4 dagen split check

[JochemB]

Dag mede bodybuilders, massamakers, stronglifters en wie weet wat hier wel niet rondloopt!

Zojusit deze week begonnen met mn 4 dagen split, graag jullie reactie met enige verbeteringen?

Ma: Borst, biceps
Dinsdag: Schouders, traps
Woensdag: rust
Donderdag: Benen, kuiten, onderarmen
Vrijdag: Rug, triceps

Borst oefeningen:
Benchpress
Incline bench press
flat flyes

Biceps:
Single arm preacher curls
barbell curls

Schouders:
Dumbbell schoulder press
Lateral raises
Military press/Overhead press

Traps:
Dumbbell/barbell shrugs

Benen:
Squat
Lying leg curls
leg extension

Kuiten:
Calve raises

Onderarmen:
Barbell wrist curls

Rug:
Deadlift
Lat pulldown
Bent over Rows

Triceps:
Skullcrushers
Tricep extensions (machine)

Verdere info: 4 setjes 8 reps. 60-90 sec rust
Alleen de eerste oefening de nodig opwarmsetjes

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_1992_64]

Andere indeling dan we hier gewend zijn, maar ziet er niet slecht uit!

Miss 1 verandering die ik zou doen, bij schouders 1 zware press beweging, en er een rear delt raise bij steken voor achterkant schouders, en ook omdat je bij bench press front delt zwaar belast en de volgende dag direct schouders traint daarmee 1 press beweging..

 

[Wanaka]

Prima schema!

Het volgende zou ik toevoegen:
Bij borst nog een oefening voor de onderkant, bijv dips
Bij benen nog een massa oefening, bijv legpress

Persoonlijk doe ik altijd 3 oefeningen voor armen.

 

[Cobblepot]

Ma: Borst, biceps
Dinsdag: Schouders, traps
Woensdag: rust
Donderdag: Benen, kuiten, onderarmen
Vrijdag: Rug, triceps

Beetje vreemde verdeling, je Triceps krijgt hiermee meer te verduren en kan mogelijk hierdoor minder groeien. Je biceps spreek je 2x per week aan en je triceps 3x per week. Ik zou het volgende doen:

Ma: Borst, Triceps, onderarmen
Dinsdag: Rug, Biceps
Woensdag: rust
Donderdag: Benen, kuiten
Vrijdag: Schouders, traps


Zo geef je je triceps voldoende tijd om te herstellen voor je schouderdag. Bovendien is zo je schema makkelijker aan te passen mocht je een dagje moeten missen. Op de dinsdag of donderdag kun je nl. gerust eens een dagje schouders doen. En je houdt de vrijdag kort, mocht je nog iets anders willen doen die avond.

 

[JochemB]

Ma: Borst, biceps
Dinsdag: Schouders, traps
Woensdag: rust
Donderdag: Benen, kuiten, onderarmen
Vrijdag: Rug, triceps

Beetje vreemde verdeling, je Triceps krijgt hiermee meer te verduren en kan mogelijk hierdoor minder groeien. Je biceps spreek je 2x per week aan en je triceps 3x per week. Ik zou het volgende doen:

Ma: Borst, Triceps, onderarmen
Dinsdag: Rug, Biceps
Woensdag: rust
Donderdag: Benen, kuiten
Vrijdag: Schouders, traps


Zo geef je je triceps voldoende tijd om te herstellen voor je schouderdag. Bovendien is zo je schema makkelijker aan te passen mocht je een dagje moeten missen. Op de dinsdag of donderdag kun je nl. gerust eens een dagje schouders doen. En je houdt de vrijdag kort, mocht je nog iets anders willen doen die avond.

Klik om te verkleinen...

Aha, en dan nog een oefening toevoegen bij borst en rug?
En zoals de reacties boven: 1 press oefening en een rear delt bij schouders?

---------- Post toegevoegd Thu 29 Nov 2012 om 17:09 ----------

Ma: Borst, Triceps, onderarmen
Dinsdag: Rug, Biceps
Woensdag: rust
Donderdag: Benen, kuiten
Vrijdag: Schouders, traps

Borst oefeningen:
Benchpress
Incline bench press
flat flyes
Chest press (machine)

Biceps:
Single arm preacher curls
barbell curls

Schouders:
Military press/Overhead press
Lateral raises
Rear delt flyes

Traps:
Dumbbell/barbell shrugs

Benen:
Squat
Lunges (die leg press bij ons is echt k*t)
Lying leg curls
leg extension

Kuiten:
Calve raises

Onderarmen:
Barbell wrist curls

Rug:
Deadlift
Lat pulldown
Bent over Rows
Cable rows

Triceps:
Skullcrushers
Tricep extensions (machine)

 

[JochemB]

Iemand die mijn vraag kan beantwoorden over die 4 oefeningen op grote spiergroepen?

 

[maar7en8]

als je voor massa traint zou ik deadlifts niet als eerste doen.
zou verder borst+ tricpes en rug + biceps aanhouden. ik heb beide geprobeerd en mijn armen groeien veel beter zo

 

[JochemB]

als je voor massa traint zou ik deadlifts niet als eerste doen.
zou verder borst+ tricpes en rug + biceps aanhouden. ik heb beide geprobeerd en mijn armen groeien veel beter zo

Klik om te verkleinen...

Vraag over je eerste deel van je antwoord: Hoezo?

over het 2e deel: Dit is gedeeltelijk broscience. heb dit lange tijd ook gedaan, maar afwisseling kan geen kwaad toch?

Maar check mn vorige post, daar staat een aagepast schema in