wel of niet cutten

[Regela]

Hallo iedereen

Ik ben 37 jaar weeg 101 kilo en ben 193cm lang (mijn vetpercentage is gemeten op een weegschaal) en deze was 26% weet dat de meting met de weegschaal niet nauwkeurig is maar heb ook hie bij de foto's gekeken en denk dat het niet heel ver uit de richting is

Nu ben ik sinds 4 maanden aan het krachttrainen 3x per week en heb al heel wat op dit forum door gelezen maar het moeilijkste is voor mij wel de voeding

Nu zit ik met de volgende vraag ik heb op de verschillende site's mijn caloriebehoefte uitgerekend
en dan kom ik op de volgende waarden

BMR 2149 calo. en Tdee 2954 calo. mijn BMI was 26,85

wat is nu wijsheid ik wil graag spiermassa kweken en vetpercentage naar beneden hebben moet ik dan zo'n 500 calorieen onder Tdee zitten dus zal dan 2454 calorieen zijn of is dit niet verstandig

Heb nog geen voedingsschemaben wel alles aan het bijhouden van wat ik eet
en gebruik wel whey shakes
dit omdat ik geen gekookte eieren lus en ook geen vis lief hebber ben

Ik hoop dat jullie mij een beetje kunnen helpen
alvast bedankt

Klik om meer te lezen...

 

[michieln]

Wel cutten.

Maak een voedingsschema, deze richtlijnen zullen je aardig op weg helpen:

Bereken hier je onderhoud: http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte
Als je wil aankomen, voeg hier 250-500 kcal aan toe. Hou wel de weegschaal in de gaten, probeer 0,2-0,3kg per week aan te komen.
Als je wil afvallen, haal je er 500 kcal vanaf. Probeer 0,4-0,5kg per week af te vallen.
Onthoud dat dit een schatting is. Je kan er compleet naast zitten, en je onderhoud overschatten of onderschatten. Zorg dat je je richt op de bovengenoemde richtlijnen en eet zodoende iets meer of iets minder als het niet lukt.

Eiwitten: 1,8-2,2g per kg lichaamsgewicht (bij het afvallen moet je wat hoger zitten, 2,5g+ raad ik aan). Probeer zoveel mogelijk hoogwaardige eiwitten te eten (eieren, zuivel, vlees, whey).
Vetten: minstens 30% van je totale dieet. Eet voornamelijk verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, en een kleine hoeveelheid essentiele vetten (omega 3 (DHA) en omega 6 (AA)). Wil je afvallen, probeer dan stipt op 30% te zitten.
Vul de rest van je calorieën in zoals jij dat wil (voornamelijk vetten en koolhydraten). Koolhydraten voor energie tijdens de trainingen, vetten voor je gezondheid en hormoonproductie bijvoorbeeld.
Supplementen suggesties (niet verplicht, wel goede aanvulling): multivitamine, vitamine D (in de winter), omega-3, creatine, vitamine C

Goede voedingsproducten naar mijn mening: melk (vol of halfvol), chocomelk, vet vlees, eieren, noten/pinda's, olijfolie, vis, pindakaas, roomboter, kokosnootolie, pure chocola, brinta/havermount, rijst, pasta, brood, aardappelen, groentes, fruit

Je kunt dit lege schema gebruiken om op weg te komen: [Link niet meer beschikbaar]
Preciezere voedingswaardes vind je hier: http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/ & http://nutritiondata.self.com/

 

[Bryce1974]

Niet cutten.

Je bent pas kort bezig met trainen en je bmi is te hoog / meer dan genoeg lichaamsvet.

Normaal gesproken moet je tegelijkertijd spieren kunnen ontwikkelen, lichaamsvet verliezen én afvallen.

Ik zou eerder wat cardio training erbij nemen.

En cruciaal is natuurlijk dat je je energiebehoefte goed berekend hebt - verschillende methoden willen nog weleens verschillende resultaten geven. Misschien kun je ca 200 kcal onder je berekende behoefte gaan zitten, zodat je in ieder geval vrij zeker bent dat je niet teveel binnenkrijgt. 500 eronder gaan zitten, zou ik niet doen. Niet in dit stadium.

Hoeveel eiwit haal je uit de shake en hoeveel uit de voeding?

 

[StickySteeez]

200 onder behoefte is ook cutten ..

 

[Bryce1974]

200 onder behoefte is ook cutten ..

Klik om te verkleinen...

Als je ervan uit gaat dat de berekening van 2954 kcal precies juist is. Ik heb een beetje een vermoeden dat de benodigde kcal vaak een beetje overschat worden. Als de berekening 200 kcal er naast zit, ben je niet aan het cutten.
En als de berekening precies goed zou zijn, ok , ja, dan ben je 200 kcal aan het cutten, maar dat is een stuk minder drastisch dan 500 kcal.

 

[Regela]

Allereerst bedankt voor jullie snelle reactie's

Heb de berekeningen even opnieuw gedaan

Via de formule van Harris Benedict kom ik uit op BMR 2149 onderhoud 2955

Via de formule van Katc- Mc Ardle kom ik uit op LBM 74kg BMR 1968 onderhoud 2706

---------- Post toegevoegd Mon 11 Feb 2013 om 19:15 ----------

Ik neem smorgens een shake en 50 gram brinta of havermout en 275ml halfvolle melk

en vaak voor slapen gaan een shake met langzamere eiwitten erin

de rest probeer ik uit voeding te halen zoals kwark

maar is wel moeilijk om zoveel eiwit binnen te krijgen vooral omdat ik geen vis en gekookte eieren lust
probeer het wel steeds maar met moeite krijg ik een ei weg

 

[Bryce1974]

En nog een derde methode, en je hebt weer een ander resultaat

Maar met de formule van Katc- Mc Ardle kom je aardig uit op wat ik zei: door 200 kcal onder 2955 te gaan zitten.

Ik zou het eerst zo eens gaan proberen, en als je ondanks strikt op je voeding te letten (echt je eten wegen in het begin!) en goed trainen nog geen verbetering ziet, dan kun je dan nog altijd je energie-inname verminderen.

Vergeet ook het volgende niet: nu je aan het trainen bent kom je eigenlijk gewicht bij door spieren aan te maken. Als de weegschaal toch niet een hoger lichaamsgewicht aangeeft, betekent dat dat je vet aan het verliezen bent en dat je dat vet aan het "omruilen" bent tegen spieren....op zich toch al een heel mooi resultaat.

Ik denk dat je ook niet te snel moet willen gaan.
Een jaartje, anderhalf jaar moet je zeker uittrekken om echt iets te bereiken.

Hoeveel eiwit krijg je nu binnen, uit het eten en hoeveel uit je shakes?

---------- Post toegevoegd Mon 11 Feb 2013 om 19:23 ----------

Weet je hoeveel eiwit je uit de voeding haalt in grammen? en Hoeveel gram eiwit uit je twee shakes?

Je moet ook niet overdrijven met je eiwit-inname. Meer dan 2 gram per kg lichaamsgewicht zou ik zeker niet doen. En dat is eigenlijk al erg hoog.

 

[Regela]

Ik snap dat ik niet te snel moet willen maar wil het wel goed doen vanaf het begin zou zo zonde zijn dat ik jaar train en er dan achter kom dat ik verkeerd eet

Heb door het lezen in de diverse forums al veel veranderd in mijn eet patroon begin nu met brinta of havermout
eet meer kipfilet,rosbief enz. opvolkoren brood en geen zoetigheid eet 2 a 3 stuks fruit eet magere kwark
en probeer iedere 3 uur iets te eten de eettijden wisselen wel per dag want de ene x sta ik op om 4 uur dan weer 5 heb geen vaste start tijden voor werk maar daarna gewoon circa iedere 3 uur wat eten

uit de shake komt 22 gram eiwit is 240 ml water en 1 scoop vaak 2 shakes per dag dus 44 gram probeer rond de 175 gram uit te komen met eiwit per dag

---------- Post toegevoegd Mon 11 Feb 2013 om 19:52 ----------

oja en ik doe na krachttrainen altijd zo'n 15 min cardio fietsen of lopen of roeien

of is dat te weing

 

[MiTrenZ]

Ik snap dat ik niet te snel moet willen maar wil het wel goed doen vanaf het begin zou zo zonde zijn dat ik jaar train en er dan achter kom dat ik verkeerd eet

Heb door het lezen in de diverse forums al veel veranderd in mijn eet patroon begin nu met brinta of havermout
eet meer kipfilet,rosbief enz. opvolkoren brood en geen zoetigheid eet 2 a 3 stuks fruit eet magere kwark
en probeer iedere 3 uur iets te eten de eettijden wisselen wel per dag want de ene x sta ik op om 4 uur dan weer 5 heb geen vaste start tijden voor werk maar daarna gewoon circa iedere 3 uur wat eten

uit de shake komt 22 gram eiwit is 240 ml water en 1 scoop vaak 2 shakes per dag dus 44 gram probeer rond de 175 gram uit te komen met eiwit per dag

---------- Post toegevoegd Mon 11 Feb 2013 om 19:52 ----------

oja en ik doe na krachttrainen altijd zo'n 15 min cardio fietsen of lopen of roeien

of is dat te weing

Klik om te verkleinen...

Cardio kan helpen, maar is niet nodig...
Zelf ben ik ook enorm afgevallen puur door dieet en krachttraining!
belangrijkste regels zijn in jou geval

2gr eiwit per kg lichaamsgewicht (mag hoger als je dat aan kan) en de rest gewoon aanvullen met vetten en koolhydraten. Daarbij moet je wel zorgen dat je dagelijks -500 kcal onder je behoefte zit (eigenlijk is dit kort door de bocht, maar laten we het makkelijk houden).

Neem daarnaast op je mobiel gewoon een app als: FatSecret waar je gewoon je voedingsschema op bij kan houden en dus precies weet hoeveel je eet en wat je eet

 

[Bryce1974]

Ik snap dat ik niet te snel moet willen maar wil het wel goed doen vanaf het begin zou zo zonde zijn dat ik jaar train en er dan achter kom dat ik verkeerd eet

Heb door het lezen in de diverse forums al veel veranderd in mijn eet patroon begin nu met brinta of havermout
eet meer kipfilet,rosbief enz. opvolkoren brood en geen zoetigheid eet 2 a 3 stuks fruit eet magere kwark
en probeer iedere 3 uur iets te eten de eettijden wisselen wel per dag want de ene x sta ik op om 4 uur dan weer 5 heb geen vaste start tijden voor werk maar daarna gewoon circa iedere 3 uur wat eten

uit de shake komt 22 gram eiwit is 240 ml water en 1 scoop vaak 2 shakes per dag dus 44 gram probeer rond de 175 gram uit te komen met eiwit per dag

---------- Post toegevoegd Mon 11 Feb 2013 om 19:52 ----------

oja en ik doe na krachttrainen altijd zo'n 15 min cardio fietsen of lopen of roeien

of is dat te weing

Klik om te verkleinen...

Nou, dan heb je al een heel belangrijke stap gezet, door een beter eetpatroon!

Ik snap dat je het goed wil doen vanaf het begin en niet pas na een jaar erachter wil komen dat je geen resultaten geboekt hebt, natuurlijk niet, maar dat is een kwestie van regelmatig evalueren en bijsturen.
Niemand kan je een kant-en-klaar recept geven, wat voor de één werkt hoeft niet voor de ander te werken. We kunnen je alleen maar algemene richtlijnen geven, jij kiest wat jou goed lijkt, dat zul je dan een tijdje moeten uitproberen, en als het werkt zo doorgaan, en als het niet werkt voor jou, of niet genoeg, dan moet je iets veranderen. Ik denk dat je in blokken van ca 6 weken alles moet bekijken. En zeker als je al overweegt om te gaan cutten, zou ik dat nooit nu doen. Eerst nog een flink tijdje verder trainen en meer spieren opbouwen. Cutten is het altijd nog vroeg genoeg voor.

Maar het is aan jou. Michiel en MiTrenz hebben een andere mening.

Ik denk ook dat misschien een moeilijk punt voor je is dat het op dit moment nog moelijk voor je is om vooruitgang echt tastbaar te maken/te zien.
Misschien elke maand/zes weken een fotootje voor jezelf maken. Dan heb je ook vergelijkingsmateriaal.