AndroidHealthClinic

We gaan ervoor!

S

Shinydevil

Novice
Lid sinds
2 nov 2009
Berichten
8
Waardering
1
Lengte
1m96
Massa
103kg
Hallo allemaal,
ik ben nieuw op dit forum, dus als ik iets fout plaats ofzo, laat het even weten waar het wel moet :).
Anyway,
ik wil dus vet gaan verliezen. Heb wat rond gekeken, op deze forums en die van het voedingscentrum. Ik ben erachter gekomen dat ik me moet richten op het verliezen van vet, en tegelijkertijd spiermassa en vocht te behouden.

Qua voeding zit ik denk ik wel goed, ik heb een schema gemaakt waar ik 6 keer per dag eet, en niets te veel (volgens het voedingscentrum dan). http://voedingscentrum.nl/nl/eten-gezondheid/gezond-eten/hoeveelheden-per-dag.aspx
en volg mijn eigen schema:
ontbijt:

  • 2 boterhammen met boter, kaas en vleeswaren
  • Glas melk
Tussendoor:

  • 1 boterham met boter en vleeswaren
  • 1 stuk fruit
Middageten:

  • 2 boterhammen met boter, kaas en vleeswaren
Tussendoor:

  • 1 boterham met boter en kaas
Avondeten:

  • 200g groente
  • 5 aardappelen (of rijst e.d.)
  • 15g bakboter
  • 75g vlees
  • 1 glas melk
Tussendoor:

  • 1 schaaltje zuivel (vla, yoghurt, etc.)
  • 1 stuk fruit

(bij categorie 19-50 jaar).
Daardoor krijg ik ongeveer evenveel binnen als ik verbrand. Maar dan zou ik nog geen vet verliezen. Hierdoor moet ik (denk ik) ook gaan cardio'en. Mijn vet percentage is op het moment 25%. Volgens mij is 20% gezond, dus daar zou ik wel naartoe willen. Alleen weet ik niet waar ik op moet letten voor tijdens en na de cardio. Ik heb hier wel wat handige dingen gelezen, maar weet niet hoe ik het praktisch kan maken voor mijzelf.

Ik denk dat ik elke dag wel zeker 30 min vrij zou kunnen maken om te cardio'en, om daarmee gewicht te verliezen. Ik zou graag wat tips willen om mijn voeding te veranderen om het beter gebalanceerd te maken, en misschien ook iets over de cardio, hoe ik het best het schema kan opbouwen.


Cheers,
Shinydevil
Klik om meer te lezen...
 
Ik heb nog een paar vraagjes:


1). wanneer wil je gaan cardio-en? Hoe vaak per week en op welk tijdstip ongeveer? (Je zegt 30 minuten per dag...maar ga je dat ook doen? Is er ruimte voor 45 minuten...mocht dat nodig zijn?)

2). Ga je nog KT doen? En zo ja: wanneer...zo nee: waarom niet?

3). Je hebt nu ongeveer 25%...waarom maar naar 20% en niet de ruimere marge nemen naar 15%?
 
Zelfs voor vetverlies het eten aardig aan de magere kant. En als ik kijk naar wat je eet lijkt het in geen enkel opzicht op een 'bodybuilding' dieet.

Met andere woorden: niet geschikt om je spiermassa vast te houden tijdens het afvallen. Krachttraining is zeker aan te raden en zal je ook helpen makkelijker vet te verliezen.

Dat werkt op 2 manieren. Namelijk door de extra spiermassa verbrand je per dag meer calorieën, en tijdens de krachttraining zelf verbrand je ook al extra calorieën.
 
Geen boter met kaas. Dat is alleen maar vet. Je kunt beter gezonde noten eten. Zorg ervoor dat je brood ook volkorenbrood is.
 
Als die boter met plantaardig vet is, no problemo...
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Ik heb nog een paar vraagjes:


1). wanneer wil je gaan cardio-en? Hoe vaak per week en op welk tijdstip ongeveer? (Je zegt 30 minuten per dag...maar ga je dat ook doen? Is er ruimte voor 45 minuten...mocht dat nodig zijn?)

2). Ga je nog KT doen? En zo ja: wanneer...zo nee: waarom niet?

3). Je hebt nu ongeveer 25%...waarom maar naar 20% en niet de ruimere marge nemen naar 15%?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
1), dit zal veelal 's avonds zijn. Maar soms ook in de ochtend, of vroeg in de middag. (ik heb net 30 min op de fiets gezeten)

2), als ik 's avonds cardio, ben ik vaak in de sportschool. Ik doe erna altijd krachttraining. Als ik thuis cardio kan ik dit niet, omdat ik hier geen spullen voor heb.

3), ja dat zou ik kunnen, wil alleen niet te optimistisch zijn.. :P Ik dacht meer aan rustig aan. Ik ga vanavond nog ff naar de sportschool, dan zal ik het percentage nog eens meten.

Begrijp ook uit de reactie van Daster dat krachttraining ook van belang is.. Maar is het dan de bedoeling dat ik dat ook elke dag doe? Want soms heb ik spierpijn, en volgens mij is het niet verstandig om door te trainen met spierpijn...

En over de boter:
Ik gebruik deze boter, http://becel.nl/Consumer/Article.aspx?Path=Consumer/HealthyHeartLiving/OurProducts/BecelLight
En wat is een goede vervanger voor kaas op brood?

Cheers,
 
Je kunt je trainingsschema zo opstellen dat je je spieren traint waar je geen spierpijn hebt.

Bv
Ma Borst Biceps
Di Benen

Do Schouders
Vr Rug Triceps


In plaats van kaas kun je beter kipfilet of andere magere vleeswaren op brood doen
 
Kijk op de sticky's voor trainingsschema's.
Tijdens de cut zou ik voor het behoud van spier een FB doen, 2 maal per week.
Doe verder je cardio altijd ná je krachttraining.
Eventueel kun je op rustdagen alleen cardio doen.
Houd de cardio op 3/4 keer per week.

Verder moet je inderdaad wel iets meer eten. Je ben 1,96m, dus je zal best wat Kcal kunnen gebruiken zonder vet aan te komen.
Gebruik de voedingstabel in de sticky's van de voedingssectie. Die geeft je precies de goede hoeveelheden en verhoudingen voor spierbehoud. Ga maximaal 20% onder je onderhoud zitten.
Tips voedingscentrum zijn natuurlijk niet ongezond, maar niet van toepassing voor BB
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Okee,
ik heb die berekening gebruikt, en kom rond de 2500 kcal per dag uit. Dus 2000 Kcal per dag zou jij aanraden?

Denk dat ik zelf moet kijken of ik voor 2 FB's ga in de week, of voor 4 keer een groep trainen. 4 keer in de week cardio lijkt me wel een must.
 
Shinydevil zei:
Okee,
ik heb die berekening gebruikt, en kom rond de 2500 kcal per dag uit. Dus 2000 Kcal per dag zou jij aanraden?

Denk dat ik zelf moet kijken of ik voor 2 FB's ga in de week, of voor 4 keer een groep trainen. 4 keer in de week cardio lijkt me wel een must.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Hi,

die 2500 is al 20% onder je onderhoud.
Ik ga er tenminste van uit dat die 2500 staat voor de Kcal bij het cutten en niet voor onderhoud. Anders is het veel te weinig.

Dus 2500 of iets meer als eetschema en daarbij KT en cardio.
Lijkt me prima schema.
Wellicht te overwegen om 2 maal KT FB te doen. Dan heb je ook 2 'makkelijke' dagen met alleen cardio.
Voor de motivatie en het volhouden is 4 maal KT én cardio niet altijd even bevordelijk.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
thx allemaal! ik ga dit is uitproberen. 4 keer in de week cardio, 2 keer per week daarbij FB, met 2500Kcal per dag.
Ik zal de voortgang hier posten, zodat we kunnen kijken of het lukt, en misschien nog wat veranderingen ofzo ^^
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Heej,

ik ben nu een week bezig, en ik moet zeggen dat het de goede kant op gaat! Had de eerste 2-3 dagen echt moeite om mijn hartslag op pijl te houden, maar dat word nu al een automatisme! Alleen vroeg ik me af dat wanneer ik gewicht verlies, ik ook misschien een andere hartslag zou moeten nastreven...

4 keer cardio in de week bevalt me wel! Doe het nu een half uur, wanneer zou het verstandig zijn om dit te verhogen?

Calorien hou ik makkelijk rond de 2500 per dag, zonder dat ik ergens last van heb. Vraag me soms wel af of die berekening wel klopt :P. Ik gebruik een website om bij te houden wat ik gegeten heb, zodat ik alles precies kan zien. Gebruik alleen nog steeds te veel vet (naar mijn mening).

Ik ben eigenlijk ook op zoek naar een goede hartslagmeter (niet op elk fitnessapparaat werkt het goed) en naar een vetpercentagemeter. Ik zag hier en daar al wel wat dingen, namelijk:
http://www.fitwebwinkel.nl/products/Huidplooimeter-Defender.html
en een hartslagmeter:
http://www.kieskeurig.nl/hartslagmeter/sigma/onyx_easy/265306/

Lijkt me handig om te hebben, zeker als ik ook buiten wil gaan cardio'en.

Ook heb ik nog moeite om variatie in mijn eten aan te brengen... Het is voornamelijk brood crackers en fruit. Misschien kan ik daar ook nog iets aan veranderen.

Heb me nog niet gewogen of verpercentage bekeken. Dat komt nog wel, ga nu eerst lekker aan het werk ^.^
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
iemand?
 
Wat ik altijd doe als de cardio te "makkelijk wordt", dan ga ik de intensiteit verhogen. Tot het uiterste blijven gaan (zoek eens op HIIT :)).
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Okee thx! Ga ik eens proberen!

Ik heb een hartslagmeter gekocht, werkt allemaal goed. Alleen weet ik nu niet goed meer op welke hartslag ik mij moet richten.
Is het de bedoeling om de hartslag aan te houden die op deze website veel gebruikt wordt (70 tot 80% volgens mij), of de hartslag die mijn meter aangeeft (60-70%)?
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven