Hallo Beren,
Na een hele tijd getraind te hebben volgens een 3 split programma, en daarmee enorme gains heb gemaakt, wil ik voor de afwisseling eens wat anders proberen. Ik zit te denken aan een 3 keer UB en 1 keer LB schema. Reden voor de 1 keer LB is omdat ik de benen liever hard pak op 1 dag en er meestal ook wel een aantal dagen last van heb.
Ik train overigens 2.5 jaar, maar slechts 1 jaar fanatiek. Voeding is op orde. Doel is massa bouwen. Benen, triceps, biceps, borst goed ontwikkeld. Schouders, traps en rug hebben nog wat aandacht nodig.
Uitgangspunt is 2 oefeningen voor de grotere spieren en 1 voor de kleinere. Een UB training bestaat dan uit:
2 borstoefeningen
2 rugoefeningen
1 schouderoefening
1 bicepsoefening
1 tricepsoefening
De UB training van maandag en vrijdag is zwaarder dan de UB training van woensdag. Zowel qua gewicht maar ook qua reps. Op woensdag dus lichtere gewichten, meer reps, niet maxxen.
Maandag UB
-DB press
-Low cable crossover
-Close grip pulldown
-T Bar row
-Military press
-Preacher curls
-Reverse grip tricep pushdown
Woensdag lichte UB
-Machine press
-Cable of machine fly's
-Pullups
-Bent over barbell row
-DB shoulder press
-Overhead cable curl
-One arm tricep cable extension
Donderdag LB (benen)
-Squats
-Legpress
-Seated leg curl
-One legged kickback
-Kuiten (weet naam van die oefening niet)
-Eventueel wat onderarm en/of traps werk
Vrijdag UB
-Incline DB press
-Pullover (ja deze voel ik in mijn borst)
-Machine pulldown
-DB row
-Upright row (superset met reverse fly's of face pulls)
-Hammer curls
-Overhead cable extension
Nu missen jullie natuurlijk de deadlift en daar is een reden voor. Ik wil hem natuurlijk doen maar de vraag is waar die het beste tussen past. Ik twijfel of ik hem op een UB of LB dag zal doen. Het liefst zou ik beide deadlift varianten (de rug en been variant) erin gooien, maar ik weet niet of dit teveel van het goede is. Feedback op dit schema is welkom!
