Opzoek naar verbetering

[TheSponge]

Hoi, ik ben nieuw hier en kom hier voor wat advies.
Heb hier al veel gelezen, maar raak soms een beetje in de war.

Ik train momenteel 1 jaar en heb het volgende 3 daags schema:
Maandag:
Borst / biceps (4 oefeningen per spier sets van 12 - 10 - 8)
Woensdag:
Schouders / Triceps / Buik (4 oefeningen per spier sets van 12 - 10 - 8 behalve bij buik)
Vrijdag:
Rug / benen (4 oefeningen per spier sets van 12 - 10 - 8 )

Tevens probeer ik zoveel mogelijk naar de fitness te fietsen (7km). Op de heen weg rustig op de terug weg iets sneller. (dit om mijn conditie een beetje op pijl te houden)

Doel:
Het doel van mijn nieuw schema moet eigenlijk zowel spieropbouw (spiermassa) zijn als vermageren. Ik ben 1m75 en weeg 80kg.
Het geen wat de meeste aandacht vergt van kracht zijn men armen, op deze ben ik niet veel vooruit gegaan.

Beschikbare apparatuur
Bij ons is het meeste wel beschikbaar, van losse halters tot een squadrek, ...

Beschikbare tijd
Meestal kan ik maar 3 dagen in de week en af en toe 4.

Heeft er iemand een geschikt schema voor mij?
Alvast bedankt.

Klik om meer te lezen...

 

[Nitsotov]

Afvallen en spier opbouwen kan niet.

Verder zou ik je reps verlagen naar 8. Dus 4 sets van 8reps. Maar dan wel tot failure. (zwaarste wat je kan pakken die je net 8keer kan uitvoeren)

Fietsen is ok. Heb je de cardio ook meteen gehad.

Kijk even bij de voedings stickies hoe je een voedingsschema bouwt. Hierdoor zul je nog harder groeien

 

[quifix]

Afvallen en spier opbouwen kan niet.

Verder zou ik je reps verlagen naar 8. Dus 4 sets van 8reps. Maar dan wel tot failure. (zwaarste wat je kan pakken die je net 8keer kan uitvoeren)

Fietsen is ok. Heb je de cardio ook meteen gehad.

Kijk even bij de voedings stickies hoe je een voedingsschema bouwt. Hierdoor zul je nog harder groeien

Klik om te verkleinen...

Je kan het wel periodiseren, under en overfeeding...

 

[TheSponge]

Ok klinkt goed, vanaf volgende week die reps eens veranderen, voeding aanpassen om af te vallen.
Bedankt voor de tips.