Uit een post van RubenSossa heb ik het schema WSB for skinny bastards gevonden, is een soort combinatie tussen kracht & massa. Het enige "jammere" eraan is dat het als minimum 3 reps neemt, dat ga ik wss veranderen.
Er stond ook: "I recommend rotating your max-effort exercise every two to three weeks to prevent your nervous system from getting burned out. Whether you shoot for a 3-rep max or a 5-rep max, the goal is to break your previous record every week!"
Dus ik doe training A 2 weken na elkaar, en dan training B 2 keer. Dan weer switchen..
Training A: Maandag
Bench Press: 1x4 2x3 (nieuwe RM's maken)
Incline dumbbell press: 2x10 1x8
BB Rows: 2x14 2x10
Bent-over cable flys: 2x12
Hanging leg raises: 2x12 1x8
Training A: Woensdag
Deadlift: 3x5 (nieuwe RM's maken)
Lunges: 1x15 3x12
Leg curl: 3x10
Grip: 3 sets
Standing Calf raises: 4x15
Training A: Vrijdag
Dips 3 sets Repetition Effort
Triceps extension: 2x8 2x5
Chins: 4x8
dumbbell Shoulder press: 2x10 1x12
Preacher curls: 3x8
-------------------
Training B: Maandag
Dips: 3x5 (cyclen met incline bench 3x5)
Flat dumbbell press: 2x10 2x6
DB rows: 3x12
Rear raises: 1x15 1x14 1x12
Buikspieren: 2x15 2x10
Training B: Woensdag
Front squats: 3x3 (cyclen met normale squats)
Bulgarian squats: 2x10 2x8
Pullthrough: 4x6
Grip: 3 sets
Seated calf raises: 4x10
Training B: Vrijdag
Most muscular curls (naam?): 3 sets Repetition Effort
Rope pulldown: 3x10
Lat pulldown: 4x12
Shrugs: 3x8
Incline DB curl: 3x10
-----------
Alles is zoals het artikel had voorgeschreven, BEHALVE:
- Er zaten geen kuitworkouts in. Ik weet niet goed hoe ik die moet verwerken in het schema. 1x per week vind ik niet zoveel.
- Wellicht ga ik een extra dag invoegen voor plyometrics of extra squatsessie. Want dit schema is vnl. geschreven voor mensen die krachttraining gebruiken voor een andere sport (football, basketball...) en die dus nog andere trainingen hebben.
-Wellicht ga ik af en toe een setje maxen.
