4 daagse split

[t i p]

Heb dit schema geprobeerd te baseren op het rodedraad schema van 3XL.
Nu is mijn vraag of ik op deze manier alles goed heb ingedeeld.
(oefeningen + sets reps enz).

Eerder trainde ik 5daagse split, maar hier kreeg ik niet alles uit met setje

graag hoor ik van u.
Hier is dan mijn schema


Dag1: Biceps, Triceps + Schouders zijkant
- Barbell preacher curl staggered met reverse grip push down : 4*8-4
- Incline curl staggered met incline skullcrusher: 3*8-6
- Hammer curl staggered met tricep dips: 3*10-6
- Reverse grip cable curls: 2*15+
- Tricep rope extension: 2*15+
- Lateral rais: 3*8-4 (cheatstyle), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Dag2: Benen
Week1
-Squat: 1/6/1/6/1/6, 1*20 (breathing style)
-Deadlift: 3*8-4
-Seated leg curl: 3*14-12
-Leg extension 3*12-10
-Calf rais: 3*20-15
-Seated calf rais: 1*75 (rest/pause style)

Week2
-Leg press: 1/6/1/6/1/6, dropset 1*
-Squat: 3*8-4
-Seated leg curl: 3*14-12
-Leg extension: 3*12-10
-Seated calf rais: 3*20-15
-Calf rais: 1*75 (rest/pause style)
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Dag3: Rust
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Dag4: Borst + Schouders voorkant
Week1
-Bench press: 1/6/1/6/1/6
-Push press: 1/6/1/6/1/6
-Incline barbell press: 3*8-6
-Dumbbell Bench Press:3*8-6
-Incline Dumbbell flyes: 3*10-8
-Cross-over: 2*15+
-Dumbbell front raises: 3*8-4 (cheatstyle), 2*12 (ultra strickt), 1* max (static hold)

Week2
-Bench press: 1/6/1/6/1/6
-Seated Dumbbell Press: 3*8-6
-Dumbbell flyes: 3*8-6
-Incline Dumbbell press: 3*8-6
-Cable flyes low: 3*10-8
-Dips: 2* max
-Dumbbell front raises: 3*8-4 (cheatstyle), 2*12 (ultra strickt), 1* max (static hold)
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Dag5: Rug + Schouders achterkant
Week1
-Lat pull down behind neck: 1/6/1/6/1/6
-Bent over barbell row: 3*8-6
-Pull up: 3* max
-One armed dumbbell rows: 3*8-4
-Hyperextensions machine: 3*15
-Close grip lat pull down: 2*6-4
-Bend-over raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
-Barbell shrugs: 3*8-6

Week2
-Lat pull down: 1/6/1/6/1/6
-Deadlift: 1/6/1/6/1/6
-One armed dumbbell rows: 3*8-4
-Pull up behind neck: 3* max
-Bent over barbell rows: 3*8-6
-Close grip lat pull down: 2*6-4
-Bend-over raises: 3*8-4 (cheatstyl), 2*12-10 (ultra strickt), 1* max (static hold)
-Barbell shrugs: 3*8-6

Klik om meer te lezen...

 

[Ron Meijers]

Als ik 4 dagen per week zou trainen, wat ik doe, zou ik een tweedaagse split hanteren.
Upper, lower body of push/pull.

dag 1 en 3: Borst, schouders, triceps
dag 2 en 4: Rug, Benen, biceps

 

[Deasha]

Als ik 4 dagen per week zou trainen, wat ik doe, zou ik een tweedaagse split hanteren.
Upper, lower body of push/pull.

dag 1 en 3: Borst, schouders, triceps
dag 2 en 4: Rug, Benen, biceps

Klik om te verkleinen...

Heb je hier misschien een voorbeeld van?

 

[Ron Meijers]

Heb je hier misschien een voorbeeld van?

Klik om te verkleinen...

Ja, in een andere post van me die ook in deze sectie (Trainingsschema's & Programma's) staat... Daarin vraag ik advies wat betreft de switch van fullbody naar 2 daagse split. Zal vast nog ergens in de bovenste regionen staan!

 

[sebastiaan1980]

Push/pull is goede optie.

Als je liever een splitprogramma doet kan je erover nadenken om de dag dat je borst doet tegelijk met je schouders achterkant te pakken. (Voorkant heb je al flink belast) Op Rugdag dan dus de voorkant van je schouders. Zolang je die schouders zijkant lateral raise doet kan je die wel naast triceps doen.
Geef je het advies omdat ik een soortgelijk schema heb en het zelf ook zo aanpak. Hoop dat je er iets aan hebt.