Verbeteringen/aanvullingen?

[cruelbee]

Algemene info:

Hoelang je traint
8 maanden ongeveer
Wat je doel is
Massa
Waar je prioriteiten liggen
Borst, Schouders, Rug, Armen -->buik en benen zijn aan de betere kant
Beschikbare apparatuur
Zowel machines als vrije gewichten
Beschikbare tijd
Momenteel 3 dagen per week, over 3 weken 7 dagen per week


Na zeer veel verschillende schema's geprobeerd te hebben het afgelopen jaar, ben ik tot de conclusie gekomen dat ten tijde van school en examens een goed 3 daags schema toch het beste werk ivm de rust en het eten dat ik kan verwerken tijdens een schoolweek.

Nu heb ik een schema gemaakt dat ik erg lekker vind werken, maar ik me ook goed bij voel en het spiegeltje ook! Werk wel pas 4 weken met dit schema.

Alleen willen mijn armen niet groeien, ze blijven al 4 maanden op dezelfde grootte steken, terwijl de rest wel vooruit gaat..

Nu zal ik mijn schema even posten en zou ik graag jullie je mening en eventuele aanpassingen en verbeteringen horen

Day One, maandag
Borst, Benen, biceps

- Benchpress 5x5
- Incline dumbbell benchpress/Incline Flies (superset) 4x8
- Decline dumbbell benchpress

- Full Squat 4x8
- Walk of death 2x op en neer
- Arnold vertical legpress 4x8
- Calf Raise 3x10

- Robe Hammercurls 4x8
- Barbel curls 4x8
- Precher curls 4x8

- 3 Buikoefeningen




Day two, woensdag
Rug, triceps, schouders/nek

- Lateral pulldown 4x8
- Chinups/Machine cable reverse flies(superset) 4x8
- Cablerow 4x8

- Dumbbell overhead press 4x8
- Lateral raises/Front raises (superset) 4x8
- reverse flies 3x10
- Shurgs 4x8


- Tricep Dips 5x5
- Skull crushes 4x8
- Robe Cable triceps 3x10

- Deadlift 4x6

- 2 Buikoefeningen


Day three, vrijdag
Schouders, rug borst

- Dumbbell benchpress 4x8
- Incline flies 4x8
- Incline Barbel Benchpress 3x10
- Decline flies 4x8

- Lat pulldown 4x8
- Cable straight arm pull-down 3x10
- Barbell Front Rows 4x8
- Chin-ups 3 sets till failure

- Dumbbell overhead press 4x8
- Lateral raises 4x8
- reverse flies 3x10

- 3 Buikoefeningen

Klik om meer te lezen...

 

[Gast 89862]

Hoelang duurt 1 training?
Als dit te lang is kun je een 4 split overwegen?

 

[Ano_1991_6]

Idd, langer dan 1,5 uur moet het niet gaan duren.

Tenzij je 6,9 minuten nodig hebt voor 1 volledige oefening zou je het kunnen halen. want je pakt gemiddeld 13 oefeningen per training 90/13=6.9

Ik zou zelf voor een 4 daag split gaan als je de tijd er voor hebt. Dan heb je per training genoeg aan 90 minuten en kan je 9,75 minuten per oefening besteden.

Dat lijkt me persoonlijk een stuk fijner dan als een haas moeten rennen om op tijd klaar te kunnen zijn.

 

[Killy]

Idd, langer dan 1,5 uur moet het niet gaan duren.

Tenzij je 6,9 minuten nodig hebt voor 1 volledige oefening zou je het kunnen halen. want je pakt gemiddeld 13 oefeningen per training 90/13=6.9

Ik zou zelf voor een 4 daag split gaan als je de tijd er voor hebt. Dan heb je per training genoeg aan 90 minuten en kan je 9,75 minuten per oefening besteden.

Dat lijkt me persoonlijk een stuk fijner dan als een haas moeten rennen om op tijd klaar te kunnen zijn.

Klik om te verkleinen...

Maak er maar niet langer dan een uur van , anderhalf uur is igg al te lang (als je warmingup/stretchen/omkleden ect niet mee rekenend)

 

[cruelbee]

De duur van de training maakt mij niet zo veel uit, heb nu namelijk niet de neiging om te haasten of weet ik wat. Haal het prima binnen 1,5 uur, vind 1 uur persoonlijk net wat te kort en ik houd van een redelijke intensiteit. Ook kunnen jullie de buikoefeningen verwaarlozen qua tijd. Dus dan kom je uit op 10 per training.
Is het schema opzich wel goed?

 

[Dennisik]

Nee

 

[Spice]

uitgaande van je beschikbare tijd zou ik voorstellen een 3 daags split programma te volgen of full body als je graag elke keer je schouders wilt trainen.

3 daags split:
Borst/Biceps
Benen/Schouders
Rug/Triceps

full body zou ik persoonlijk twee trainingen opstellen, die wissel je dan elke training af. Dus training A en training B. A op maandag, B op woensdag, A op vrijdag, B op maandag A op woensdag enz.

 

[cruelbee]

Dus je zou dan dit kunnen doen:

A: Borst, Schouders, Rug
B: Benen, Armen, Buik

 

[Pedroo]

Als je per se 3 spiergroepen op 1 dag wil doen, kan je beter compound gerichter trainen met als aanvulling 2/3 iso oefening. 1 iso per spiergroep.

 

[Spice]

Full body houd in volledig lichaam. Dus Benen/Borst/Rug/Schouders/Triceps/Biceps.

Ik zou de zoekfunctie even gebruiken om een schema te vinden dat je aanstaat.

 

[cruelbee]

@Pedroo ik zal inderdaad eens wat meer compound gaan toevoegen bij de grote oefeningen.

@Spice: ik weet wat full body is hoor..
A: Borst, Schouders, Rug
B: Benen, Armen, Buik
dat is ook het gehele lichaam, alleen dan niet in de vorm zoals de meesten het gewend zijn(denk aan 3,4,5 daagse split etc)
Ik heb ook full body getraind met zo'n schema's maar vond het maar matig. Denk ook dat het een beetje per persoon is of een schema of aanpak werkt of niet.
Ik voel zelf dat dit schema tot nu toe het beste werkt, beter dan de fullbody programma's en de 5 daagse split. Alleen moet ik het denk ik nog finetweaken.

Ter info:
Bodytype:
dikke ecto, zoals josef rakich en zyzz eerst waren ongeveer
Lengte: 1.70 Gewicht: 57 kilo Vet: 6-8%
waar baseer ik mijn oefeningen/schema op?
simplyshredded en mijn visie op rippetoe

 

[Spice]

Denk eerder dat het aan je voeding ligt dat

Je trained ~ 4-6 uur per week, dit is 3-4% van de beschikbare tijd in een week. 30% van de tijd slaap je. De rest eet en rust je. 60+% van de tijd dus.

als je doel massa is, pak dan de standaard schemas die voor 98% van de mensen werken. bv riptoe, full body, uper/lowerbody, maar ga niet iets in elkaar plakken waarvan jij denkt dat je lichaam er goed op reageert.