Wat is de beste aanpak voor mijn doelen?

[Ronald1983]

Allereerst een korte introductie, aangezien ik nieuw ben op het forum
Ik ben Ronald, 30 jaar en woon in Tilburg. Momenteel werkzoekende dus tijd te over
Ik heb dus de tijd om 3 tot 5x per week te gaan trainen, of ik dat vast kan houden zal de toekomst uitwijzen.

Mijn specs (aldus profi weegschaal):
Lichaamstype: vooral Endomorph
Lengte: 1.80m
Gewicht: 99.6 kg
Vetpercentage: 28.3% (28.2kg)
Spiermassa: 67.9kg
Vetvrije massa: 71.4kg

Van mezelf ben ik robuust gebouwd. Redelijk sterk maar matige conditie en spieruithoudingsvermogen. Ik heb ervaring met krachttraining hoewel weer enige tijd geleden.

Mijn doel:
- Groei in spiervolume, definitie en kracht.
- Vetpercentage naar zo'n 15%
- Verbeteren algemene fitheid en conditie.
- Niet te zwaar worden maar gewoon gespierd/sportief voorkomen.


Mijn vragen
Natuurlijk heb ik al enige tijd gezocht op o.a. dit forum waar ontzettend veel informatie en kennis te vinden is. Toch blijft het erg moeilijk een "strategie" te bepalen omdat veel ervaringen erg persoonlijk en soms tegenstrijdig zijn. Iedereen heeft andere doelstellingen, een ander vertrekpunt, en een ander lichaamstype...

Vraag 1: Wat voor schema zouden jullie aanraden? En hoeveel % cardio en hoeveel % krachttraining?

Tot op heden spreekt dit schema me erg aan wat ik hier heb gevonden:

Maandag -> Upperbody
-Schuin bankdrukken(borst)
-Cable crossover(borst)
-Neckpress(schouders)
-Smal bankdrukken(triceps)
-Bent over rows(rug)
-Barbell curl(biceps)

Dinsdag -Lowerbody
-Squat(benen)
-Leg press(benen)
-Leg extensions(benen)
-Leg curl(achterkant benen)
-Kuit heffen(kuiten)

Donderdag –Upperbody
-Optrekken(rug)
-Seated rows(rug)
-Hammer curl(biceps)
-Vlak bankdrukken(borst)
-Triceps extensions liggend
-Side raise(schouders)

Vrijdag -Lowerbody
-Deadlift(benen)
-Leg curl(achterkant benen)
-Squat(benen)
-Kuit heffen(kuiten)
-Crunch

Dan aangevuld met 10/15min warming up en 10/15min cooling down (denk crosstrainer?) en eventueel wat extra buik op het einde. (dagelijks 1 goede oefening?) Klein beetje stretchen om niet te stijf te worden.

Vraag 2: Wat ga ik doen met mijn voeding?

Aangezien ik mijn vetpercentage naar beneden wil hebben en dus vet wil verbranden twijfel ik om te gaan "cutten". Reservers genoeg denk ik aan de ene kant en dus vooral eiwitten gaan nuttigen.

Aan de andere kant heb ik nog geen (extra) massa opgebouwd dus zou je zeggen dat ik moet bulken. Het mooiste zou zijn een dieet waarin ik toch spier kan ontwikkelen en mijn vetpercentage wat zal dalen. Maar het blijft een compromis.

Misschien een cutting dieet met wat extra koolhydraten?

Klik om meer te lezen...

 

[faceman]

Je schema is goed. Ik zou na elke training 15-20 minuten cardio doen. Is zeker goed te doen.

Je voeding: eet op onderhoud en met 4 dagen per week te trainen en dan die cardio zal je sowieso afvallen en je zal ook nog sterker en gespierder worden hoor.

Dus zoek op hoeveel je nodig hebt en hou het daarbij. Niet cutten of bulken, gewoon op onderhoud. Uiteraard proper eten, maar dat moet je allemaal in de sectie over voeding lezen. Staat er allemaal duidelijk.


Doe dat 6 maanden en dan kan je verder kijken. Je voeding aanpassen en indien nodig extra cardio. Maar dat is dus voor later.

 

[ArmenianFighter]

Ben zelf van 28% vet percentage naar 18% gekomen.. Met goeie training en voeding kom je er heel snel, minder dan 6 maanden heb ik erover gedaan. Heel laag in je kcal gaan, een goeie vet verbrander ( ripped!) whey afslank eiwit en elke dag 2uur trainen.

Cardio en een goeie voeding is belangrijk - krachttraining verlaagt je vetpercentage.

 

[Sgt Skip]

cutten doe je met ongeveer 500kcal onder je onderhoud.
Om te veel spierverlies tegen te gaan is het advies om 2~2,5g eiwit per kg lichaamsgewicht te nemen.
De overige calorieën haal je dan uit koolhydraten en vetten.

Kijk dan per 2 tot 4 weken hoe het gaat, d.m.v. gewicht, omvang en de spiegel.
Pas aan de hand daarvan je voeding aan (100-200kcal omhoog of omlaag)