Pas na 3 of 4 weken vooruitgang, klopt dit?
- Topic starter mark30049
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 12
- Weergaven 1.422
- Volgers 2
-
- Tags
- vooruitgang
Tot op bepaalde hoogte is het inderdaad nodig om de trainingsparameters die je noemt -afwisselen van gewicht, snelheid van de rep en rom- te varieren.
Waar het alleen fout gaat is dat men hierin vaak veel te ver doorslaat, waardoor het varieren een doel op zich wordt.
Voortdurend 'schema-hoppen' en 'varieren om het varieren' gaat op den duur eerder je progressie tegenwerken dan bevorderen.
Hoewel het lichaam af en toe 'verandering' nodig heeft om te blijven reageren op trainingsprikkels, is het vooral ook gebaat bij regelmaat en een logische structuring/opbouw van het trainingsplan.
Zelf adviseer om per 4-6 weken iets te veranderen in een vast schema, maar dan betreft het een hele kleine subtiele aanpassing.
Dat kan zoiets zijn als een verandering in:
- Het set/rep protocol, bijvoorbeeld van 3x10 naar 4x8 en weer later naar 5x5 gaan.
- Een aanpassing in het laad protocol, bijvoorbeeld i.p.v. straight sets, ramping-up sets.
- Volume/Intensity cycling, bijvoorbeeld i.p.v. 4x10, 2x10 maar dan met een zwaarder gewicht.
Dit soort kleine aanpassing zijn meestal al ruim voldoende om zowel lichamelijk progressie te blijven boeken en vooral ook mentaal 'fris' te blijven.
Je blijft feitelijk min of meer hetzelfde doen, maar dan net 'ietsjes anders', dat is vaak de truc.
Dus geen verandering van oefeningen, geen aanpassing van je split indeling. etc. etc.
Allemaal onnodig en eerder contraproductief, vooral als je kracht en massa wilt opbouwen.
- Lid sinds
- 16 aug 2011
- Berichten
- 1.884
- Waardering
- 115
Oke, thanks, dit ga ik de komende weken eens proberen, kijken of ik dan idd wel weer over 't plateau van m'n kracht kom. Wat vind je van het voorbeeld dat in m'n post stond?
Ik ben het er in zoverre mee eens, dat ook ik van mening ben dat een bepaalde aanpak/methode op z'n minst 1 a 2 maanden nodig heeft om daadwerkelijk effect te sorteren.
Bijvoorbeeld de eerste paar weken van kracht en massa toename die je vaak ziet in een schema, zijn namelijk veelal toe te wijzen aan een snelle toename van neuromotorische efficientie en vergroting van 'resources'.
M.a.w. je leert het krachtpotentieel wat je op dat moment al bezit te maximaliseren in de oefeningen.
Directe omvang toename is met name een gevolg van vasthouden van vocht, opslagglucoese e.d.
Pas daarna zal verdere toename van kracht en omvang meer en meer gebaseerd zijn op hypertrofie.
Dit heeft inderdaad tijd nodig.
- Lid sinds
- 16 aug 2011
- Berichten
- 1.884
- Waardering
- 115
Dat betekend dus toch gewoon wat langer doorgaan met hetzelfde schema, en dat 'de angst voor gewenning en dus geen/verminderde spieropbouw' dus toch echt uit m'n hoofd zetten.
Laatst bewerkt:
Jordyvl
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 16 apr 2012
- Berichten
- 2.148
- Waardering
- 181
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 92kg
- Vetpercentage
- 13%
Ik denk dat je qua kracht training elke week vooruitgang moet kunnen boeken, misschien af en toe met uitzondering van 1 week/training, want je hebt natuurlijk altijd mindere goede dagen er tussen zitten.
Zelf vind ik een 5x5 schema voor kracht ook niet optimaal.
Als ik mijn kracht wil verbeteren dan doe ik bijvoorbeeld het volgende;
Mijn doel is bench press kracht stats verhogen;
1. Ik doe gewicht er op waarvan ik denk/weet dat ik het 5-8 herhalingen kan.
2. Als het gewicht 8 of meer herhalingen is gelukt, dan doe ik de training daarop aan elke kant 1,25 (of 2,5) kg erbij.
3. De eerste volgende training zal misschien 6 herhalingen lukken.
4. De training daarop 7.
5. De training daarop 8, wat betekend dat de volgende training er weer 1,25 (of 2,5) kg per kant bij gaat.
Sterker worden word vaak alleen gekoppeld aan kg drukken, maar meer herhalingen met een bepaald gewicht kunnen drukken is natuurlijk ook sterker worden.
Zelf ben ik op die manier in redelijk korte tijd van 5x70 kg benchpress naar 5x80 kg bench press gegaan.
Maar dit kan natuurlijk alleen als je met spotter traint,want je gaat tot failure...
Vind het een erg fijne manier om sterker te worden.
Zelf vind ik een 5x5 schema voor kracht ook niet optimaal.
Als ik mijn kracht wil verbeteren dan doe ik bijvoorbeeld het volgende;
Mijn doel is bench press kracht stats verhogen;
1. Ik doe gewicht er op waarvan ik denk/weet dat ik het 5-8 herhalingen kan.
2. Als het gewicht 8 of meer herhalingen is gelukt, dan doe ik de training daarop aan elke kant 1,25 (of 2,5) kg erbij.
3. De eerste volgende training zal misschien 6 herhalingen lukken.
4. De training daarop 7.
5. De training daarop 8, wat betekend dat de volgende training er weer 1,25 (of 2,5) kg per kant bij gaat.
Sterker worden word vaak alleen gekoppeld aan kg drukken, maar meer herhalingen met een bepaald gewicht kunnen drukken is natuurlijk ook sterker worden.
Zelf ben ik op die manier in redelijk korte tijd van 5x70 kg benchpress naar 5x80 kg bench press gegaan.
Maar dit kan natuurlijk alleen als je met spotter traint,want je gaat tot failure...
Vind het een erg fijne manier om sterker te worden.
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Dat is exact wat het betekend!
Een dt-fout van een 40-plusser.. Dat had ik nooit durven denken.
- Lid sinds
- 16 aug 2011
- Berichten
- 1.884
- Waardering
- 115
Dat is exact wat het betekent!
Ik ben eigenlijk wel benieuwd hoeveel je dan 'opbouwt' in de tijd dat je lichaam zich aan 't klaar-maken
is om op 100% te gaan groeien. Je ziet jezelf groter worden, vocht wordt in je spieren gepompt, alles
wordt 'klaargemaakt' om na 4 weken op volle power muscle op te gaan bouwen. Het lijkt me toch wel dat je in die 4 weken ook wel massa aanzet? Stel dat je maar 4 weken zou kunnen trainen, dan heeft trainen dus totaal geen zin?
---------- Post toegevoegd Thu 7 Mar 2013 om 15:13 ----------
Bump
Uiteraard is dit hele verhaal niet zo zwart/wit of vergelijkbaar met een aan-uit schakelaar.
Ongetwijfeld zal er ook sprake zijn van spier-aanzet in de eerste paar weken, alleen heeft optimalisatie cq. maximalisatie hiervan wat meer tijd nodig.
Hypertrofie is een voorbeeld van structurele adaptatie, iets wat gedefinieerd wordt als een lang(ere) termijns aanpassing.
Functionele adaptatie -snelle toename kracht in de bewegingen door neuro-motorische fijnregeling- gaat altijd vooraf aan structurele adaptatie.
Ook het 'paraat' maken van de machinerie voor eiwitsynthese als basis voor hypertrofie, heeft vaak wat langer de tijd nodig om goed op gang te komen.
Vorm volgt functie a.h.w.
Hoeveel je dan daadwerkelijk opbouwt per dag of week, is lastig zo niet onmogelijk te achterhalen.
Uiteindelijk heb je hoogstwaarschijnlijk geen mogelijkheid om tussendoor spierbiopsies te doen of iets dergelijks
, dus ben je afhankelijk van meetlint, spiegel, weegschaal en vet% metingen.Progressie in de vorm van zichtbare spiervergroting is ook een cumulatief proces. D.w.z. het is de totaalsom van de 'kleine beetjes groei' van alle uitgevoerde trainingsessies.
Beter bezie je dit alles dus in het totaalplaatje van progressie d.m.v. een bepaalde trainingsmethode na een x aantal weken of maanden.
Kortom, je moet dit wel de kans geven om zichtbaar te worden.
- Lid sinds
- 16 aug 2011
- Berichten
- 1.884
- Waardering
- 115
Oké, ontzettend bedankt voor alle antwoorden tot nu toe, als ik wist hoe je karma moest geven had je 't gekregen!
Kan je een voorbeeld geven van jouw trainingsschema, en de aanpassingen die je doorvoert om de zoveel weken? Ben toch echt benieuwd of bijvoorbeeld de bicep curl met om de zoveel weken een iets andere versie ervan toch genoeg nieuwe prikkels geeft en geen last heeft van gewenning.
Kan je een voorbeeld geven van jouw trainingsschema, en de aanpassingen die je doorvoert om de zoveel weken? Ben toch echt benieuwd of bijvoorbeeld de bicep curl met om de zoveel weken een iets andere versie ervan toch genoeg nieuwe prikkels geeft en geen last heeft van gewenning.
Puur kijkend naar werksets ten bate van hypertrofie doe ik grofweg het volgende:
8-12 weken: straight sets van 8-20 reps met 50-60% 1RM van de oefening in kwestie.
8-12 weken: myo reps - 15-20 reps totaal- met 60-70% 1RM van de oefening in kwestie.
Voor het geval je myo reps als methode niet kent:
http://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/
8-12 weken: cluster rep-sets - clusters van 3-5 reps voor een totaal van 15-20 reps- met 70-80% 1RM van de oefening in kwestie.
Bijvoorbeeld bench press: 5 reps - 15 sec pause - 5 reps - 15 sec pauze etc.
Je krijgt dan zoiets als dit: 5-5-5-5 of 4-4-4-4-4 of 3-3-3-3-3-3.
8-12 weken: agonist-antagonist cluster rep-sets - clusters van 1-3 reps voor een totaal van 12-15 reps- met 80-90% 1RM van de oefening in kwestie.
agonist-antagonist cluster rep-sets zien er bijvoorbeeld zo uit:
bench press 3 reps (pecs)
15 sec pause
rows 3 reps (lats/traps)
15 sec pause
bench press 3 reps
15 sec pause
rows 3 reps
etc.
na deze 32-48 weken begin ik weer opnieuw.....
dit is meestal niet nodig, aanpassing van set-rep protocol is vaak al voldoende.
- Lid sinds
- 16 aug 2011
- Berichten
- 1.884
- Waardering
- 115
Bedankt! Ik ga hiermee aan 't werk na de zomer, eerst maar eens goed cutten!