4 dagen schema

[Bull12]

Beste allen,

Ik heb een vraag over een 4 dagen schema er zijn verschillende schema's maar misschien is er iemand die mij kan helpen met een goed schema op te bouwen.

Ik lees veel verschillende schema's, onderstaande schema's kom ik regelmatig tegen alleen welke nu goed is of niet ik hoop dat ik er hier achter kan komen.

Schema 1
Oefening 1: Borst + Triceps
Oefening 2: Rug + Biceps
Oefening 3: Schouders + Kuiten
Oefening 4: Benen

Schema 2:
Oefening 1: Borst + Biceps
Oefening 2: Schouders + Kuiten
Oefening 3: Rug + Triceps
Oefening 4: Benen

Voorbeeldschema hoe ik in gedachte heb:
Maandag: Borst + Biceps
Dinsdag: Schouders + Kuiten
Woensdag: Rustdag
Donderdag: Rug + Triceps
Vrijdag: Benen
Zaterdag en Zondag: Rustdag

• Hoelang je traint
  - 2 jaar in de sportschool getraind, door werk en prive ben ik gestopt en heb besloten om thuis de draad verder op te pakken dus heb nu alles thuis wat ik nodig hebt om goed te kunnen trainen. (belangrijkste misschien wel de squadrek)
• Wat je doel is
  - Kracht en conditie weer op pijl brengen.
• Waar je prioriteiten liggen
  - In principe geen prioriteit ergens speciaal liggen.
• Beschikbare apparatuur
  - Drukbank, squatrek, diprek, Inline/Deceline bankje, Crosstrainer (degelijk kwaliteit)
• Beschikbare tijd
  - In principe kan ik dit zelf indelen omdat ik thuis train.

Mvg,
Erwin

Klik om meer te lezen...

 

[Jay93]

Ik train 4xpw en doe ub/lb, bevalt mij prima.

 

[Bull12]

Ik train 4xpw en doe ub/lb, bevalt mij prima.

Klik om te verkleinen...

Dus jij doet 2x je boven en 2x onder per week trainen.

 

[Bull12]

Ik heb het topic gelezen van Mark Rippetoe’s schema, iemand bekend of dit beter is om mee te beginnen weer.
Ik kan alles doen van de oefeningen dus dat is geen probleem, zal vanmiddag proberen een schema te posten.

 

[Bull12]

Beste DB leden,

Ik heb vanmiddag enkele uren wat schema's en topics gelezen, er zijn veel verschillende trainingsprogramma's en heb gekeken naar de tijd die ik heb en de mogelijkheden die ik beschikbaar heb hier thuis aan apparaten. Misschien kunnen jullie nog tips en/of verbeteringen aangegeven en welk schema zou ik nu kunnen gebruiken.

Mark Rippetoe’s texas method

Spoiler

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
**2x8 Dips
**2x8 Dumbbell kickback


Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Bent over Rows
**2x8 Chin -ups
**2x8 Dumbbell or Barble Curl

Week 01:
Maandag Workout A (v)
Dinsdag rustdag
Woensdag Workout B (h)
Donderdag rustdag
Vrijdag Workout A (pr)
Zaterdag rustdag
Zondag rustdag

Week 02:
Maandag Workout B (v)
Dinsdag rustdag
Woensdag Workout A (h)
Donderdag rustdag
Vrijdag Workout B (pr)
Zaterdag rustdag
Zondag rustdag

Enzo, dit wil ik 6 weken proberen dan om te kijken hoe dit schema is.


● volume (v) dagen (bijv. 5 sets van 5 reps met gelijk gewicht)
● herstel (h) dagen (zelfde als volume dagen maar lichtere intensiteit (10% minder is een mogelijkheid maar pin je daar niet teveel op vast)-> bijv 3 sets van 3 reps
● pr dagen (1 zware single of doubles /triples )

2 dagen split schema (Push / Pull) - gevonden op http://www.exrx.net/Workouts/Workout2PP.html

Spoiler

Workout A: Push
Quadriceps Full Squat
Chest (General) Bench Press
Quadriceps Leg Extension
Chest (Upper) Incline Fly
Deltoid (Front) Military Press
Calves (General) Standing Calf Raise
Triceps Triceps Dip

Workout B: Pull
Back (Lats) Pull-up
Hamstrings Straight-leg Deadlift
Back (General) Bent-over Row
Deltoid (Side) Upright Row
Biceps Curl
Trapezius (Upper) Shrug
Abdominal Crunch
Obliques Side Bend


Trainingsschema
Maandag Workout A
Dinsdag Workout B
Woensdag Rustdag
Donderdag Workout A
Vrijdag Workout B
Zaterdag Rustdag
Zondag Rustdag

* Hier staan enkele oefeningen maar zijn meer mogelijkheden zolang de push / pull maar aan houd.

Er zijn zekers meerdere schema's maar zal ergens moeten beginnen om een vast patroon te vinden, na 5 weken zal ik kijken dan of ik overstap op ander schema of dat ik een schema bijstel zodat de variatie dan erin zou blijven.

Ik hoop dat iemand mij wat tips en/of opmerkingen kan geven wat niet goed zou zijn nog en nog moet aanpassen.

Mvg,
Erwin