Push pull leg 6 mening?

[Timy turner]

Hoi forumleden,

Ik zal me even kort voorstellen, Timy Turner, 176 cm 80 kg 12%, sinds 2010 aan het liften, de ene periode iets fanatieker als de andere periode. Vorig jaar zomer (natty) tot 9% gecut, deze zomer ga ik voor onder de 8%.

Nu komend op mijn vraag. Willen jullie een kijken naar mijn trainingsschema en je mening er over geven, wat zouden jullie anders doen of zeker zo laten?

Push dag A borst focus

Chest press 5x3-5
Smith incline press 5x3-5
Cable cross flyes 3x6-8
Incline cable flyes 3x6-8
Smith overhead press 3x8-10
Plate front raises 3x8-10
Side raises 3x8-10
Triceps rope pull down 3x8-10
Seated triceps behind neck extention 3x8-10

Pull dag A wijdte focus

Bodyweight/weighted pull ups 5x3-5
Widegrip pulldown 3x6-8
Facepull 3x8-10
Smith back shrugs 3x8-10
Cross cable back pull 3x8-10
T-bar row 3x8-10
Weighted back extentions 3x8-10
Barbell crull 3x8-10
Rope crull 3x8-10
Full wrist crull 3x8-10

Leg dag A quad focus

Leg press low stance 5x3-5
Front squat 5x3-5
Leg press high stance 5x8-10
Lying hamstring crull 5x8-10
Calf press 4x12-15
Smith calf raises 4x12-15

Push dag B schouder focus

Smith overhead press 5x3-5
Plate front raise 3x5-8
Side raise 3x5-8
Chest press 3x8-10
Smith incline press 3x8-10
Cable cross flye 3x8-10
Incline cable flye 3x8-10
Tricep rope pulldown 3x8-10
Tricep bench extention 3x8-10

Pull dag B dikte focus

Deadlift 5x3-5
Face pull 3x5-8
Smith back shrug 3x5-8
Cable Cross back pull 3x5-8
T-bar row 3x5-8
Bodyweight/weighted pull ups 3x8-10
Wide grip pull down 3x8-10
Barbell crull 3x8-10
Rope crull 3x8-10
Full Wrist crull 3x8-10

Leg dag B hamstring focus

Lying hamstring crull 5x3-5
Stiff leg deadlift 5x3-5
Leg press low stance 5x8-10
Leg press high stance 5x6-8
Calf press 4x12-15
Smith calf raise 4x12-15

Graag jullie mening/advies

Klik om meer te lezen...

 

[Inb4]

Wat me in elk geval opvalt:

Veel borst (en waarom incline in de Smith) ?
Over het geheel genomen: veel oefeningen.

Maar ja, tis natuurlijk waar jij je goed bij voelt.

 

[Timy turner]

Dus je zou eerder voor 3 chest oefeningen gaan?

Smith incline doe ik eigenlijk omdat ik daar een lekkere pomp en goeie strekking in me borst voel.

 

[Inb4]

Nou ja, iedereen heeft zijn eigen voorkeur natuurlijk.
In elk geval zou ik incline niet in de Smith pakken omdat je zo geen natuurlijke bewegingsbaan hebt.
Als je gewoon een losse BB gebruikt dan dwing je je lichaam ook om allerlei stabiliserende spieren te gebruiken.
Volgens mij werkt een Smith machine ook blessures in de hand.

Persoonlijk lijkt 3 mij genoeg ja, maar goed ik heb de wijsheid ook niet in pacht.
Voor iedereen ligt dat ook anders.

Ik ben voorstander van (weighted) chest dips

 

[Timy turner]

Weighted chestdips zijn inderdaad awesome, merk alleen bij mezelf dat ik na een aantal weken veel last krijg van mij borstbeen als ik weighted dips toevoeg.

Ik ga eens experimenteren met incline db chest press.

Bedankt

 

[Stunna]

Wat me in elk geval opvalt:

Veel borst (en waarom incline in de Smith) ?
Over het geheel genomen: veel oefeningen.

Maar ja, tis natuurlijk waar jij je goed bij voelt.

Klik om te verkleinen...

Omdat incline smith de beste chest oefening evaaaarrr is...?

 

[Inb4]

Omdat incline smith de beste chest oefening evaaaarrr is...?

Klik om te verkleinen...

Tja vanuit die hoek kan ik er (idd) niet over oordelen.
Heb hem nog nooit gedaan in de Smith.

Ik communiceer wat ik geleerd heb en waar ik in geloof.

Zal er eens een keer voor gaan liggen

 

[Timy turner]

Ik ben zelf ook altijd van mening geweest dat de smith machine een apparaat is om te vermijden, en ik denk nog steeds dat voor squatte e.d. je het niet moet gebruiken, maar voor bepaalde oefeningen die je in een rechte lijn kan uitvoeren vindt ik hem wel prettig

 

[Timy turner]

Heb het volume verlaagd, push dag A&B - incline cable flyes, pull dag A&B - widegrip pulldown, leg dag A - low stance legpress, leg dag B - stiff leg deadlift.

Push dag A borst focus

Chest press 5x3-5
Smith incline press 5x3-5
Cable cross flyes 3x6-8
Smith overhead press 3x8-10
Plate front raises 3x8-10
Side raises 3x8-10
Triceps rope pull down 3x8-10
Seated triceps behind neck extention 3x8-10

Pull dag A wijdte focus

Bodyweight/weighted pull ups 5x3-5
Facepull 3x8-10
Smith back shrugs 3x8-10
Cross cable back pull 3x8-10
T-bar row 3x8-10
Weighted back extentions 3x8-10
Barbell crull 3x8-10
Rope crull 3x8-10
Full wrist crull 3x8-10

Leg dag A quad focus

Front squat 5x3-5
Leg press high stance 5x8-10
Lying hamstring crull 5x8-10
Calf press 4x12-15
Smith calf raises 4x12-15

Push dag B schouder focus

Smith overhead press 5x3-5
Plate front raise 3x5-8
Side raise 3x5-8
Chest press 3x8-10
Smith incline press 3x8-10
Cable cross flye 3x8-10
Tricep rope pulldown 3x8-10
Tricep bench extention 3x8-10

Pull dag B dikte focus

Deadlift 5x3-5
Face pull 3x5-8
Smith back shrug 3x5-8
Cable Cross back pull 3x5-8
T-bar row 3x5-8
Bodyweight/weighted pull ups 3x8-10
Barbell crull 3x8-10
Rope crull 3x8-10
Full Wrist crull 3x8-10

Leg dag B hamstring focus

Lying hamstring crull 5x3-5
Leg press low stance 5x8-10
Leg press high stance 5x6-8
Calf press 4x12-15
Smith calf raise 4x12-15

Ik ga dit lagere volume even proberen kijken wat me lichaam er mee doet.

Verder nog iemand advies?

 

[Inb4]

Bij elke dag 1 oefening eraf. Tja dat scheelt al wel 6 oefeningen in jou geval.
Vind het nog aardig veel.

Heb je nu 1 dag rust per week, of hoe verdeel je het ?

 

[Timy turner]

Voor hoeveel oefeningen in een ppl schema zou jij persoonlijk gaan ?


Per push pull legs heb ik meestal 1 dag rust, dus 3 dagen KT 1 dag rust 3 dagen KT 1 dag rust etc.

 

[Guest]

Al die mensen die meteen altijd zeiken over teveel volume bij een PPL schema. Niet meteen luisteren naar andere en oefeningen schrappen kerel. Eerst proberen, en dan kijken hoe of wat. Ik heb dezelfde fout gemaakt, tegen mij zeiden ze ook altijd dat ik volume laag moest houden. Ik train inmiddels al lange tijd 2x pw PPL met meer volume en dat werkt prima!

 

[beeldkijker]

Vind het een beetje chaotisch uit zien. bij push (schouder borst en tricep) pak je 8 oefeningen en bij pull (rug, biceps) 9 oefeningen? Dus een spiergroep minder maar wel meer oefeningen. Bij benen pak je imo te weinig je been spieren. 3 oefening maar? Vind persoonlijk 1 oefening voor calfes genoeg en dan tot failure gaan. Ik zou trouwens ook de squats en deadlifts er altijd inhouden. Zijn belangrijke compound oefeningen. Maar dat is mijn voorkeur dan.

Misschien dat @RFFNCK je wat meer op weg kan helpen. Heeft vaak wel goed zicht over trainingsschema's.

 

[RFFNCK]

Buiten mijn persoonlijke mening om, werkt het voor jou? Voel je je niet overtraind, geen blessures/pijntjes en kan je je gewichten progressief verhogen, gaat je lichaamsgewicht omhoog? Dan werkt het blijkbaar voor jou.

Mijn persoonlijke mening is dat het nogal veel volume is. Ik denk dat je, om dit volume langere tijd vol te houden, met een lagere intensiteit traint dan je eigenlijk kan. Als je echt iedere training 100% intensiteit zou geven zou je dit niet volhouden.

Ik zou het zo doen, en dan puur wat oefeningen betreft. Repranges heb ik even weggehaald.

Push A
Flat Bench / DB / Smith Press
Incline Bench / DB / Smith Press
Chest Dips / Cable Fly
DB / Cable Lateral Raises
Close-grip Bench
Cable Tricep Pushdown

Pull A
Pull-ups
Lat Pulldown
T-Bar Row
Face Pull / DB Reverse Fly
DB / Barbell Shrugs
Barbell Curl
DB Preacher Curl

Leg A
Squat / Front Squat
Leg Press / Hack Squat
Lunges
Seated / Lying Leg Curl
Calf Press / Calf Raise oid
Calf Press / Calf Raise oid

Push B
DB / Barbell / Smith Overhead Press
DB Lateral Raises
Cable Lateral Raises
Flat Bench / DB / Smith Press
Chest Dips / Cable Fly
Tricep Pushdown
Skullcrushers

Pull B
Deadlift
Barbell Bent-over Row
Pull-ups
Face Pull / DB Reverse Fly
DB / Barbell Shrugs
Barbell Curl
Dumbell Incline Curl

Leg B
Lying / Seated Leg Curl
Stiff-Leg Deadlift
Lunges
Squat / Leg Press
Calf Press / Calf Raise oid
Calf Press / Calf Raise oid

 

[Timy turner]

Ik pak inderdaad maar weinig oefeningen voor benen, maar ik probeer dat te corigeren door ipv 3, 5 sets per oefening te doen.

Vind persoonlijk 1 oefening voor calfes genoeg en dan tot failure gaan.

Klik om te verkleinen...

Kuiten moet je toch altijd 1 gestrekte en 1 gebogen oefening doen om zowel de gastrocnemius en de solius te kunnen prikkelen?

Bedankt voor je reactie

 

[Timy turner]

@RFFNCK Ik volg dit schema nu een week of 3 en tot nu toe gaat het heel goed. Als ik een dag rust nodig heb pak ik een dag rust en kan op de trainingsdagen goed trainen.

Aankomen kom ik er nog niet mee omdat ik mijn cut al heb ingezet.

Bedankt voor de opzet van het schema ik ga eens kijken of het iets voor me is.

 

[Barbellman]

Al die mensen die meteen altijd zeiken over teveel volume bij een PPL schema. Niet meteen luisteren naar andere en oefeningen schrappen kerel. Eerst proberen, en dan kijken hoe of wat. Ik heb dezelfde fout gemaakt, tegen mij zeiden ze ook altijd dat ik volume laag moest houden. Ik train inmiddels al lange tijd 2x pw PPL met meer volume en dat werkt prima!

Klik om te verkleinen...

Met dit soort schema's is het een beter idee relatief laag met volume te beginnen en naar een hoger volume toe te werken, ipv stug vol gas beginnen zonder een flauw benul.