AndroidHealthClinic

3maand training.. vraagje(s)

P

PearLRoX

Novice
Lid sinds
21 jul 2010
Berichten
12
Waardering
0
Lengte
1m85
Massa
83kg
hey .. ik train nu 3 maand in de gym en zit nog met een boordevol vragen, ik wist niet direct waar ik ze moest posten maar bij deze ..

ik heb gehoord dat deze site een hele goede site is voor al je vragen en informatie. Mijn vraag is nu, wat een goed trainingsschema is dat ik kan volgen om een atletisch lichaam te kunnen krijgen :)

die namen ken ik nog niet echt van buiten maar ik train als volgt:

(alles 3x8)
maandag's:

bovenborst, schouders en tricep

dinsdag:

rug,nek en bicep

woensdag:

benen, onderarmen (pols nzo)

donderdag:

rug,nek en bicep

vrijdag:

bovenborst, schouders en tricep

...dat is wat ze me hebben geleerd @ de gym en meestal doe ik alledagen op het laatste van de training mijn buikspieren erbij. kun je nooit teveel trainen toch ? :)

..train ik nu te veel of moet ik meer rust dagen nemen want ik wil er echt wel voor gaan om iets te kunnen bereiken.

Mn voeding..das een andere zaak. Ik probeer om de 2 uur te eten met ook shakes erbij (omdat ik echt niet verdik, wat ik ook eten mag en hoeveel!) Sinds ik train, veel eet en shakes neem ben ik 10kilo zwaarder dan vorigjaar. ik woog toen 73kg. en nu,deze dag 83kg. en daar ben ik echt wel al fier op dat het me eindelijk gelukt is :)

de shakes die ik neem is van true-mass van BSN en een whey perfection (protein) van B&F

Zo, neem me niet kwalijk als ik hier maar zat 'te lullen' maar ik vraag het aan de kenners die me miss proberen te snappen ?
Klik om meer te lezen...
 
Laatst bewerkt:
Der zijn betere vervangers voor True-Mass, scheelt je ook qua geldkosten.
Daartegen lijkt dit schema veel op de mijne maar snap niet waarom je 2x bovenborst doet, of staat dit voor gehele borst ?
Voor de rest zou ik persoonlijk voor een 4 dagensplit gaan zodat je woensdag kan rusten. Dit is natuurlijk een persoonlijke voorkeur die niet voor iedereen opgaat.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
2x omdat ik resultaat wil.. En je moet er minstens 3dage tussen laten was mij verteld.. Dus 1x zou genoeg zijn? (de bovenborst)
Woensdag zou ik ook als rust (en eetavond :p) willen inlassen.

De bsn producten vind ik wel goed omdat ik weet dat het helpt maar zou niet weten welke gainers nog goed zijn.. (die echt wel resultaat leveren) Ik was begonnen met mammouth 2500 maar dit was ook niet alles..suikerbom en klonteren..

---------- Toegevoegd om 23:25 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:23 ----------

Dus met het rainen van de bovenborst bedoel ik alles.. Onder,boven,fly's, enz
 
True mass word door vele ook gezien als suikerbom :P

Daarnaast heb ik ook lange tijd alles 2x in de week getraind, ben daar toen op gewezen dat het kan leiden tot overtraining. Maandag en dinsdag borst en rug achter elkaar vergt veel van je grootste spieren. Dat 2x in de week kan averechts leiden, vooral als je woensdag geen rust neemt.
Ik kan je eventueel wel voorbeeld van mijn schema geven, kun je kijken of dat wat is :)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Ja dat zou super zijn als ik die miss kan volgen! Dan train ik deze ook 1x per week.. Ik wil gwoon veel bereiken en heb er de zin in dus zwaar of veel trainen geeft niet voor me..
 
Nouja mijn schema vereist dat je hem 6 weken doet. 4 dagen in de week gewoon sporten en elke training zo zwaar mogelijk natuurlijk, woensdag = rustdag dan.
Ik zelf volg momenteel de 4setjes van 6 reps die ik afwissel met bepaalde oefeningen met 5x5. Dit kan jij natuurlijk gewoon voor jezelf bepalen wat jij het fijnst vind.
Maar hieronder een voorbeeld.
Week 1
Dag 1: Borst,Triceps
Dag 2: Rug,Biceps
Dag 3: Benen,Schouders
Dag 4: Herhaling dag 1.
Week 2
Dag 1: Benen,Schouders
Dag 2: Borst,Triceps
Dag 3: Rug,Biceps
Dag 4: Herhaling dag 1
Week 3
Dag 1: Rug,Biceps
Dag 2: Benen,Schouders
Dag 3: Borst, Triceps
Dag 4: Herhaling dag 1
Dit doe ik dan dus 2x met een totale periode van 6 weken, enige wat ik ga veranderen in laatste 3 weken is dat ik Borst,Biceps en Rug,Triceps ga proberen.
Zelf merk ik sinds ik dit schema doe met schouders aparte dag dat ik stuk meer uit schoudertraining kan halen dan voorheen. En Dag 1 en Dag 4 zijn ook Abs dagen :P
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
aah ok bedankt ! dit kan me helpen .. ik doe steeds elke week het zelfde al 3maand .. met soms eens nieuwe oefeningen. is dit echt nodig dat je steeds veranderd van trainingen per week ?

en ik zie dat je maar 1x de biceps traint op een week ?
 
Laatst bewerkt:
De eerste 2 weken wel, maar je biceps pak je ook deels mee met schouder en rug oefeningen. Week 3 is de week dat ik dan 2x rug,biceps doe.
Het is de bedoeling dat op Dag 1 telkens een andere training komt die je dan op Dag 4 herhaalt.
Dus ene week train je 2x borst,triceps, 2de week train je 2x benen,schouders en 3de week train je 2x rug,biceps. Maar omdat er 3 dagen tussen zitten dan krijgen die spieren voldoende rust, iets wat ze niet krijgen bij jou schema.
Nog een tip, probeer regelmatig nieuwe oefeningen. Variatie is belangrijk om de spiergroep telkens op andere manier te stimuleren wat leid tot completere opbouw :)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
super ! ;) ik ga ze proberen volgen vanaf maandag :) ..btw heb jij hier fotoos van je vooruit gang en hoelang ben jij al bezig ?
 
Pfoeh ik ben helaas pas sinds 4maart weer bezig. Heb 6maanden aan de kant gezeten met een schouderblessure helaas. Sindsdien wel 12kilo aangekomen en vet% omlaag gegaan.
Heeft ook te maken met het feit dat je sneller op oud gewicht terug kan komen na bijv een blessure. Ben ook pas een week terug van vakantie en ziek geworden :(. Vanaf maandag weer trainen maar dit is gericht op inkomen weer aangezien ik 3 weken niks gedaan heb.
Enige foto's die ik heb zijn wat oudere en niet goed genomen, te dicht bij maar deed dat puur zodat ik de laatste kon vergelijken met een eerste foto op hetzelfde gewicht.
Ga waarschijnlijk wel over 2 weken een Log bijhouden bij de Supplementen sectie.
Daar kunnen misschien wel foto's voorbij komen met vooruitgang en dergelijke aangezien ik er dan weer echt mee ga starten.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Ik woog in december 73 en nu ongeveer 83kg.. Ik probeer wel veel te eten ookal is dat niet makkelijk maar veel kom ik niet echt bij als ik in de spiegel kijk.. Ze zeiden me nu gisteren dat je het eerste jaar enkel basis oefeningen mag doen en dat zoals fly's geen zin heeft omdat ik ng geen 'borst' heb.. ? :s
 
Onzin, weet niet waar dat gezegd maar zal vast niet op dit forum geweest zijn :P.
Eerste jaar groei je juist het hardst als je het goed aanpakt, voeding is dan ook zeer belangrijk en rust.
Je traint dan ook nog niet superzwaar in het begin wat perfect is om de uitvoering van alle oefeningen onder de knie te krijgen.
Daarnaast als je geen oefeningen doet voor een bepaalde spiergroep omdat volgens mensen jij die nog niet hebt, zal je hem moeilijk krijgen he ;).
Daarnaast vraag ik me een beetje af of je wel een schema hebt voor je voeding ?
Zit je dagelijks boven onderhoud met eten ?
Krijg je voldoende eiwitten binnen ?
 
Inexpugnabilis zei:
Nouja mijn schema vereist dat je hem 6 weken doet. 4 dagen in de week gewoon sporten en elke training zo zwaar mogelijk natuurlijk, woensdag = rustdag dan.
Ik zelf volg momenteel de 4setjes van 6 reps die ik afwissel met bepaalde oefeningen met 5x5. Dit kan jij natuurlijk gewoon voor jezelf bepalen wat jij het fijnst vind.
Maar hieronder een voorbeeld.
Week 1
Dag 1: Borst,Triceps
Dag 2: Rug,Biceps
Dag 3: Benen,Schouders
Dag 4: Herhaling dag 1.
Week 2
Dag 1: Benen,Schouders
Dag 2: Borst,Triceps
Dag 3: Rug,Biceps
Dag 4: Herhaling dag 1
Week 3
Dag 1: Rug,Biceps
Dag 2: Benen,Schouders
Dag 3: Borst, Triceps
Dag 4: Herhaling dag 1
Dit doe ik dan dus 2x met een totale periode van 6 weken, enige wat ik ga veranderen in laatste 3 weken is dat ik Borst,Biceps en Rug,Triceps ga proberen.
Zelf merk ik sinds ik dit schema doe met schouders aparte dag dat ik stuk meer uit schoudertraining kan halen dan voorheen. En Dag 1 en Dag 4 zijn ook Abs dagen :P
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Sorry hoor maar week 2 pak je in feite 3x je schouders

Dag 1: 1x
Dag 2: 0,5x
Dag 3: 0,5x
Dag 4: 1x

over overkill gesproken...:rolleyes:

Dag 1 & 4 abs dagen. In week 2 Dag 4: Benen, Schouders(voor de derde keer die week) en buik.... Lijkt me iets teveel van het goede!

Als je het zo wilt splitten zou ik benen op een aparte dag pakken en je buik met schouders doen.


Nu is het ook zo dat je Borst + Triceps doet en Rug + Biceps. Wanneer je Biceps en Triceps omdraait kan je deze ook een stuk beter pakken en pak je ze automatisch 1,5x! Een stuk effectiever dus!

Als je kiest voor een 4-daagse split zou ik dit aanraden:


Ma: Borst + Biceps
Di: Benen
Wo: Schouders + Buik
Do: Rust
Vr: Rug + Triceps

Benen op een aparte dag. je geeft je schouders optimale rust ivm compounds op maandag en vrijdag. Je kunt je borst en Rug helemaal vol gooien aangezien je ze maar 1x per week pakt.
Ook pak je je biceps en triceps 1,5x wat prima is om sterker te worden met compound oefeningen.

Prima schema, meer is niet altijd beter in het begin!


Oefeningen :

Borst(max 4 oefeningen)
Bench Press
Incline Flyes/Incline Dumbbell press/Cable Flyes
Decline DB press/Decline Flyes
Dumbbell Pullover

Biceps(max 3 oefeningen)
Preacher Curl/Dumbbell Curl
Dual Cable Biceps Curl/Barbell Curl
Hammer Curl

Benen(max 5-6 oefeningen)
Squat
Leg Press/Lunges
Standing Calf Raises/Barbell Calf Raises
Calf press/Rotary Calf
Leg Curl
Leg Extension
Eventueel een deadlift variant(stiff legged deadlift o.i.d.)

Schouders(max 3-4 oefeningen)
Barbell Upright row/Military press
Dumbbell lateral Raise
Behind the neck press/Lying upright row

Buik
Crunches
Dumbbell side bent

Rug(max 5 oefeningen)
Deadlift
Bent-over-Row
Shrugs
Lat Pulldown/Chin-up/Pull up
Barbell Pullover

Triceps(max 3 oefeningen)
Close Grip Bench Press
Bench Dips/Triceps Dips
Skullcrushers

http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/oefeningen-gids-72077/ <-- Daar staat hoe je de meeste oefeningen uit moet voeren. Kon je het niet vinden kun je het altijd even op YouTube de oefening naam invullen en vindt je ook veel uitleg over de juiste techniek!

Succes !
 
Laatst bewerkt:
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
@ Perfectshape.. Super info! Dit ga ik ook eens bekijken.. Alvast alle 2 bedankt voor de hulp.


En in verband met voedingsschema..neen dat heb ik niet ik probeer gewoon veel te eten en erna een mass gainer (met vanille soja melk). Voor en na de training drink ik een whey protein shake (met water) Nogtans ik ben verdikt denk ik dat het voldoende is maar miss niet genoeg om echt 'breed' te worden..

En jah,iemand op de gym zei me dat die al '3jaar traint' en hij haald alles van 'bstrong' ofzoiets. Maar goed,hier geloof ik meer en zal ik er verstandiger uit worden..
 
Dit forum is inderdaad een grote bron voor weetjes als het gaat om trainen, voeding en supplementen.
Daarnaast wat PerfectShape aangaf kan kloppen, 1 week pak ik misschien iets teveel schouder volgens hem. Daarom heb ik ook altijd woensdag als rustdag :).
Tussen die halve keren dat ik schouders meetrain zit dus 24uur rust, is voor mij voldoende.
En de bedoeling is de 2de periode van mijn schema dat ik dus Borst,Biceps en Rug,Triceps ga proberen om te kijken hoe dat bevalt.
Abs doe ik momenteel niet eens, maar of dat echt wat uitmaakt met die dagen die ik plan weet ik niet aangezien het begin met buiktraining en erna door naar de rest :P
Zit momenteel zelf ook beetje in "probeer" fase wat het beste past, zelfde zal jij ook wel ondervinden :).
Weet ook niet wat je doelen precies zijn qua aankomen en dergelijke. Houd er wel rekening mee dat richtlijn van inname eiwitten rond de 2 a 2,5gram per kilo lichaamsgewicht is.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Het is idd wat zoeken..iedereen traint anders natuurlijk..

Tgoh ik wil gewoon breeder worden.. Uitzetten dus in genoeg spiermassa. En geen mager,gespierde jongen..
 
Focus je vooral op de basisoefeningen en zware compounds.

Waar train je in O-Vlaanderen?
 
Dan zou ook toch de voeding sectie gaan bekijken op dit forum, staan veel tips in over voeding, welke voeding je nodig hebt en wat je het beste kan doen als je wilt aankomen.
Oefening sectie ook goed doornemen, staan veel oefeningen bij met de juiste uitvoering en kan je alleen maar goed op weg helpen, uitvoering van de oefeningen zijn erg belangrijk vooral je een nieuwe wilt proberen :)
Deze 2 dingen in combinatie met genoeg motivatie en rust zal leiden tot je doelen.
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven