Road to 90kg - 10% BF (doggcrapp)

[Ano_87_8]

Ik:

Hallo,
Ik zal eerst even mijn stats van het moment geven en daarna nog een lulverhaaltje vertellen .
WEIGHT: 86.5kg
BF: 13,4% (Huidplooimeter)
LENGTH: 1m84
AGE: 19

Ik train nu ongeveer een jaar intensief, daarvoor enkele jaren wat lichte splitjes. Doe voornamelijk DC en fullbody's... heb mijn DC's altijd redelijk bijgehouden op papier, maar nooit in een log. Ik denk dat dit me een stuk meer motiveert als ik dat ga doen.


Training:

Volgens doggcrapp principes i.c.m. extreme stretches:

A1
Incline hammer press (11-15rp)
Upright row (11-15rp)
Close grip bench press (11-15rp)
V-bar pull down (15-20rp)
Bent-over row (10-12r)

A2
Smith bench Press (11-15rp)
Smith behind the neck press (11-15rp)
Triceps pushdown (15-30rp)
Machine high pull downs (15-20rp)
T-bar row (10-12r)

A3
Incline dumbbell bench press (11-15rp)
Shoulder dumbbell presses (11-15rp)
Dips (15-20rp)
Pull downs back head (15-20rp)
T-bar row (10-12r)


B1
Standing medium grip ez-bar curls (15-20rp)
Hammer curls (alternated) (10-12r)
Calves on a leg press (10-12r)
Kneeling one-legged curl (20-30rp)
Hack squat (6-10r)

B2
Alternate dumbbell curls (15-20rp)
Pinwheel curls (10-12r)
Smith calves raises (10-12r)
Seated leg curls (20-30rp)
Smith Squat (4-6r)

B3
Barbell preacher curls (11-15rp)
Reverse grip one arm cable curls (10-12r)
Calves machine (10-12r)
Sumo press (12-20r)
Leg press (6-10r)


Eten:

Voedingsschema on the way, maar ik kan wel alvast grote richtlijnen geven en mijn geplande kcal per dag.

- 6 maaltijden per dag:

1:
500 ml melk
2 broodjes
1 banaan
250gr kwark
20gr suiker
2:
Fruit
3 broodjes
80 gr pinda's
3:
4 broodjes kipfilet/kip
250 gr kwark
350 ml melk
4:
groot stuk vlees (meestal kipfilet/kalkoen)
groente&aardappelen
1 liter melk
5:
whey-shake met 500ml melk
50gr pinda's
6:
250gr kwark
2 broodjes kip/pindakaas

Pre-workout maaltijd:
ligt aan mijn dienst op werk, soms sport ik na het avondeten en soms ervoor.
banaan
80gr brinta
20gr suiker
300ml jus'd orange

Voedingsschema is dus grote richtlijnen, ik ontvang hier graag tips voor .
Doel is iets van 3500kcal op niet-trainingsdagen en 3900kcal op trainingsdagen.

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_87_8]

Gisteren m'n eerste training gehad

A1
Incline hammer press (11-15rp) 75(7/3/2)12rp
Upright row (11-15rp) 35(7/4/3)14rp
Close grip bench press (11-15rp) 60(7/4/2)13rp
V-bar pull down (15-20rp) 70(7/5/3)15rp
Bent-over row (10-12r) 60(10)10r

Ging opzich wel lekker, moest alleen erg haasten omdat ik na me training direct door naar een cabaret show moest ^^.

 

[MHD]

Voeding is niet volgens doggcrapp, Nl. een paar richtlijnen, geen KH. meer 4-5 uren voor het slapen, grote hoeveelheden KH en vetten gescheiden houden in dezelfde maaltijd, geen of bijna geen zuivelproducten, bij elke maaltijd groente of fruit.

 

[Ano_87_8]

Mmmm, heb nooit wat over DC voeding gelezen tbh...

Waar heb je dit gelezen? heb namelijk behoorlijk diep ingelezen in DC, maar dat heb ik denk gemist dan .

 

[riggard]

Mmmm, heb nooit wat over DC voeding gelezen tbh...

Waar heb je dit gelezen? heb namelijk behoorlijk diep ingelezen in DC, maar dat heb ik denk gemist dan .

Klik om te verkleinen...

dante heeft verder weinig op z'n forum staan over voeding, wat bijna overeenkomt met wat dante aanraad is "massive eating" van dr john berardi, moet je ff googlen dan vind je het wel.

verder vind ik je repranges een beetje apart gekozen, skullcrushers doe je 15-30 terwijl je dumbbell shoulderpresses 11-15 doet, zowieso moet dumbbellwerk iets hoger in de reps.
benen moeten ook niet rest paused.

verder wens ik je succes met je logje!

 

[Ano_87_8]

dante heeft verder weinig op z'n forum staan over voeding, wat bijna overeenkomt met wat dante aanraad is "massive eating" van dr john berardi, moet je ff googlen dan vind je het wel.

verder vind ik je repranges een beetje apart gekozen, skullcrushers doe je 15-30 terwijl je dumbbell shoulderpresses 11-15 doet, zowieso moet dumbbellwerk iets hoger in de reps.
benen moeten ook niet rest paused.

verder wens ik je succes met je logje!

Klik om te verkleinen...

De repranges heb ik precies zo genomen als Dante ze voorstelt...

En thx voor de tip over het eten, ga ik achteraan.

En ik doe me benen ook niet rest paused was een typo, sorry .

 

[Ano_87_8]

Vanavond B1 gedaan.

B1
Standing medium grip ez-bar curls (15-20rp) 42.5(8\4\3)15rp
Hammer curls (alternated) (10-12r) 18(11)11r
Calves on a leg press (10-12r) 100(10)10r
Kneeling one-legged curl (20-30rp) 57.5(14/8/4)26rp
Hack squat (6-10r) 135(10)10r

 

[Ano_87_8]

A2:

Hammer decline press (11-15rp) 70(7/4/2)13rp
Smith behind the neck press (11-15rp) 50(7/4/3)14rp
Triceps pushdown (15-30rp) 35(8/5/3)16rp
Machine high pull downs (15-20rp) 75(8/4/3)15rp
T-bar row (10-12r) 80(10)10r

 

[Ano_87_8]

Als supplementen gebruik ik trouwens Muscle weight gainer, 3 verschillende smaken whey proteine (banaan, choco en aardbei), glutamine-powder, creatine in pil-vorm, dextrose en visolie.

 

[Ano_87_8]

Mmmm, ik zou vanavond B2 gaan doen, maar heb onwijze last van m'n buik/maag. Heb deze klachten al eerder gehad en deze werden op een gegeven moment zo erg dat ik een week het ziekenhuis in moest zonder wat te mogen eten of drinken, alleen infuus (6kg toen afgevallen jeej). Ze hadden geen idee wat het was, dus ja hopen dat het niet dezelfde klachten zijn/gaan worden.

Denk dat ik vanavond de training maar even oversla voor de zekerheid (of het moet vanavond een stuk beter voelen) en vrijdag B2 ga doen...

Wel klote, had juist zin ... help me! Moet ik wel of niet gaan?