32 kilo kwijt.. klaar voor mijn eerste bulk!

[jordy23]

Hey lui,

Binnen een jaar is het me gelukt om van 115 kilo naar 83 kilo te gaan. Dit ging met vallen en opstaan. Zo ben ik tijdens een totale motivatieloze periode weer van 90 naar 98 gegaan maarja van trial & error leer je van zeggen ze.

Ik ben 23 jaar 1.84 lang en ik weeg rond de 83 kilo en heb een bf van ong 13 %.

Tijdens mijn afvalperiode heb ik altijd cardio en KT gedaan om toch mijn spieren nog een beetje te vormen. Ik moet jullie wel bekennen dat het voor mij die van 115 kilo komt best eng is om meer te gaan eten. Maar ik wil wel gespierder worden en op de juist manier groeien... maar ik wil absoluut niet veel in vet aankomen.

Ik heb een voedingsschemasamengesteld.
graag julllie reactie hierop.
ps. Bij het avond eten is het gwn eten wat lieve moeders klaarmaakt. ik heb geschat gemiddeld bord avond eten zo rond de 600 Kcal? ik schep nie weinig op maar ook niet veel. gewoon een normaal gevuld bord.

Het liefst ben ik elke dag wel in de sport school. ik ben van plan om een 5 daags KT training te doen. Op de 2 overige rustdagen pak ik een beetje cardio. Voor de rest heb ik een actief leven. Ik doe alles met de fiets en ben een activiteiten begeleider op een centrum. Ik zit dus nie veel stil. mijn bmr zat volgens mij ( blaadje kwijt ) rond 1980 kcal? Dus dan zou ik hier 500 Kcal boven moeten gaan zitten?? Dat lijkt mij nogal weinig om massa te kweke tog?. Op mijn voedingsschemakom ik bijna aan de 3000. maar goed, wil graag weten hoe jullie hier over denken,

Greets, Jordy

Klik om meer te lezen...

 

[MassFreak]

knap werk zoveel afvallen suc6 met je doelen

 

[Pleister]

Je kan nog wat hoger in de calorieen, je moet ergens gaan in de 3000. En de vetten mogen ook best meer hoor, ik zou rond de 80 gram gaan zitten. Je moet niet denken dat je van vetten dik wordt.

 

[porterhouse]

Pas op met je zgn bulk, je kilo's zitten er zo weer op als je niet oppast.
zou eerst proberen rond onderhoud te gaan zitten, dan kun je voorzichtig je voeding aanpassen, iets meer Eiwit en minder Carbs.

 

[jordy23]

Tijdens het afvallen zat ik al boven mijn onderhoud. Ik denk zo rond de 2100 kcal. Anders was het echt niet vol te houden. Maar als ik geen crap eet is het nagenoeg toch niet mogelijk om veel aan te komen in vet als ik goed train? En ik heb ook nog eens een vrij actief leven.

---------- Toegevoegd om 10:13 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:11 ----------

eigenlijk is het enigste verschil in van eten tijdens afvallen en bulk dat ik van 4 broodjes naar 8 broodjes per dag ga. en daarbij dus ook 100 gr rookvlees of kipfilet omhoog voor de verhoogde 4 broodjes

 

[Pleister]

Je onderhoudt moet ergens rond 3000 calorieen liggen met jouw lengte en gewicht. Met het bovenstaande schema zal je dus echt niet gaan bijkomen

 

[quifix]

Die 1900 is NIET je onderhoud ! Dit moet je nog vermenigvuldigen met je activiteitsfactor, in jou geval x1.75 en daar dan nog eens een hoop opsmijten voor te gaan bulken .

 

[jordy23]

owke,

wat en op welk tijdstip is het handig om iets toe te voegen?
thnx voor de reacties btw

 

[porterhouse]

Tijdens het afvallen zat ik al boven mijn onderhoud. Ik denk zo rond de 2100 kcal. Anders was het echt niet vol te houden. Maar als ik geen crap eet is het nagenoeg toch niet mogelijk om veel aan te komen in vet als ik goed train? En ik heb ook nog eens een vrij actief leven.

Klik om te verkleinen...

Dan ligt je onderhoud ook al hoger, een volwassen man van 1.84 zit al rond de 2500Kcals.
weet niet wat je nu nuttigt, maar ga er even vanuit dat je 80G vet hebt zoveel mogelijk onverzadigd. 270g eiwit en dan blijft er 175-180g carbs over als ik het zo globaal bekijk.

 

[jordy23]

Heey ik ben verward,

heeft iemand veel kennis op dit gebied? ik weeg 83 kilo ik ben 1.84 en heb een bf van rond de 13%. Ik heb een vrij actief leven.

Hoeveel Kcal is raadzaam om binnen te krijgen per dag om massa te kweken?

is 3000 kcal genoeg? zit op mijn huidige schema rond, zie eerste post bovenaan, rond de 2900 kcal

graaag wat advies,

 

[jordy23]

owke,

Als ik nou die halve bak kwart voor het slapen ga vervang voor een hele bak kwark.. dan kom ik al aan 3079 Kcal. is dit een goede keus om de dagelijks Kcals omhoog te schroeven?

Dit betekend wel dak per dag andehalf bak kwark wegbunker... is da nie te veel?

aangepast schema in bijlage

 

[porterhouse]

Pas op met je zgn bulk, je kilo's zitten er zo weer op als je niet oppast.
zou eerst proberen rond onderhoud te gaan zitten, dan kun je voorzichtig je voeding aanpassen, iets meer Eiwit en minder Carbs.

Klik om te verkleinen...

Dan ligt je onderhoud ook al hoger, een volwassen man van 1.84 zit al rond de 2500Kcals.
weet niet wat je nu nuttigt, maar ga er even vanuit dat je 80G vet hebt zoveel mogelijk onverzadigd. 270g eiwit en dan blijft er 175-180g carbs over als ik het zo globaal bekijk.

Klik om te verkleinen...

Je kunt niet zomaar met 4000kcals gaan beginnen, je zult je voeding en training
op elkaar af moeten passen, en er zijn mensen die met 4000Kcals een vet monster worden en anderen die er niks van merken.

In mijn bovenstaand advies kun je 100g Carbs toevoegen om aan je 2900 te komen, wil je vanuit daar verhogen begin je met Eiwitten en vetten.

---------- Toegevoegd om 11:20 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:16 ----------

Probeer de voeding van 09:00u om 08:30u te zetten, verder zul je wat opvulling moeten zoeken tussen 9 en 12, 1 appel is te weinig. wat is je gem. avond eten ?

 

[jordy23]

hey,

Ik had iets helemaal verkeerd gedaan in mijn schema.. ik had om negen uur 2 x 100 gram volkorenbrood gedaan terwijl dat 2 x 33 gram moest zijn.. voor de duidelijkheid ik eet 8 volkore broodjes per dag

Ik zit met mijn schema nu op 2617 kcal per dag. Als ik reken dat het gemiddelde avondeten zo rond de 600 kcal zit.


Dit is misschien wel wat weinig voor een bulk,, maar voor mij is het al aardig veel, en misschien is het ook zoals porterhouse zegt handig om de voeding langzaam op te schroeven.. of maakt het niet uit?

heeeel graag jullie reacties en eventuele aanpassingen in mijn schema

greeets, Jordy

 

[jordy23]

voedingschema

 

[Japio]

Pas op met je zgn bulk, je kilo's zitten er zo weer op als je niet oppast.

Klik om te verkleinen...

Wat een onzin. Als je hard traint en 3000kcals per dag eet kom je echt niet snel aan

 

[Japio]

voedingschema

Klik om te verkleinen...

Zou zelf 's avonds geen halfvolle maar gewoon magere kwark nemen en dan met wat noten voor de vetten

Plantaardige vetten zijn wat gezonder dan dierlijke namelijk.

Post work-out is brood imo niet het beste wat er is. Kun je 's middags niet wat rijst, kip en eitjes koken en een lekker mix maken voor na je training? (kun je prima koud eten). En je post w-o meal mag ook best wel wat meer eiwitten en kh's bevatten hoor!! vergeet niet dat je na een training gaat herstellen en dan de vraag naar voedingsstoffen het hoogst is.

Om 10 uur eet je enkel 1 appel? niet echt een maaltijd. Fruit is goed maar neem bijvoorbeeld eens een banaan. Een banaan levert relatief meer vitamine, mineralen, zelfs magnesium en ijzer en niet te vergeten veel vezels.

Ooh ik zie net dat je na je training ook nog de avondmaaltijd hebt.. bestaat uit, vlees, aardappelen en groente oid? als dat zo is dan hoef je idd na je training niet meteen te bunkeren.

Succes!

---------- Toegevoegd om 21:51 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:47 ----------

Tijdens mijn afvalperiode heb ik altijd cardio en KT gedaan om toch mijn spieren nog een beetje te vormen. Ik moet jullie wel bekennen dat het voor mij die van 115 kilo komt best eng is om meer te gaan eten. Maar ik wil wel gespierder worden en op de juist manier groeien... maar ik wil absoluut niet veel in vet aankomen.

Klik om te verkleinen...

Herkenbaar. Na mijn cut was ik ook bang om weer in vet aan te komen maar geloof me zo snel gaat dat niet. Als je goed traint zul je met dit schema vrijwel of helemaal geen vet aanzetten. En stel dat je wel iets vet aanzet? nou je bent al f*cking 32 kilo afgevallen! dat beetje vet moet dan geen opgave meer voor je zijn

Gewoon lekker gaan eten en trainen en dat vertrouwen komt vanzelf

 

[jordy23]

hey bedankt voor de reactie,

Maar hoe zit het dan met het verhaal dat je lichaam s'avonds nagenoeg bijna geen koolhydraten meer verbrand. In noten zitten tog aardig wat koolhydraten. of is da gwn een van de zovele fabeltjes.

en wat voor noten en hoeveel door de magere kwark doen savonds?
studentenhaver?

 

[Koning Eenoog]

Whey smorgens en na de training.

Voor het slapen vet + eiwit (dus wat noten of lijnzaadolie toevoegen).

Concentreer je KH's in de ochtend en rond de training. Voor de rest zou ik de maaltijd beetje vet + eiwit houden.

1 visolie cap is erg mager, eerder 3 in de ochtend en 3 voor het slapen ofzo.

 

[Japio]

hey bedankt voor de reactie,

Maar hoe zit het dan met het verhaal dat je lichaam s'avonds nagenoeg bijna geen koolhydraten meer verbrand. In noten zitten tog aardig wat koolhydraten. of is da gwn een van de zovele fabeltjes.

en wat voor noten en hoeveel door de magere kwark doen savonds?
studentenhaver?

Klik om te verkleinen...

Noten bevatten helemaal niet veel kh's en de kh's die ze bevatten zijn ontzettend complex en worden extra vertraagd door de vetten. Studentenhaver is dan weer een minder goede optie omdat daar rozijnen en dus vruchtensuikers in zitten die wat minder complex zijn. Zelf neem ik bij mijn magere kwark 30-40 gram walnoten maar je kunt ook gewoon cashewnoten, hazelnoten of amandelen oid nemen.

---------- Toegevoegd om 22:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:10 ----------

Whey smorgens en na de training.

Klik om te verkleinen...

Whey 's ochtends en vooor je training. Whey heeft zijn piekwaarde namelijk pas na 120 minuten (2 uur). Als je dus een uur traint kun je het beste de whey een uur voor je training nemen zodat je die piekt in je lichaam hebt direct na je training. Na de training zou je nogmaals whey kunnen nemen maar dan kun je af met wat minder omdat je nog teert op je shake van voor de training

 

[jordy23]

Maar sochtends heb ik ook al 100 gram brinta en halve liter magere melk, dan zit ik al aan de 30 gram eiwitten. Als ik daar nog een schep whey bovenop zou doen dan zou ik op 50 gram komen in een keer. Het is toch zo dat je lichaam per 3 uur maar 30 gram eiwit kan verwerken?