12weeks out!

[badboyh]

Beste DBBers, ben al een tijdje bezig met trainen eten/bb levenstijl.

Ik heb besloten om een 12weken lange schema te maken voor mezelf om te volgen en hier te loggen. Soort van pre contest ( 12 weeks out)Misschien dat mensen het interessant vinden om te volgen. Het is ook vooral voormezelf. Ik hoop dat ik hierdoor ook zelf dingen kan leren van mezelf.(klinkt raar hehe) Het is niet voor een wedstrijd oid, maar gewoon dat ik in de winter hierna lekker kan cleanbulken en op een laag vp sta hoop rond de 8%. Ik heb niet gekozen voor een keto achtig dieet, maar ik ga gewoon na mate de weken vorderen lager in kcal en carbs maar ook iets hoger in EIW.

Schema ziet er als volgt uit in grote lijnen:

Begin Maandag 28 MEI 2012 TOT 3 SEPTEMBER!!! OEEEH!!!
zit ong op 13/14% VP



Week 12 tot 8 (CREATINE)

3X per week ochtend cardio 20min
Na ieder trainingssessie 15min
5x perweek training
1JUNKMEAL PER WEEK

2413kcal
270gr carbs
205gr eiw
57gr vet



Week 8 tot 6 (DEXAPRINE)
3x per week ochtend cardio 20min
Na ieder krachttrainingsessie 15min
5x perweek training
1JUNKMEAL PER WEEK

2261 kcal
220gr carbs
217gr eiw
57gr vet

Week 6 tot 4 (DEXAPRINE)
4x per week ochtend cardio 25min
Na ieder kracht trainingssessie 15min cardio
5x per week training

2110 kcal
170 gr carbs
229 gr eiw
57 gr vet
1 refeed dag Per Week (250gr carbs 200gr eiw 57gr vet)


Week 4 tot 2 (DEXAPRINE)
5x per week ochtend cardio 25min
Na ieder trainingssessie 20min cardio
5x perweek training

1732 kcal
150 gr carbs
241 gr eiw
57 gr vet
1 refeed dag Per Week ( 250gr carbs 200gr eiw 57gr vet)

Week 2 tot 0 (DEXAPRINE)
4x per week ochtend cardio 25min
Na ieder trainings sessie x 25min cardio sessie
120 gr carbs
250 gr eiw
57gr vet
1 refeed dag per week ( 250gr carbs 200gr eiw 57gr vet)


In bijlage staat mijn 12 tm 8week out eetschema! de rest zal nog allemaal volgen( trainingsschema etc etc)

Klik om meer te lezen...

 

[badboyh]

1ste dag,

Rug+achterkant schouders gedaan, vandaag nog geen cardio. Cardio begin ik morgen ochtend + na trainen.

 

[Kixat]

Intredasting. Waarom ga je niet de hele periode door met creatine?
En je gaat geen echte contest draaien toch? Want in dexaprine zit als het goed is 1.3 dmaa

 

[dwarff]

Intredasting. Waarom ga je niet de hele periode door met creatine?
En je gaat geen echte contest draaien toch? Want in dexaprine zit als het goed is 1.3 dmaa

Klik om te verkleinen...

Zit toch ook in normale pre-workout als Jack-3d enzo? Mag dat niet op contesten?

---------- Post toegevoegd Mon 28 May 2012 om 18:34 ----------

1ste dag,

Rug+achterkant schouders gedaan, vandaag nog geen cardio. Cardio begin ik morgen ochtend + na trainen.

Klik om te verkleinen...

Post je training en schemaa.

 

[badboyh]

Zit toch ook in normale pre-workout als Jack-3d enzo? Mag dat niet op contesten?

---------- Post toegevoegd Mon 28 May 2012 om 18:34 ----------



Post je training en schemaa.

Klik om te verkleinen...

Heej, echt leuk dat jullie posten.

1,3dmaa zit inderdaad ook in jack3d, hemo rage etc etc. Naar mijn weten kan je gewoon BB wedstrijden draaien met gebruik van 1,3dmaa. Want het is in Nederland niet verbannen oid. Maar er staat wel op het pakje dat als je prof atleet bent en het gebruikt dat je het eerst aan de bond laat weten.

Maar zoals ik zei doe ik dit niet om mee te doen aan een wedstrijd.

Trainings schema ziet er als volgt uit:
1:Schouder + triceps
2:Rug + achterkant schouders
3:Onderrug + Hamstring
4: off
5: Borst + bicep+ onderarm
6: Quadriceps +kuit
7: off

Creatine heb ik van week 12 tot 8 omdat ik in deze weken redelijk hoog zit in koolhydraten en calorieen (hoogste weken vd 12 weken). Ik denk dat ik dus met creatine erbij in deze 4 weken wellicht nog wat spiermassa/kracht kan pakken omdat ik me nu nog sterk voel met mijn huidige eetschema.

De dexaprine ga ik in de weken daarna gebruiken. Daarvoor is natuurlijk ook een reden. Want de weken erna zak ik telkens 50gr in koolhydraten dus zal mijn energie lager zitten en zal ik vaker honger hebben. Ik denk dat dexaprine mij hierin kan steunen door een boost/fatburnend effect + hongergevoel minderd effect zal zorgen

---------- Post toegevoegd Mon 28 May 2012 om 21:06 ----------

@dwarff, training van vandaag:

Lat pulldown
15x30kg warm up
12x50kg
10x65kg
8x 75 kg
8x 80kg

BOR:
20x 30kg Warm up
15x 50kg
12x 70kg
10x 90kg

T bar row geloof ik heet de oefening:
4setjes , gewichten weet ik echt nietmeer maar het wat gewicht opbouwend en rep steeds lager.

Hammer strenght lat pulldownds
deze deed ik per arm 4sets tot failure en dan nog 2 a 3 alleen negatief
Gewicht was opgebouwd tot 45kg per arm en dan heel langzaam negatief

en daarna 2 achterkant schouder oefeningen. Namen weet ik echt niet uit mijn hoofd, maar totaal 7 sets bijelkaar. Waarbij weer gewicht toenemend en reps steeds lager+ focus op negatief.

 

[badboyh]

Intredasting. Waarom ga je niet de hele periode door met creatine?
En je gaat geen echte contest draaien toch? Want in dexaprine zit als het goed is 1.3 dmaa

Klik om te verkleinen...

Creatine heb ik van week 12 tot 8 omdat ik in deze weken redelijk hoog zit in koolhydraten en calorieen (hoogste weken vd 12 weken). Ik denk dat ik dus met creatine erbij in deze 4 weken wellicht nog wat spiermassa/kracht kan pakken omdat ik me nu nog sterk voel met mijn huidige eetschema.

De dexaprine ga ik in de weken daarna gebruiken. Daarvoor is natuurlijk ook een reden. Want de weken erna zak ik telkens 50gr in koolhydraten dus zal mijn energie lager zitten en zal ik vaker honger hebben. Ik denk dat dexaprine mij hierin kan steunen door een boost/fatburnend effect + hongergevoel minderd effect zal zorgen

 

[Kixat]

over dmaa, ik citeer van de verpakking "Let op! De dopingautoriteit waarschuwt sporters die in aanmerking (kunnen) komen voor dopingcontroles dat het gebruik van geranamine (1.3 dimethylamylamine) verboden is.

Ik vroeg me juist af waarom je niet doorgaat bij week 8 tot 0 met de creatine, zou dat spierverlies niet nog minimaliseren? Geen idee daarom vraag ik het

 

[badboyh]

over dmaa, ik citeer van de verpakking "Let op! De dopingautoriteit waarschuwt sporters die in aanmerking (kunnen) komen voor dopingcontroles dat het gebruik van geranamine (1.3 dimethylamylamine) verboden is.

Ik vroeg me juist af waarom je niet doorgaat bij week 8 tot 0 met de creatine, zou dat spierverlies niet nog minimaliseren? Geen idee daarom vraag ik het

Klik om te verkleinen...

Creatine zet ADP sneller om in ATP = langer/sterker trainen

Creatine en Dexaprine gaan voor mijn gevoel niet goed samen. Want in dexaprine zit caffeine , dit is iets wat (voor mijn gevoel+wetenschappelijk) niet goed samen gaat. Want caffeine verhinderd de werking van Creatine.

En als ik moet kiezen tussen de effecten van creatine of dexaprine in week 8 tot 0 , kies ik voor dexaprine. Omdat ik in deze weken laag in kcal/koolhydraten ga en juist de effecten van dexaprine (fatburnend/hongerstillend/energyboostend) kan gebruiken omdat ik me dan futloos en hongerig ga voelen.

hopelijk is mijn gedachte hierachter duidelijk geworden voor jou

 

[Kixat]

Ah zo! thanks for the uitleg. Nog 1 vraagje, waar staat ADP en ATP voor?

 

[badboyh]

Ah zo! thanks for the uitleg. Nog 1 vraagje, waar staat ADP en ATP voor?

Klik om te verkleinen...

Adenosine difosfaat en adenosine trifosfaat, wij gebruiken ATP tijdens krachttrainingen en dat word omgezet in ADP, creatine zet die ADP weer om in ATP zodat je langer/sterker doorkan.

 

[IMBAatwork]

Dat caffeine en creatine niet samengaan is toch al lang achterhaald?

 

[Ano_1991_9]

Ziet er wel leuk uit . Hoe kom je aan het schema btw? Ziet er goed uit maar toch verdomd laag in kcals op het einde. 1700, moet er echt nog niet aan denken. Ben nu zelf aan het cutten op 2500 ( al 9 dagen ) en heb echt niet veel zin om dat nog af te bouwen naar beneden, dan liever wat meer cardio .

Maak je ook voor en na pics? Ben wel benieuwd of je met zo weinig kcals op de duur niet veel masa gaat moeten inleveren.

 

[badboyh]

Vandaag onderrug/hamstring/traps workout

Deadlift
20x 60kg warmup
15x 90kg
12x 110kg
10x 130kg
voelde me vandaag niet sterk genoeg om zwaar te gaan op DL daarom deed ik daarna gelijk een dropset na de 130kg. Wellicht dat ik me slapper voelde omdat ik na 1 maaltijd ging trainen

Hyperextensions
15x BW+10kg
12x bw+10kg
10x bw+10kg

Single leg curls
15x 10kg warm up
12x 15kg
12x 17.5kg
10x17,7kg

Zittend beide leg curls

15x 35kg
12x 45kg
10x 50kg
8x 55kg

Dumbbell shrugs
20x 44kg
15x 48kg
12x 60kg
10x 60kg

Barbell shrugs
15x 60kg
12x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

Daarna 15min cardio

---------- Post toegevoegd Tue 29 May 2012 om 15:46 ----------

Dat caffeine en creatine niet samengaan is toch al lang achterhaald?

Klik om te verkleinen...

Geen idee of dat wetenschappelijk zo is? Maar ik neem het niet samen omdat ik dan voor mijn gevoel ook iets niet goed doe. Liever 1 supplement per keer dat voor energy/kracht/boost zorgt en niet 2 mixen. (whey/vits/bcaas buiten gelaten)

Maar als het voor jou werkt en je gaat er goed op, moet je het vooral doen ik hou je niet tegen

 

[badboyh]

Ziet er wel leuk uit . Hoe kom je aan het schema btw? Ziet er goed uit maar toch verdomd laag in kcals op het einde. 1700, moet er echt nog niet aan denken. Ben nu zelf aan het cutten op 2500 ( al 9 dagen ) en heb echt niet veel zin om dat nog af te bouwen naar beneden, dan liever wat meer cardio .

Maak je ook voor en na pics? Ben wel benieuwd of je met zo weinig kcals op de duur niet veel masa gaat moeten inleveren.

Klik om te verkleinen...

Heej, schema is gebasseerd op een BB pre contest schema van george farrah.

Ik weet dat ik de laatste weken echt laag in kcal ga zitten en het moeilijk ga krijgen dus probeer ik nu vooral te genieten met mijn huidige 270 gr carbs hahaha Maar ik heb gemerkt dat ik echt laag moet gaan in carbs om droger te staan. Over het spierverlies durf ik niks exacts te zeggen, natuurlijk ga ik dit zoveel mogelijk proberen te minimaliseren dmv BCAAs en ik denk dat zwaar trainen ook spiervolume behoudend is. Het is trouwens een aantal weken dat ik heel laag in kcal en kh ga. Ik moet ook zeggen dat ik dan ook op gevoel ga, als ik voel dat ik 2x een re-feed dag moet hebben per week doe ik dat ook. Maar de schema is natuurlijk wel de grootste leidraad en ik zal me daar ook aan houden.

Before pics heb ik al en zal ook zeker after pics maken, maar twijfel nog over het posten, wie weet

 

[Ano_1991_9]

Heej, schema is gebasseerd op een BB pre contest schema van george farrah.

Ik weet dat ik de laatste weken echt laag in kcal ga zitten en het moeilijk ga krijgen dus probeer ik nu vooral te genieten met mijn huidige 270 gr carbs hahaha Maar ik heb gemerkt dat ik echt laag moet gaan in carbs om droger te staan. Over het spierverlies durf ik niks exacts te zeggen, natuurlijk ga ik dit zoveel mogelijk proberen te minimaliseren dmv BCAAs en ik denk dat zwaar trainen ook spiervolume behoudend is. Het is trouwens een aantal weken dat ik heel laag in kcal en kh ga. Ik moet ook zeggen dat ik dan ook op gevoel ga, als ik voel dat ik 2x een re-feed dag moet hebben per week doe ik dat ook. Maar de schema is natuurlijk wel de grootste leidraad en ik zal me daar ook aan houden.

Before pics heb ik al en zal ook zeker after pics maken, maar twijfel nog over het posten, wie weet

Klik om te verkleinen...

Ait, interessant kerel . Ik volg

 

[badboyh]

Vandaag is het een rustdag, vanochtend 20min op lege maag cardio gedaan. Misschien dat ik later op de dag nog wat buikspier oefeningen thuis ga doen. Aan mijn eetschema hou ik me tot nu toe wel goed aan, het is niet echt moeilijk omdat er 270gr carbs in zitten

 

[badboyh]

Net chest/bicep gedaan

flat bank DB press
20x40kg ( 20kg per dumbbell dus=40 totaal)
12x56kg
10x64kg
8x68kg
en dan drop set

Incline barbell press
8x60kg
8x60kg
8x65kg
8x65kg

Superset decline carble & flyes
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Incline isolate chestpress machine
15x40kg
12x 50kg
10x55kg

EZ bar curl
10x27,5kg full 6x27,5 half
10x27,5kg full 6x27,5 half
10x27,5kg full 4x27,5 half

Hammer curls
10x24kg (12kg per dumbbell dus=24totaal)
10x24kg
10x24kg

Dan nog 2 onderarm oefeningen met totaal 7setjes, namen weet ik echt niet :S
En als laatst 3set crunches
+cardio 15min

Ochtend cardio vandaag niet gedaan, waarom? Ik was echt fokkin lui stom van me. Waarschijnlijk vanavond me cheatmeal van de week doen. Denk dat het een lekkere grote hamburger met kaas+ frietjes gaat worden Morge vroeg Leg day, vroeg ivm werk ....stay tuned!

 

[badboyh]

Gister een benentraining, kwas zonder trainingsmaatje dus het ging er rustiger aan toe tijdens squatten.

Quads+kuiten

Leg exstentions 3 set warm up
3x20x20kg

squats
15x60kg
12x80kg
10x80kg
10x80kg

Hammerstrenght plated leg press ( vind deze echt heerlijk voor benen)
20x 120kg
15x 190kg
12x 220kg
10x 220kg

Leg press op lifetime machine:
30x 70kg ( hierbij heb ik mijn voeten steeds op verschillenden hoogtes en hoeken gezet zodat ik verschillende delen aansprak, maar voelde mijn glutes hierdoor te veel dus ben maar op ''normale plaatsing van voeten gegaan''.
20x 120kg
15x 150kg = helemaal verzuurd haha

Dan nog snel de Leg exstensions om ze af te maken, heel langzaam negatief en in de top knijpen, veel concentratie:
15x30kg
12x35kg
10x40kg
Dropset 40-30-20kg

Kuiten
Op de kuiten machine , geen idee hoe die heet maar wel van lifetime fitness apparatuur
30x 30kg
20x 40kg
15x 45kg
Dropset 45-30-20kg

En daarna nog 15min cardio gedaan

Donderdag cheatmeal gehad friet en een lekker hamburger, maar zo stom dat ik ben geweest heb ik vrijdag ook troep gegeten. Ik heb wel gewoon alle eten uit mijn schema gegeten maar als extra gewoon troep ( snoep , br chocolade pasta etc). Dat word dan ff paar dage langer cardio denk ik

 

[badboyh]

Vandaag nog ff een schouder/tricep workoutje gedaan

pff echt geen idee wat de namen waren,

maar ff kort samengevat
4oefeningen schouder met 4sets per oefening
herhalingen tussen 15 en 8
3oefeningen triceps
herhalingen tussen 15 en 6
geen cardio daarna gedaan want kmoest werke,
wellich dat ik vanavond nog wat cardio ga doen, eten gaat wel goed

 

[tyle]

net ff je voeding bekeken enso waarom pak je nog relatief veel carbs alle weken en vetten blyven gelyk..kzou de vetten omhoog doen en de carbs van begin laag houden tot 200gr en dan laatste 2 weken lekker die hard bikkelen op 50gram carbs...vetten sowieso omhoog doen als je je carbs verlaagt

---------- Post toegevoegd Mon 4 Jun 2012 om 04:58 ----------

en je refeed ook iets aanpassen, meer carbs en minder vetten