4 dagen schema

[jpd90]

Hallo allemaal,

Ik ben sinds 2 maandjes weer aan het sporten en ben eerst 3x per week met een fullbody schema begonnen om weer een beetje fit te worden. Ik ben nu van plan om 4x per weer te trainen met het volgende splitschema:

Dinsdag
Borst: Incline dumbbell press, incline dumbbell flyes, flat dumbbell press, opdrukken (handen bij elkaar)
Biceps: Dumbbell bicep curl, standing barble curl, cable 1 voor 1 omhoog

Woensdag
Rug: Chin up (optrekken), close grip pulldown, seated cable rows, dumbbell row
Triceps: one-arm triceps extension, dumbbell kickbacks, seated triceps press

Donderdag Rust

Vrijdag
Benen: Squats, lunges, leg extension, standing calf raises, hip adductor
Buik: Diverse oefeningen op een matje

Zaterdag
Schouders: Milatary press, bent-over dumbbell laterals, shrugs
Cardio (max 30 min ivm aankomen).

Zondag Rust
Maandag Rust

Voornamelijk setjes van 4 met 8 herhalingen

Ik let sinds ik weer sport goed op mijn voeding en gebruik ook weightgainers. Ben sinds ik ben begonnen met sporten ruim 3 kilo aangekomen.

Ik zou graag horen wat jullie vinden van deze oefeningen en het splitten van de spiergroepen.

Groeten!

Klik om meer te lezen...

 

[Belfius]

schouders train je niet?

 

[jpd90]

Foutje, nu klopt die

 

[jpd90]

Ik heb hem even aangepast, naar mijn idee is alles zo goed verdeeld:

Dinsdag
Borst: Incline dumbbell press, incline dumbbell flyes, flat dumbbell press, opdrukken
30 min cardio

Woensdag
Rug: Chin up (optrekken), close grip pulldown, seated cable rows, dumbbell row
Buik: matje

Donderdag Rust

Vrijdag
Biceps: Dumbbell bicep curl, standing barble curl, kabels
Triceps: one-arm triceps extension, dumbbell kickbacks, seated triceps press
30 min cardio

Zaterdag
Benen: Squats, lunges, leg extension, standing calf raises, billen
Schouders: Military press, bent-over dumbbell laterals, front dumbbell raise, shrugs
Buik: matje

Zondag Rust
Maandag Rust

reacties?

 

[boypep]

ik vind het goed

 

[88ja]

Ik vind hem niet helemaal goed:

1, je deadlift niet.
2, waarom zou je aan cardio doen als je maar 70kg weegt op jou lengte??

 

[Flix]

Ik zou sowieso de vrijdag en zaterdag omruilen. Als je vrijdags je armen uitput denk ik niet dat je schouder oefeningen lekker zullen gaan op zaterdag.

 

[jpd90]

@88ja

Ik doe cardio voor de conditie. Daarom doe ik ook max 30 min.
En ik kan inderdaad wel een oefening voor mijn onderrug erbij doen, maar dan doe ik liever een minder zware oefening ivm kans op blessures.

 

[88ja]

@88ja

Ik doe cardio voor de conditie. Daarom doe ik ook max 30 min.
En ik kan inderdaad wel een oefening voor mijn onderrug erbij doen, maar dan doe ik liever een minder zware oefening ivm kans op blessures.

Klik om te verkleinen...

Deadliften is de beste rug oefening die er is, die mag je niet missen.
Blessures vallen echt wel mee als je goed traint, begin met een licht gewicht en goed opwarmen.