Hoi iedereen,
Ik zit al een jaar of 6 op dit forum mee te lezen. Heb over de jaren af en toe een periode van 3 maanden gehad waarin ik mij op fitness toelegde. Helaas altijd zonder de benodigde overgave, en al zeker niet met een soort voedingsschema. Tot mijn grote spijt op dit moment, maar de wijsheid komt met de jaren neem ik aan.
Sinds augustus ben ik echt begonnen met fitnessen: aldus is mijn voeding op orde, heb ik sindsdien nog maar 3 trainingen gemist (wegens examens en ziekte), en hou ik een duidelijk progressieschema bij zodat ik telkens train via een progressive overload.
Heb nu 6 maanden op deze manier getraind, waarbij ik een full body workout volgde. Met succes, want meer dan 10 kg bijgekomen (natuurlijk met het nodige vet) gedurende deze periode. Ik zou willen overschakelen op split, omdat ik merk dat mijn lichaam niet genoeg meer hersteld van een zware training, en ik aldus niet genoeg progressie meer boek.
Hieronder mijn voorgenomen schema, graag jullie aanpassingen:
(momenteel loopt mijn borst een stukje achter en biceps en schouders voor)
Maandag:Borst en biceps
Flat bench press: 3 * 10/8/6
Incline dumbbell press: 3* 10/8/6
Cable Flyes: 3* 10/8/6
(eventueel nog een borst oefening toevoegen? Zou dit dan best een fly of press oefening zijn?)
Biceps curls (db): 3* 10/8/6
Hammer curls: 3* 10/8/6
Cable curls: 2* 10
Woensdag: benen en schouders
Squat: 4* 8
Leg press: 3* 10/8/6
Leg curl: 3* 10/8/6
Seated calve raises: 2* 10
(eventueel nog een legoefening? Leg extensions ofzo)
Military press: 3* 10/8/6
Lateral raises (cable): 3* 10/8/6
Rear delt rows: 3* 10/8/6
Vrijdag: Rug en triceps
Deadlift: 4* 6
Bent over rows: 3* 10/8/6
Chin-ups (wide): 3* zoveel als mogelijk zonder hulp
lat pull-downs: 2* 8
seated rows: 2*8
Triceps Dips: 3* 10/8/6
Close grips benchpress: 3* 10/8/6
French press: 3* 10/8/6
Voila dit is mijn vooropgestelde schema. Opmerkingen of aanvullingen zijn meer dan welkom!!
