25/10/09 mijn gemaakte schema

[warp]

Hoi allemaal.

Ik ben een aantal weken geleden begonnen met fitnessen en wil graag doormiddel van deze post enkele tips/adviezen over wat er beter kan of wat er verandert moet worden.

Dit natuurlijk omdat ik nog niet precies weet hoe of wat en jullie het spelletje inmiddels wel door hebben. Wel wil ik er nog bij vermelden dat ik de stickies/interessante topics heb doorgelezen en ik "denk" dat ik snap hoe ik moet beginnen met gericht trainen.

Ik ben de eerste weken begonnen met een frequentie van drie, waarbij ik me nog niet echt heb beziggehouden met vaste dagen of het gericht trainen van mijn verschillende spieren. Wel heb ik geprobeert om op de ene dag de nadruk te leggen op mijn armen/schouders, buik/borst en de derde dag een combinatie van willekeurige apparaten zonder enige logica.

Ik heb besloten dat ik mijn spieren toch gericht wil gaan trainen om zo maximaal resultaat te boeken en voeg ik ook een vierde trainingsdag toe.

Over mij

lengte 1.83
gewicht 67
leeftijd 20

Eetpatroon

Op dit moment ben ik niet van plan om shakes of supplementen aan te schaffen omdat ik eerst wat basic progressie wil boeken en ik mijn eetpatroon heb aangepast. Ik eet voor het trainen een: flinke bak musli met yoghurt / banaan / 2/3 boterhammen / melk.

Na het trainen eet ik een: bak kwark / 1 a 2 boterhammen / melk.

Verder zou ik mijn eetpatroon omschrijven als gezond, ik eet geen troep en probeer ik de laatste tijden ook op vaste tijden wat extra te eten, met als voorbeeld wat boterhammen of een bak musli.

Slaap

Gemiddeld gezien maak ik genoeg uren en is dit constant.

Doel

Ik heb nog niet echt een bepaald doel voor ogen, wel wil ik mijn lichaam sterker en fitter maken. Ook wil ik graag wat massa kweken en mijn kracht verhogen. Wel heb ik een evaluatiepunt voor ogen, dit is aan het einde van de maand maart. Aan het einde van deze maand besluit ik of ik wil stoppen bij mijn huidige fitness school en naar een andere/betere ga waar ik bijvoorbeeld met barbells kan werken. Ook wil ik toch wel graag dat ik in maart een aantal positieve veranderingen merk aan mijn lichaam. Wat deze veranderingen zijn weet ik nog niet precies.

Overig

Mijn fitness school geeft geen begeleiding en heeft geen mogelijkheden tot: deadlift, oefeningen met barbells, olympische lifts. Ook maak ik gebruik van een aantal machines om mijn spiergroepen te trainen die ik hieronder nog kan vervangen/toepassen.

Training

Ik heb gekozen voor een 4 daags splitschema.

maandag trainen Borst / Buik
dinsdag trainen Biceps / Triceps / Voorarmen
woensdag rust
donderdag trainen Benen / Kuiten
vrijdag rust (savonds hockeytraining)
zaterdag trainen Schouders / Rug
zondag rust (hockeywedstrijd)

Oefeningen maandag voor Borst/Buik

http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineBenchPress.html
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html

http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html
http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html
http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtTwistingCrunch.html

Oefeningen dinsdag voor Biceps/Triceps/Voorarmen

http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/LVCurl.html

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html

http://exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html

Oefeningen donderdag voor Benen / Kuiten

http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVStandingLegCurl.html
http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SLHackSquat.html

http://exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLSeatedCalfPress.html

Oefeningen zaterdag voor Schouders/Rug

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html




Tot slot wil ik jullie alvast bedanken voor het lezen van mijn post en het geven van tips/adviezen.

Cheers.

Klik om meer te lezen...

 

[hatchet]

Je hebt er duidelijk wat tijd in gestoken, maar dit is allesbehalve goed.
Enkel opmerkingen:

1) de Volgorde: triceps de dag na borst.
Triceps pak je mee tijdens je borsttraining, best laat je hier dus 48 uur tussen.
Zeker als je tijdens je tricepstraining gaat dippen, want dan pak je je borst ook mee.

2) aantal oefeningen per spiergroep:
Borst: 5 = te veel (maar er 4 of 3 van) Dumbbell pres, incline db pres, flies lijkt me beter.
Biceps: 4 = te veel. Maak er hier 3 van.
Triceps: 1 = veel te weinig, maak ook hier er 3 van
Onderarmen: de oefening die jij doet train je meer biceps mee dan onderarmen
Bovenbenen: ok gezien het beperkte materiaal je hebt. Maar zoek best een andere gym.
Kuiten: probeer oefening extra
Schouders: ok
Rug: veel te weinig.

3) verander zo snel mogelijk van fitness

 

[daan1988]

maak een voedingsschema. als je hier tijd in steekt, betaald die tijd je zeker snel terug. onderschat voeding niet! zeker niet als je zegt ook wat massa te willen bijkomen. het gaat dan niet om wat je rond je training eet, maar over de gehele dag. aantal kcals dat je binnenkrijgt moet groter zijn dan je verbruik per dag, anders zal je niet groeien. verdiep je dus ook even in de voedingssectie.