vraag m.b.t vetverlies

[DikkePuntmuts]

Hallo DBB,

Ik ben 1.82 en weeg nu 82 kilo, met een vetpercentage van 17%. Ik probeer al langere tijd vet/gewicht te verliezen. Ik heb niet veel verstand van voeding en heb dan ook moeite om te bepalen hoe mijn schema er uit moet zien. Vanaf september 2012 ben ik nu 10 kilo afgevallen (geen idee hoe), en ik denk dat er nog wel zeker 7 kilo af moet (schatting)


Ik eet:

Ontbijt - 2 boterhammen, met worst of pindakaas
Lunch - 4 boterhammen, met worst of pindakaas
Avond - Wat de pot schaft

verder tussendoortjes: vooral fruit, toetje: kwark,


Ik heb hier mee veel te weinig, maar zou graag willen hoe ik dit gezond kan aanvullen

Ik doe aan sport:

- 2x in de week hardlopen, vanaf deze week, 4-5km per keer.
- 3x in de week kracht training, spieren verdeeld over de week en op woensdagen benen.
Als iemand mij op weg zou kunnen helpen zou ik het erg waarderen, ik heb de sticky's gelezen en wat geprobeerd, maar het lukt me verder niet.

MVG

Klik om meer te lezen...

 

[michieln]

Bereken hier je onderhoud: http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte
Als je wil aankomen, voeg hier 250-500 kcal aan toe. Hou wel de weegschaal in de gaten, probeer 0,2-0,3kg per week aan te komen.
Als je wil afvallen, haal je er 500 kcal vanaf. Probeer 0,4-0,5kg per week af te vallen.
Onthoud dat dit een schatting is. Je kan er compleet naast zitten, en je onderhoud overschatten of onderschatten. Zorg dat je je richt op de bovengenoemde richtlijnen en eet zodoende iets meer of iets minder als het niet lukt.

Eiwitten: 1,8-2,2g per kg lichaamsgewicht (bij het afvallen moet je wat hoger zitten, 2,5g+ raad ik aan). Probeer zoveel mogelijk hoogwaardige eiwitten te eten (eieren, zuivel, vlees, whey).
Vetten: minstens 30% van je totale dieet. Eet voornamelijk verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, en een kleine hoeveelheid essentiele vetten (omega 3 (DHA) en omega 6 (AA)). Wil je afvallen, probeer dan op 30% te zitten en niet hoger.
Vul de rest van je calorieën in zoals jij dat wil (voornamelijk vetten en koolhydraten). Koolhydraten voor energie tijdens de trainingen, vetten voor je gezondheid en hormoonproductie bijvoorbeeld.
Supplementen suggesties (niet verplicht, wel goede aanvulling): multivitamine, vitamine D (in de winter), omega-3, creatine, vitamine C

Goede voedingsproducten naar mijn mening: melk (volle), chocomelk, vet vlees, eieren, noten/pinda's, olijfolie, vis, pindakaas, roomboter, kokosnootolie, pure chocola, brinta/havermount, rijst, pasta, brood, aardappelen, groentes, fruit

Je kunt dit lege schema gebruiken om op weg te komen: [Link niet meer beschikbaar]
Preciezere voedingswaardes vind je hier: http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/ & http://nutritiondata.self.com/

Daarnaast, 3 keer in de week zware krachttraining (6-12 herhalingen) waarmee je je hele lichaam traint. Cardio is niet nodig. Als je wel cardio wil doen, zorg dan dat de cardio het calorie tekort maakt. Eet die dag dus wat meer.
Een schema als Stronglifts or Starting Strength is prima. Kijk iig rond op het forum voor meer informatie over trainingsschema's.

 

[DikkePuntmuts]

Bereken hier je onderhoud: http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte
Als je wil aankomen, voeg hier 250-500 kcal aan toe. Hou wel de weegschaal in de gaten, probeer 0,2-0,3kg per week aan te komen.
Als je wil afvallen, haal je er 500 kcal vanaf. Probeer 0,4-0,5kg per week af te vallen.
Onthoud dat dit een schatting is. Je kan er compleet naast zitten, en je onderhoud overschatten of onderschatten. Zorg dat je je richt op de bovengenoemde richtlijnen en eet zodoende iets meer of iets minder als het niet lukt.

Eiwitten: 1,8-2,2g per kg lichaamsgewicht (bij het afvallen moet je wat hoger zitten, 2,5g+ raad ik aan). Probeer zoveel mogelijk hoogwaardige eiwitten te eten (eieren, zuivel, vlees, whey).
Vetten: minstens 30% van je totale dieet. Eet voornamelijk verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, en een kleine hoeveelheid essentiele vetten (omega 3 (DHA) en omega 6 (AA)). Wil je afvallen, probeer dan op 30% te zitten en niet hoger.
Vul de rest van je calorieën in zoals jij dat wil (voornamelijk vetten en koolhydraten). Koolhydraten voor energie tijdens de trainingen, vetten voor je gezondheid en hormoonproductie bijvoorbeeld.
Supplementen suggesties (niet verplicht, wel goede aanvulling): multivitamine, vitamine D (in de winter), omega-3, creatine, vitamine C

Goede voedingsproducten naar mijn mening: melk (volle), chocomelk, vet vlees, eieren, noten/pinda's, olijfolie, vis, pindakaas, roomboter, kokosnootolie, pure chocola, brinta/havermount, rijst, pasta, brood, aardappelen, groentes, fruit

Je kunt dit lege schema gebruiken om op weg te komen: [Link niet meer beschikbaar]
Preciezere voedingswaardes vind je hier: http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/ & http://nutritiondata.self.com/

Daarnaast, 3 keer in de week zware krachttraining (6-12 herhalingen) waarmee je je hele lichaam traint. Cardio is niet nodig. Als je wel cardio wil doen, zorg dan dat de cardio het calorie tekort maakt. Eet die dag dus wat meer.
Een schema als Stronglifts or Starting Strength is prima. Kijk iig rond op het forum voor meer informatie over trainingsschema's.

Klik om te verkleinen...

Dankjewel voor je snelle reactie! Sorry dat ik zo laat reageer, maar ik wilde eens bijhouden hoe veel ik eet op een dag en dit heb ik dus gedaan, dit is hier te zien:

https://forum.bodybuilding.nl/attachments/fooddiary_130212_foods-pdf.661906/

Mijn BMR is 1920.2, wat ik volgens internet met 1.375 moet vermenigvuldigen, wat dan 2709 calorieën per dag zou zijn. Aangezien ik dan bijna -800 calorieen op een dag binnenkrijg, zou ik gewicht moeten kwijtraken, iets wat dus niet lukt. Ik zal het bij gaan houden, met de tips die gegeven zijn, en ga het over een maand weer bekijken.

Pindakaas zit ramvol kcal

Klik om te verkleinen...

Ja klopt, maar ik doe er ook niet te veel van op brood.

 

[Rovi]

Probeer toch -500 kcal max te zitten.

Ik deed vroeger -1000 kcal, denkend dat ik lekker snel zou afvallen.

Je raakt alleen maar spiermassa kwijt.

Plus als je zoveel beweegt zou je factor ook iets hoger dan 1.375 moeten zijn denk ik.

 

[DikkePuntmuts]

Probeer toch -500 kcal max te zitten.

Ik deed vroeger -1000 kcal, denkend dat ik lekker snel zou afvallen.

Je raakt alleen maar spiermassa kwijt.

Plus als je zoveel beweegt zou je factor ook iets hoger dan 1.375 moeten zijn denk ik.

Klik om te verkleinen...

Ja dat leek mij ook al vrij weinig, dus ik eet nog wel iets na het sporten. Hoeveel denk je dat het zou moeten zijn? Ik sport minimaal 3x in de week, tot 5 maximaal. Twee keer hardlopen (beginnend loper, 3km per keer), en kracht training dan 3x in de week.

 

[Prestigio]

Ik denk dat het je als beste zo kunt beschouwen:
Bereken je caloriebehoefte met factor 1.55 (voor de 3x weeks krachttraining).
Elke keer als je gaat hardlopen beschouw je dat als cardio en eet je wat je verbruikt hebt extra boven op bovenstaande.
Om te achterhalen hoeveel je ongeveer hebt verbrand:
http://www.exrx.net/Calculators/Calories.html