

[JimmyHat1986]

En een ez curl dan?

Klik om te verkleinen...

ja, die wel natuurlijk.

 

[Balic]

Er staat dat de isolatie-oefeningen een aanvulling op de compounds-oefeningen zijn.

Maar is het niet de bedoeling dat je tenminste het eerste jaar je alleen maar bezig houd met compounds-oefeningen om zo massa op te bouwen en daarna kan je d.m.v isolatie structuur aanbrengen in de opgebouwde spiermassa.

 

[cuda]

Er staat dat de isolatie-oefeningen een aanvulling op de compounds-oefeningen zijn.

Maar is het niet de bedoeling dat je tenminste het eerste jaar je alleen maar bezig houd met compounds-oefeningen om zo massa op te bouwen en daarna kan je d.m.v isolatie structuur aanbrengen in de opgebouwde spiermassa.

Klik om te verkleinen...

niet helemaal, in het begin van je training de nadruk leggen op de basic compounds is natuurlijk belangrijk om basis kracht en massa op te bouwen, maar je kan gerust hier al wat isolatie oefeningen in je training steken.


een calve raise is trouwens geen compound oefening

 

[Barbellman]

compound is niet perse een oefening waarmee meerdere spieren getraind worden, als je dat letterlijk neemt gebeurt dat ook met div isolatie oefeningen.

compounds zijn oefeningen die meerdere gewrichten gebruiken.

 

[cuda]

compound is niet perse een oefening waarmee meerdere spieren getraind worden, als je dat letterlijk neemt gebeurt dat ook met div isolatie oefeningen.

compounds zijn oefeningen die meerdere gewrichten gebruiken.

Klik om te verkleinen...

inderdaad
maar dan blijft die calve raise nog steeds een isolatie oefening

 

[Barbellman]

inderdaad
maar dan blijft die calve raise nog steeds een isolatie oefening

Klik om te verkleinen...

idd!!!