4 daags spilt schema,.

[Babbeleguchje]

Ik doe 2 a 3 keer in de week aan basketbal (hangt af van de wedstrijden op zaterdag) en wil graag beginnen met krachttrainen.
Na wat rond te hebben geneusd en het een en ander wijzer ben geworden (vooral van de sticky’s) kwam ik op het volgende
onderstaande 4 daagse split schema. Ik ben nog bezig met een voedingsschemaen zal deze ook zo snel mogelijk laten checken.


1. Benen (quadriceps & hamstrings)

• Squats
• Lunge
• Plyometric skaters ( deze kwam ik tegen toen ik zocht op sprongkracht)

2. Borst & Triceps

• Bench Press
• Dumbbell Flyes
• Dumbbell Pullovers
• Dumbbell Lying Triceps Extension
• Dumbbell Overhead Extensions
• Dumbbell Kickbacks

3. Rug & Biceps

• Dead lift
• Bent-Over Row
• Dumbbell Curl
• Hammer Curl
• Concentration Curl

4. Schouders, Traps en Kuiten

• Dumbbell Shoulder Press
• Dumbbell Lateral Raise
• Dumbbell Front Raise
• Dumbbell Upright Row
• Dumbbell Shrug
• Dumbbell Calf Raises

Buikspiren moeten nog ergens bij, maar kan dit ook 2x in de week?,

• Leg raise
• Crunch (met gewicht?)
• Twisting crunch
• Dumbbell Side Bend

Is dit goed genoeg of geef ik mijn spieren dan niet genoeg rust? En is 4 sets van 8-10 reps genoeg of moet dit anders?
Zijn er ook nog bepaalde oefeningen om mijn sprongkracht te trainen of zijn de oefeningen goed genoeg?
Zijn er meerdere oefeningen voor de quadriceps & hamstrings

Klik om meer te lezen...

 

[IRONic Pumper]

het ziet er tamelijk goed uit zou wel oefening bij doen voor kuiten en zeker buik bij borst en tricep stoppen 3 oefeningen ofzo en voor benen doe ik zo

Leg presses
Squats
Leg curls
Leg raises
Roemeense Death lift
Zittend calf raises
Staand calf raises

Als je wilt ik heb mijn oud schema gepost ook in deze topic

Groeten

 

[Babbeleguchje]

het ziet er tamelijk goed uit zou wel oefening bij doen voor kuiten en zeker buik bij borst en tricep stoppen 3 oefeningen ofzo en voor benen doe ik zo

Leg presses
Squats
Leg curls
Leg raises
Roemeense Death lift
Zittend calf raises
Staand calf raises

Als je wilt ik heb mijn oud schema gepost ook in deze topic

Groeten

Klik om te verkleinen...

Ik was alleen vergeten te vermelden dat ik van plan ben thuis te gaan trainen,. dus leg presses, curls etc gaat hem niet worden. Maar zij hier ook alternatieven voor?

 

[IRONic Pumper]

roemeense deathlift en stiff legged deathlift die kan je er in werken

---------- Post toegevoegd Sat 12 May 2012 om 15:36 ----------

Ik was alleen vergeten te vermelden dat ik van plan ben thuis te gaan trainen,. dus leg presses, curls etc gaat hem niet worden. Maar zij hier ook alternatieven voor?

Klik om te verkleinen...

roemeense deathlift en stiff legged deathlift kan je er in verwerken