Sbw wordt sterker en dikker

[SBW]

Hoi

Ik ben SBW, 22 jaar en begin maar eens met loggen. Ik train nu een paar jaar, sinds een jaartje serieuzer. Alleen heb ik m'n progressie nooit lang bijgehouden.

Ik heb al jaren last van schouder impingement, waardoor trainen soms bijna onmogelijk is. Afgelopen half jaar ging het heel goed, door veel oefeningen van fysio, maar sinds ik met oefeningen ben gestopt gaat het weer slecht...

De laatste tijd volgde ik Stronglifts 5x5, maar extra oefeningen voor impingement (veel rugoefeningen) is dan lastig, dus vanaf deze week UB/LB, waarbij ik wel de nadruk op kracht leg.

Doelen voor 1 februari:
DL: 5x140kg
SQ: 5x100kg
BP: 5x70kg
Lichaamsgewicht: +90kg, al is vet nu al vrij hoog denk ik....

Nou, dat was het denk ik. Training van gisteren plaats ik zo.

Klik om meer te lezen...

 

[SBW]

02/11/15:

Bankdruk:
Warming up
5x55
5x55
5x55
5x55
5x55 - Slecht, paar weken niet gedaan, vorm niet perfect. iig wel doel gehaald.

Pendlay Row
Warming up
5x60
5x60
5x60 PR, voor het eerst Pendlay ipv Bend over, voelt veel beter

Dual cable pull down
12*40 - heel langzaam en gecontroleerd
12*40
10*40 - moeilijkste oefening voor schouders

Reverse fly
12*33
12*40
12*40

+ cable push down op gevoel

 

[SBW]

03/11/15

Squat
20x20
5x60
3x70 - te snel na avondeten, misselijk...
3x80
5x85
5x85
5x85
5x85
5x85 PR - ging makkelijker dan verwacht. Vooral zwaar voor core.


SLDL
5x60
5x80
8x90 kramp, lekker
8x90

Leg extension
10x85
10x105
10x125 brand
10x125

Nu litertje chocomel

 

[SBW]

05/11/15

Linkerschouder voelde beetje raar vandaag, veel gekraak, dus ik verwachtte een slechte training...

Warming up + stretches schouder

Military press
5x20 (stang)
5x20
4x30
5x35
5x35
5x35 - zwaar, maar geen pijn
5x35
5x35 VPR, kon nog wel zwaarder, maar rustig opbouwen.

Had een paar weken geen schouders getraind, maar toch vooruit gegaan, blijkbaar worden schouders gezonder.

Pendlay row
5x40
3x40
3x50
2x60
5x62.5
5x62.5
5x62.5

Incline dumbell press
8x10
8x16
8x18
10x18

Reverse fly
12x40
12x40
12x40

+ nog wat slow negative chin ups.

 

[SBW]

06/11/15

DL - bedoeling was 5x115, maar wilde 120kg proberen
5x60
3x80
3x100
3x120 PR
3x120
5x100

Leg press
8x105
8x135
8x165
8x195 (max load)
8x195
10x195 Goeie pomp!

Leg curl
12x39
10x46
8x53

Ab crunch machine
12x45
12x55
12x65

Standing calve raise (single leg)
3x10x24kg

 

[SBW]

09/11/15

reps x kg

Bankdruk
10x20 (stang warmup) pijn schouder... stretches,dislocations,etc. voor schouder
10x20 nog steeds pijn schouder, meer stretches, etc.
5x30 beter, laatste rep pijn
4x40 mwah
3x50 instabiel, maar amper pijn
5x57.5 assisted
6x57.5 assisted
6x57.5 assisted
waardeloos, maar beter dan niks.

Pendlay row
8x20
5x40
4x60
5x65 scheetjes laten
5x65
5x65 PR

Military press
8x20
3x30
5x35 zwaar na BP en row
5x35
5x35

Dumbell row
10x20
8x24
8x24
10x24 dikke pomp

 

[SBW]

11/11/15

reps x kg

Squat
10x20
5x40
4x60
3x80
5x87.5 PR
5x87.5
5x87.5

Deadlift
10x20
5x60 kramp onderrug
3x90
5x110 kon niet meer normaal lopen :S

plank
3x1min

Leg press
6x125
6x165
6x195 zwaar na squat en dl
10x175 pomp!
10x175

Energie op

 

[SBW]

13/11/15

reps x kg

OHP
20x20
5x30
5x35 Schouders niet top, dus gewicht opnieuw niet verhoogd... Komende week verhogen
5x35
5x35

Pendlay Row
25x20
5x40
5x50
3x60 fail... Slechte uitvoering...
3x60 easy, betere houding
5x67.5 PR
5x67.5
5x67.5

+
Reverse fly
Assisted chin-ups
Triceps

 

[SBW]

16/11/15

reps x kg

Squat
12x20
5x40
4x60
4x80
5x90 PR
5x90
5x90 easy

Deadlift
10x20
4x50
4x80
3x80
3x100
2x110
5x115 Officieel geen PR, maar wel vooruitgang qua vorm

Ab crunch
3x15x55

Leg press
Niet de moeite waard om te noemen, energie op, wel hard gewerkt.

 

[SBW]

17/11/15

reps x kg

Pendlay row
15x20
4x40
4x50
5x70
5x70
5x70

BP
12x20
8x30
5x40
5x50
5x55
5x55
5x55

Assisted pull-ups
5,5,4.5

Reverse fly
12x40
12x40
12x47

+ Triceps

 

[SBW]

19/11/15

Squat
10x20
4x40
4x60
3x80
5x92.5
5x92.5
5x92.5

Deadlift
10x20kg
4x60
4x70
3x80
2x90
3x100
2x110
5x117.5

Standing calve raise (single leg, dumbell)
12x26
12x28
10x30

En toen had ik geen tijd meer. Kort, maar prima training.

 

[SBW]

Sinds deze week weer terug naar 3x full body. Vind ik toch leuker en komt beter uit.

23/11/15

Squat - veel koolhydraten vandaag, dus knallen.
opwarmen zonder stang
5x20kg
5x40
4x60
4x80
3x90
5x95
5x95
5x95 PR

Deadlift - Normaal is na squats en dl m'n rug wel kapot, nu geen enkel probleem
10x20kg
5x50
5x90
3x100
2x110
5x120 PR makkelijk, alleen grip bijna los

OHP - techniek proberen te verbeteren, shrug bovenaan voelt makkelijker, volgens stronglifts de goede techniek. Nog wel moeite met rug recht houden.
5x20kg
5x20
3x30
5x32.5
5x32.5
5x32.5

+ 20 minuten oefeningen voor schouder/rug: reverse fly, shoulder dislocations, rotary cuff, etc.

 

[SBW]

25/11/15

Squat
2x20xbw
6x50kg
5x50
5x60
4x70
5x80
3x90
3x5x97.5 heel zwaar, pauzes tussen laatste reps...

Chest press (bankjes bezet en minder moeilijk voor schouder)
10x33
10x47
7x61
3x6x68 cijfers zeggen weinig, maar goede pomp

Pendlay row (Hier was ik al moe, dus gewicht niet verhoogd)
10x20kg
5x40
4x50
3x60
3x5x70

+ 20 minuten schouderoefeningen

 

[SBW]

Wel getraind, niet gelogd, toch korte tussenstand:

30/11/15:
Deadlift 5x125
Squat 5x100

 

[SBW]

Vandaag:

Bankdruk
10x20kg
10x20
5x40
5x50
6x55
6x55
6x55 VPR

Reverse flies + shoulder dislocations
3x12

Squat
10x20
5x50
4x70
4x80
3x90
5x100
5x100
5x100 VPR

Pendlay row
12x20 snel
7x40
7x60 superset tricep pushdown
7x60 superset tricep pushdown
7x60 superset tricep pushdown

Erg last van binnenkant triceps, net boven elleboog, alsof doorbloeding niet goed is/zenuw oid... Kracht wel goed, maar erg vervelend.

Pulldown
3x8-12

 

[SBW]

Vandaag niet echt bijgehouden, dus alleen de werksetjes:

Deadlift:
125 kg: 5

Reverse fly (Elastiek)
3x12-15

Benchpress
55kg: 7,7,7,6 VPR, goede pomp ook!

Pull down
3x8

Ik heb ondertussen een behoorlijke buik tijdens squats en dl trouwens

 

[SBW]

Gisteren:

Squat
3x5x100kg

Bankdrukken
3x8x55kg

Reverse fly (elastiek)
3x12

Pendlay Row
3x6x60kg

Shoulder raise
3x12x4kg

Seated row
3x8x57

 

[SBW]

Vandaag weinig energie. Normaal train ik niet zo vroeg en weinig eten in de ochtend...

Deadlift
2x3x130 PR

Benchpress - ik wilde incline, maar deed pijn.
9x55
6x55 Mwah, hier ging energie naar beneden...
7x55

Reverse fly
4x12-15

Seated row
2x8x57
2x5x67

Nu weekje rust denk ik.