3-daags schema check

[nicksof2]

Hallo allemaal,

Ik train al een tijdje, maar heb me nooit echt aan een schema gehouden. Nu kom ik de laatste tijd niet echt meer vooruit, dus daarom wil ik het wat serieuzer aanpakken.
Doel is massa en kracht. Ik ben 1.90 weeg 92kg en mijn vetpercentage zit op ongeveer 12%

Setjes 12/10/8. Ik train meestal 3x in de week.
Ik wil me aan het volgende schema gaan houden:


Maandag

Borst
Barbell Flat Bench Press
Barbell Incline Bench Press
Dumbbell Flys

Biceps
Barbell Curls
Dumbell Curls
Hammer Curls

Woendag

Rug
Pull ups
Deadlift
Barbell Row

Triceps
Dips
Incline Tricep Extension
Pulley Push Downs

Vrijdag

Schouders
Military press
Front raise
Side raise

Benen
Squads
Leg Press
Leg curls
Calve raise

Hebben jullie nog tips/opmerkingen?

Klik om meer te lezen...

 

[Vlamtosti]

ziet er best prima uit! klopt je voedingschema ook?

 

[joezdh]

Ik lees dat je doel is kracht en massa. Op de compounds zoals bench press, squat en deadlift zou ik wat lager gaan in reps, zodat je die wat meer op kracht richt. Bijvoorbeeld 3 sets van 6/4/2 of 3 sets van 5. Maar dat is mijn mening, ziet er prima uit verder.

 

[Yello]

Mooi schema, ik ben zelf nog beginnner, en was ook opzoek naar een 3 daags schema, ik steek hier wel wat van op

 

[Steensteen]

Ik ben geen fan van splits, omdat het je spieren maar eens per week pakt.

Verder vrij veel isolatie voor je biceps en deels je triceps. Ik zou de van de hammer en dumbbell maar 1 van de 2 doen, en de Incline Triceps Extension+Pulluy Pushdown vervangen door Skullcrushers.

 

[nicksof2]

ziet er best prima uit! klopt je voedingschema ook?

Klik om te verkleinen...

Hierbij mijn voedingschema. Kan denk ik nog wel het nodige aan verbeterd worden (hier ben ik geen expert in).
Alle suggesties zijn welkom.

 

[nicksof2]

Ik lees dat je doel is kracht en massa. Op de compounds zoals bench press, squat en deadlift zou ik wat lager gaan in reps, zodat je die wat meer op kracht richt. Bijvoorbeeld 3 sets van 6/4/2 of 3 sets van 5. Maar dat is mijn mening, ziet er prima uit verder.

Klik om te verkleinen...

Dank voor de feedback. Deze kan ik denk ik mooi afwisselen.

---------- Toegevoegd om 11:10 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:09 ----------

Ik ben geen fan van splits, omdat het je spieren maar eens per week pakt.

Verder vrij veel isolatie voor je biceps en deels je triceps. Ik zou de van de hammer en dumbbell maar 1 van de 2 doen, en de Incline Triceps Extension+Pulluy Pushdown vervangen door Skullcrushers.

Klik om te verkleinen...

2 oefeningen voor biceps en tricps, is dat genoeg? Pak je dan meer setjes?
Skullcrushers ga ik toevoegen. Heb je nog een suggestie voor een goede bicep oefening?

 

[Vlamtosti]

Hierbij mijn voedingschema. Kan denk ik nog wel het nodige aan verbeterd worden (hier ben ik geen expert in).
Alle suggesties zijn welkom.

Klik om te verkleinen...

dat wordt lekker buffelen 3800kcal lijkt me dat je hierop wel hoog gewicht gaat bijwerken

 

[Steensteen]

2 oefeningen voor biceps en tricps, is dat genoeg? Pak je dan meer setjes?
Skullcrushers ga ik toevoegen. Heb je nog een suggestie voor een goede bicep oefening?

Klik om te verkleinen...

Als je echt wil isoleren moet je preacher curls doen, maar een kleine variatie in armaining wordt onder andere door Arnold S. aangeraden om zo je armen van alle kanten goed te doen ogen.

Ik meen gelezen te hebben dat je eerste en 2de set ongeveer voor 90% van alle groei zorgen, zoveel volume is dus niet nodig.