Voor de 2x nieuwe start.

[Playy]

Hallo,

ik weegde 1 jaar gelden 94 kg, daar heb ik 20kg vanaf weten te sporten. Maar nu wil ik het er weer graag bij, uiteraard als spiermassa.

7:30 maaltijd 1.
- 2 gekookte eieren
- 100 gram muesli
- 100 ml magere yoghurt
- 2-3 gr Creatine
- 500 ml water

10:00 maaltijd 2.
- 2 sneetjes volkorenbrood met pindakaas
- 1 banaan
- 500 ml water

12:00 maaltijd 3.
- 2 sneetjes volkorenbrood met pindakaas
- 500 ml water

14:00 maaltijd 4.
- 2 sneetjes volkorenbrood met kipfilet (dik belegd)
- 1 banaan
- 500 ml water

16:00 maaltijd 5.
- 2 sneetjes volkorenbrood met kipfilet (dik belegd)
- 500 ml water

18:00 maaltijd 6 (avond eten)
- 2-3 Creatine
- aardappels, groente en vlees, zo veel mogelijk
- 500 ml water

20:00-21:00
- 500gr magere kwark met nootjes
- 500 ml water
(ik probeer als ik nog honger heb wat brood naar binnen te werken )

De reden van al dat water is dat ik erg droge huid heb, en dat gecombineerd met de Creatine is dus de reden dat ik zoveel mogelijk water probeer te drinken. Hier staat al het water bij voor bij de maaltijden, maar tussendoor zal ik ook nog wel ongeveer 1000 ml water wegwerken.

Op trainingsdagen neem ik na de training een Eiwit Shake.

Hebben jullie misschien ook nog ideeën van dingen die ik bij maaltijd 2,3,4 en 5 kan nemen?

Ik weet dat er waarschijnlijk nog dingen bij moeten, zeg dat ook a.u.b. Maar ik moet al dit eten zelf betalen, vandaar dat ik het eerst zo simpel en goedkoop mogelijk heb gehouden. Mijn ouders steunen me er wel in, alleen zeggen dat ik zelf bijvoorbeeld al de eieren die ik opeet zelf best kan betalen. En omdat ik de enige thuis ben die volkorenbrood, kipfilet, en savonds nog een bak magere kwark naar binnen werkt, moet ik dat ook allemaal zelf halen en betalen. Dit heb ik er natuurlijk allemaal voorover om te groeien. Dus a.u.b. advies!

Alvast bedankt.

Klik om meer te lezen...

 

[marjolein6983]

Heb je je onderhoud berekend (staat een sticky bij voeding hoe je dit berekent)? en heb je ook verhouding van koolhydraten eiwitten, vetten berekend?
Ga uit van 2 tot 2,5 gr eiwit per LBM en 1 tot 1,5 gr vet per LBM, de rest aanvullen met koolhydraten, (je kunt evt wel wat schuiven met de verhoudingen, kijk hoe je lichaam erop reageert)
Reken voor kh en eiwit 4 kcal en voor vet 9 kcal.
Als je je onderhoud berekend kun je daar ong. 500 kcal boven gaan zitten om aan te komen.

Succes!

 

[Prestigio]

Ik zou de muesli vervangen met havermout en de banaan naar het ontbijt verplaatsen.
In plaats van magere yoghurt kun je halfvolle yoghurt nemen voor extra kcal.

Met deze sheet kun je berekenen hoeveel kcal je nodig hebt en hoeveel je schema bevat:
[Link niet meer beschikbaar]

Dan kun je ook meteen zien of je nog eiwitten, koolhydraten of vetten moet toevoegen (en hoeveel).

 

[Playy]

Ik zou de muesli vervangen met havermout en de banaan naar het ontbijt verplaatsen.
In plaats van magere yoghurt kun je halfvolle yoghurt nemen voor extra kcal.

Met deze sheet kun je berekenen hoeveel kcal je nodig hebt en hoeveel je schema bevat:
[Link niet meer beschikbaar]

Dan kun je ook meteen zien of je nog eiwitten, koolhydraten of vetten moet toevoegen (en hoeveel).

Klik om te verkleinen...

Oke ik moet dus gaan bulken met 3400-3500 kcal. Zal kijken of mijn schema er wat aan voldoet. Als ik de banaan ook de naar de morgen verplaats eet ik dan niet heel erg veel in de morgen? Je moest de maaltijden verdelen toch?