Vast op hetzelfde niveau.

[EPK23]

Herkansing!!!

Beste mede-sporters,

Ik zal mij eerst eens kort voorstellen.

Ik ben 24 jaar en train nu een aanzienlijke tijd.

Mijn stats zijn:

178 cm
86 kilo
+/- 12% BF

biceps: 39cm
onderarm: 36cm

quadriceps: 60,5cm
kuit: 43cm

borstomvang: 111cm
omtrek buik/onderlichaam: 88cm
omtrek bovenlichaam: 130cm

Ik gebruik:

whey-proteine (shake)
amino-zuur (tablet)
omega3 (tablet)
multivitamine (tablet)
creatine (drank)

Ik ben daarin heel zorgvuldig en zorg dat ik netjes de dosis binnen krijg. Ik probeer daarnaast rond de 4000 Kcal binnen te krijgen.

Ik train 3x per week kracht ongeveer 45-60min lang.

Nu ben ik hou ik al een hele tijd een hoeveelheid vocht vast waardoor vooral mijn buik wegvaagt. erg zonde en zeer demotiverend. Ook blijf ik al een tijd vast zitten op hetzelfde gewicht en qua omvang.

Uiteraard lees ik hier heel erg veel en doe ik mijn best op alle vragen een antwoord te vinden. Mochten jullie tips hebben of nog vragen of hele goede ideeen dan kan dat via een PM of gewoon hier.

Thanks alvast!

en voor nu... ff mijn rust pakken

Groet,

E.

ps: enorm fan van -->

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Klik om meer te lezen...

 

[Loo]

Welkom!

Er staat genoeg info op de site, en op veel meer sites.
Heb je eigenlijk wel een concrete vraag, die kan ik in je post niet ontdekken namelijk...

 

[Maiskorrel]

Variatie + beter eten

 

[EPK23]

Nou ik vraag me vooral af hoe ik nog iets kan verbeteren in mijn aanpak. Ik zit echt vast, terwijl ik voldoende eet en train.

en of mijn stats de goede kant op gaan...

 

[Loo]

Nou ik vraag me vooral af hoe ik nog iets kan verbeteren in mijn aanpak. Ik zit echt vast, terwijl ik voldoende eet en train.

en of mijn stats de goede kant op gaan...

Klik om te verkleinen...

Post je aanpak hier eens dan.

 

[EPK23]

Ik zal morgen even rustig de tijd nemen om alles neer te pennen. Momenteel zit ik enorm moe op de bank. rust is immers ook enorm van belang

Ik moet zeggen dat ik voornamelijk op de cable crossover werk. deadlift is niet goed voor mijn rug is gebleken. (incline, decline en normal) benchpress en squat gaat uitstekend.

ik hou me sowieso aan 3 sets en 8hh.

 

[Loo]

Ik zal morgen even rustig de tijd nemen om alles neer te pennen. Momenteel zit ik enorm moe op de bank. rust is immers ook enorm van belang

Ik moet zeggen dat ik voornamelijk op de cable crossover werk. deadlift is niet goed voor mijn rug is gebleken. (incline, decline en normal) benchpress en squat gaat uitstekend.

ik hou me sowieso aan 3 sets en 8hh.

Klik om te verkleinen...

oke, werk eens wat minder op de cable crossover en ga eens wat meer bij het dumbbell rek staan.

 

[Victory]

je kan ook eens je training anders aanpakken...

5 x 5

eens een weekje 3-5 x 20 reps

en dat vocht komt door de creatine

veel succes nog

 

[Ano_43562]

Veel succes of gwn wat deloaden in gewicht en traag opbouwen?

 

[EPK23]

Hey hier weer een berichtje. Ik heb last gehad van een rugblessure waardoor ik niet in staat was te trainen. Sinds 3 weken ben ik weer vollop actief.

Hier is mijn trainings schema:

training 1

borst

- dumbbell press 3x8x 18 kilo per dumbbell
- bench press 3x8x 75 kilo
- dumbbell pullover 3x8x 22 kilo

biceps

- hammer curl 3x8x 16 kilo per dumbbell
- barbell curl 3x8x 27,5 kilo plus 8 kilo stang
- reverse curl 3x8x 20 kilo plus 8 kilo stang

triceps

- dumbbell triceps extension seated 3x8x 18 kilo
- kickback 3x8x 8 kilo
- french press 3x8x 15 kilo plus 8 kilo stang
- crunch op fitnessbal 3x 30 lange beweging

training 2:

benen

- leg press 3x8x 90 kilo
- standing calf raise 3x12x (niet bekend nog)
- squat 3x8x (niet bekend nog)
- crunch op fitnessbal 3x 30 lange beweging

training 3:

schouders

- neck press 3x 8x 20 kilo plus 8 kilo EZ-curl
- dumbbell press 3x8x 18 kilo per dumbbell
- militairy press 3x8x 18 kilo per dumbbell
- upright row 3x8x 25 kilo plus 8 kilo EZ-curl

Rug:

- pulldown behind the neck 3x8x 52,5 kilo
- cable row 3x8x 55 kilo
- dumbbell row 3x8x 22 kilo
- crunch op fitnessbal 3x 30 lange beweging

tussen training 3 en 1 zitten 72 uur rust. tussen de setjes niet meer dan 30sec.

tips?

thanks alvast!!!

 

[Loo]

ik zou meer pauze tussen de sets houden, als je kijkt na de terugwinning van ATP + CP dan heb je minimaal een minuut nodig....

met borst;

ik mis een press oefening op een incline bench voor bovenkant borst.
vervang 1 flat bench oefening voor een incline.
En ik zou een fly of peck deck erin doen voor "binnenkant borst "

met benen;

maak van die squat wel een fullsquat om je gluteus en hamstrings erbij te betrekken.
Anders nog een oefening voor hamstrings erbij pakken...

met schouders;

1 press oefening is genoeg.
ik mis een side raise voor zijkant schouders en een bent over side raise voor achterkant schouder.

met buik;

varieër eens met oefeningen, je doet alleen maar crunches op een bal.
Er zijn nog tientallen oefeningen voor buik, denk ook aan schuine buikspieren en onderste buikspieren.

met rug;

hyperextensions of deadlift om wat massa op je onderrug te kweken ?

graag gedaan, succes!

 

[Victory]

variatie + beter eten

Klik om te verkleinen...

+1

 

[Ano_43562]

voeding is de basis

 

[EPK23]

Thanks Loo! daar heb ik wat aan ik zal het zeker aanpassen in mijn schema.

fullsquat ben ik geen fan van want mijn rechterknie is niet opperbest. daarom ben ik mijn benen rustig aan het opbouwen. ik zat ooit op 165 kilo squat...

aan victory:

hoezo meer variatie?

aan nicolas:

ja dat is mij allang bekend dat dat de basis is.

Maar een goed trainingsschema is van absoluut belang.

Dus als je wil graag even gericht op mijn schema commentaar leveren aub gaan we daarna over mijn voeding praten. want daar is ook nog een hoop te halen.

thanks allemaal!

 

[Haak]

meer varities in je trainen en set meer per oefening

Gebruik je mono- creatine of een eshter?
Van Mono- wordt je over het algemeen sterker maar het houdt wel meer vocht vast dan eshter creatine

 

[EPK23]

Op dit moment gebruik ik alleen nog whey-aminozuur tabletten en een goede multi-vit.

Ik merk dat ik met die twee veel sneller droog word.

 

[EPK23]

Misschien kan een beheerder of moderator dit topic verplaatsen naar Trainingsschema's?

 

[EPK23]

Nu 5 dagen later gaat het heerlijk, ik ga enorm hard.

Ik volg een dieet waarin ik netjes alle richtlijnen volg die er te volgen zijn (ik lees me werkelijk een ongeluk, gelukkig ziet mijn baas niet dat ik niet aan het werk ben)

's ochtends om 8.00 uur eet ik een vla en een bak brinta-pap en slik ik whey-aminozuren en multi-vit
om 10.30 eet ik brood met kaas en kipfilet en een bak muesli met magere yoghurt.
om 12.30 eet ik pasta/rijst of een andere gezonde warme volledige maaltijd
om 15.30 eet ik fruit en een shake (Mammut2500)
om 17.00 uur tijdens het sporten drink ik Size-On van Gaspari.
om 18.30 kom ik thuis slik ik whey-aminozuren en eet ik fruit met yoghurt en wat ongezouten pinda's.
om 19.30 uur eet ik een volledige maaltijd met vlees/kip/rijst en aardappelen/rijst/groenten.
om 22.00 drink ik mijn Size-On en eet ik yoghurt of kwark met fruit.
om 23.00 slapen.

iemand nog tips omtrent mijn voeding? uiteraard drink ik ernaast nog veel water!

Ik weeg 86 kilo en ben het meeste van mijn overtollig vocht kwijt. (is het trouwens normaal dat je met zo'n dieet 3x per dag schijt en 10x pist?)

Ow: en de adviezen van Loo zijn verwerkt. Ik pak nu voor de borst een Incline Bench erbij en een PeckDeck en ik doe side-crunches voor de buik. Buik nu 3x30 normaal en 3x20 beide kanten Sidecrunch.