The Waterbury Method

[Sylarr]

Fullbody schema (Waterbury Method)

Na een hele tijd een traditioneel 3-day splitschema te hebben gevolgd ben ik op zoek gegaan naar wat variatie in de vorm van een nieuw schema. Uiteindelijk ben ik The Waterbury Method tegengekomen:

DAY 1

Barbell Back Squats
Sets: 10
Reps: 3
Rest: 70 seconds

A1 Dips

A2 Bent-Over Barbell or Dumbbell Rows
Sets: 4
Reps: 6
Rest: 60 seconds (between exercise pairings)

Note: A1/A2 consists of a superset pairing

B1 Skull Crushers

B2 Standing Barbell Curls
Sets: 4
Reps: 6
Rest: 60 seconds

Hanging Leg Raises
Sets: 4
Reps: 6
Rest: 60 seconds between sets

DAY 2

15-20 minutes of medium intensity jogging or GPP work

DAY 3

Barbell or Dumbbell Bench Press
Sets: 10
Reps: 3
Rest: 60 seconds between sets

A1 Partial Dumbbell Deadlift (Romanian Deadlift)

A2 Standing Barbell Military Press
Sets: 4
Reps: 6
Rest: 60 seconds (between pairings)

B1 Standing Calf Raises

B2 Upright Rows
Sets: 4
Reps: 6
Rest: 60 seconds (between pairings)

Triceps Pressdowns (or French Presses)
Sets: 4
Reps: 6
Rest: 60 seconds (between sets)

DAY 4

Same as Day 2

DAY 5

Chin-ups
Sets: 10
Reps: 3
Rest: 70 seconds (between sets)

Note: Utilize a supinated (palms up), shoulder-width hand grip

A1 Decline Barbell or Dumbbell Bench Press

A2 Standing Hammer Curls
Sets: 4
Reps: 6
Rest: 60 seconds (between pairings)

B1 Seated Calf Raises

B2 Glute/Ham Raises or Leg Curls
Sets: 4
Reps: 6
Rest: 60 seconds (between pairings)

Lunges or Step-Ups
Sets: 4
Reps: 6
Rest: 60 seconds (between sets)

Note: No rest between legs

Klik om te verkleinen...

Mijn doel is massa winnen, ik weeg op het moment ~82kg @ 1m80. Eetschema schommelt zo tussen 3500-4000cal per dag. Ik wil deze ook wel posten als dat nodig geacht wordt.

Ik heb een aantal vragen hierover:

- Zijn er mensen bekend met dit schema? Wat vinden jullie ervan?

- Ik ben van plan een aantal kleine aanpassingen te maken:
* - Cardio laat ik achterwege totdat ik ga cutten.
* - Romanian deadlift vervangen door traditional deadlift;
* - Decline press vervangen door incline press;
Mijn vraag is in hoeverre het verstandig is om van het bestaande schema af te wijken.

- Als laatste, supersets: is het aan te raden "oef A1, oef A2, rust" of "oef A1, rust, oef A2, rust" te volgen?

Eerste post hier, so go easy on me

Bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[istimewa]

Geen ervaring met de methode.
Wat betreft de supersets, steeds A1 en A2 achter elkaar. Dan rust en dan weer A1 en A2. Zelfde voor B.

 

[jerul]

Geen ervaring met de methode.
Wat betreft de supersets, steeds A1 en A2 achter elkaar. Dan rust en dan weer A1 en A2. Zelfde voor B.

Klik om te verkleinen...

idd dat is het hele idee van supersets