1 jaar training

[yannick147]

Schema A
- Lopen
- Benchpress
- Dumpbell Row (dumpbell naast en optrekken)
- Dumpbell curl (Biceps)
- Chin up
- Pull up
- Dipping
- Straight arm pulldown (gewicht voor me naar onder trekken)
- Squaten
- Machine Crunches
- Upright Row (baar omhoog trekken)
- Dumpbell press (boven shouders)
- Triceps Pulldown

Schema B
- Lopen
- Incline dumpbell press
- Dumpbell pullover (zware halter achter laten zakken)
- Dumpbell side raise
- Chin up
- Pull up
- Dipping
- Peckdeck
- Deathlift
- Side Bend
- Neck press (baar achter het hoofd laten zakken)
- Cable jungle (triceps)

Hoe is dit schema? Is alles ongeveer, maar niet meer alles op een

 

[Obeb]

Ik vind dat persoonlijk echt véél te veel.
Zelf zou ik dit ongeveer halveren.

 

[daguici]

Wat een resultaat in een jaar tijd, netjes man!
Persoonlijk zou ik, zoals al gezegd door seagal, nog even doorcutten tot 10 % en dan heel clean gaan bulken.
Succes!

 

[UnCompress]

Je zegt 3 dagen te willen trainen... maar hier zie ik maar 2 trainingen in terug. Dit zijn ook teveel oefeningen om in 2 dagen te stoppen als je voor massa wilt gaan.

Ik heb wel een voorstel als je voor split wil gaan. Deze hanteer ik momenteel en ben pas weer bezig, dus ook voor massa aan het gaan. Echter hanteer ik een 4 dagen split.
3 dagen split
Dag 1:
Borst
flat bench press (barbell of dumbbell)
incline press (barbell of dumbbell)
dippen (breed)

Triceps
standing triceps extensions
overhead cable extensions
french press

Dag 2:
Rug
deadlift
lat pull/chins
row oefening (maakt niet uit welke)

Biceps
incline db curl
standing barbell curl
preacher curl

Dag 3:
Benen
squat
leg extensions
leg curls
calfe raises
eventueel afmaken met een leg press om nog even na te pakken

Schouders
shoulder press
side raises
shrugs

Veel van jou oefeningen zitten hier in maar beter verdeelt over 3 dagen. 6 oefeningen per dag is meer dan genoeg.

Ga je voor een full body dan is 3 dagen wel zwaar en moet je de oefeningen beperkt houden.

Fullbody
Dag 1:
Squat
Bench press
Chins

Dag 2:
Deadlift
Dips
Shoulder press

Dag 3:
Lunges
BOR
Shrugs

Iedere training een andere oefening. 3 oefeningen voorkomt overtraining maar wel heel zwaar doen.

Algemene regel van massa schema:
Hoe je setjes beperkt, 3 setjes per oefening.
De reps per setje moeten tussen de 12 en 6 zitten. Zo train je op zowel spiermassa en kracht. Altijd even een goede warming-up gebruiken. Eerste setje 12 reps dan gewicht opbouwen en 10/8 reps en de laatste set minimaal 6 reps doen.

Hoop dat je hier wat aan hebt.

 

[teh maniac]

ga ervoor man

 

[yannick147]

@mc. chick
bedankt, ik ga het denk ik zo doen, met wel een paar verandering ivm de benen, deze train ik bijna dagelijks onderweg (ik fiets ongeveer 250 km per week + het lopen en zwemmen door de week), waarschijnlijk neem ik chin dip en dergelijken in de plaats

Nu ben ik wel nog aan het twijfelen of ik eerst naar de 10 % ga of al begin met clean bulken

 

[UnCompress]

Wat ga je nou doen dan? De full body of de split?

En wil je de benen helemaal niet gaan trainen?
Squat is niet alleen voor de benen, is een compound oefening dus die moet je echt doen voor massa. Wil je echt massa dan moet je benen trainen. Je bovenlichaam staat met je benen in verbinding. Je buik en onderrug wordt veel sterker waardoor je ook sterker wordt in je bovenlichaam. Je kunt daardoor harder trainen en gaat meer groeien als dat je geen benen zou trainen.

Sorry dat ik het zeg maar van fietsen, lopen en zwemmen gaan je benen niet veel groeien. Die moeten met monsterlijk veel kilo's gepakt worden totdat je bijna niet meer kunt lopen. Komt omdat deze spieren uit slow-twitch vezels bestaan. Ze kunnen daardoor veel meer hebben dan het bovenlichaam. Helaas moet je ze daarom ook harder trainen dan je bovenlichaam om tot groei te komen.

Verder zou ik nu gaan bulken, het is winter en je lichaam wil van nature dan vetten opslaan. In de lente beginnen met cutten en je merkt dat het dan veel makkelijker gaat omdat je lichaam dan makkelijker vetten verbrand. De 13% die je nu hebt is al vrij laag. Vergeet niet dat je minimaal een vetpercentage van rond de 14% moet hebben om optimaal te kunnen groeien. Dus nu is het moment om te bulken, lekker voor de feestdagen
Als je goed bulkt zal je vet% stijgen naar maximaal 17/18% en dat ben je zo weer kwijt, dat heb je eerder gedaan.

 

[yannick147]

Split,

en dat van de benen wist ik niet,
was wel zowieso van plan te squaten met daarna leg press.

Maar ok, ik zal de andere oefeningen ook opnemen in het schema.

 

[turo]

zolang je maar onthoud; rug en benen zijn de belangrijkste spiergroepen. Iedereen die anders beweert is een NOOB.

 

[daguici]

zolang je maar onthoud; rug en benen zijn de belangrijkste spiergroepen. Iedereen die anders beweert is een NOOB.

Klik om te verkleinen...

Het is púúr waar je je prioriteiten legt, wil je een strandfiguur worden zijn borst en armen het belangrijkst, wil je je explosiviteit verbeteren zijn de benen het belangrijkst etc.
Dus wat je nu uitkraamt is onzin.

 

[wwe]

Het is púúr waar je je prioriteiten legt, wil je een strandfiguur worden zijn borst en armen het belangrijkst, wil je je explosiviteit verbeteren zijn de benen het belangrijkst etc.
Dus wat je nu uitkraamt is onzin.

Klik om te verkleinen...

Een strandfiguur met magere benen ziet er toch ook niet uit

 

[UnCompress]

Het is púúr waar je je prioriteiten legt, wil je een strandfiguur worden zijn borst en armen het belangrijkst, wil je je explosiviteit verbeteren zijn de benen het belangrijkst etc.
Dus wat je nu uitkraamt is onzin.

Klik om te verkleinen...

Wat hij zegt is eigenlijk geen onzin. Wat ik al eerder vertelde is dat je bovenlichaam meer groeit als je je benen traint. Naast dat je buik/rug sterker wordt zorgt een benen training ervoor dat je metabolisme veel beter gaat werken. Dat betekend dat voeding beter opgenomen gaat worden. Voeding is net zo belangrijk als trainen, deze kunnen niet zonder elkaar als je wilt groeien.

Dus wil je snel vooruit in je bovenlichaam dan moet je ook je onderlichaam trainen.

 

[Ano_43562]

lekker bezig jonge!

 

[daguici]

Wat hij zegt is eigenlijk geen onzin. Wat ik al eerder vertelde is dat je bovenlichaam meer groeit als je je benen traint. Naast dat je buik/rug sterker wordt zorgt een benen training ervoor dat je metabolisme veel beter gaat werken. Dat betekend dat voeding beter opgenomen gaat worden. Voeding is net zo belangrijk als trainen, deze kunnen niet zonder elkaar als je wilt groeien.

Dus wil je snel vooruit in je bovenlichaam dan moet je ook je onderlichaam trainen.

Klik om te verkleinen...

Heb je wel gelijk in, niet zo snel bij stilgestaan eigenlijk, was destijds namelijk net in een van mijn betwerige buien.

 

[UnCompress]

Heb je wel gelijk in, niet zo snel bij stilgestaan eigenlijk, was destijds namelijk net in een van mijn betwerige buien.

Klik om te verkleinen...

niet erg, hebben we allemaal wel eens.

yannick, ga je ook een trainingslogje bijhouden van de training en het nieuwe schema? Doe ik ook sinds kort en werkt echt motiverend. Daarnaast vergelijk je iedere training met elkaar en wordt je progressie voor jezelf zeer inzichtelijk.

 

[yannick147]

Moet ik nog bekijken ;-)
Persoonlijk hou ik het wel al bij.

 

[UnCompress]

Ben je al bezig met het schema? Ben wel benieuwd hoe het bevalt, keep us posted!

 

[HB89]

Dag A : Squat, Bench, Deadlift, Chins
Dag B : Squat, Overhead Press, Barbell Row, Dips

Herhaal om en om:
Week 1
Ma: Dag A
Wo: Dag B
Vr: Dag A

Week 2
Ma: Dag B
Wo: Dag A
Vr: Dag B

En ga zo door.

 

[Raj]

goede prestatie succes verder

 

[yannick147]

Ben je al bezig met het schema? Ben wel benieuwd hoe het bevalt, keep us posted!

Klik om te verkleinen...

Ik ben deze maandag begonnen met het schema (split, 3 schema's voor maandag, woensdag en vrijdag), bevalt me goed, ik heb nu ook meer tijd (minder oefeningen op een dag).

Ik zal over een maand mijn resultaat nog eens posten.