4 Dagen Split

[Vieetn]

Hallo,

Ik train nu ongeveer een jaartje en heb altijd met split schema's gewerkt.
Ben 1m87 en weeg op dit moment 78 kg (65kg toen ik begon met trainen)

Ik heb me altijd aan een 3 dagen split schema gehouden waarvan ik de oefeningen om de maand afwisselde..

Ik zou nu willen beginnen met een 4 dagen split, is dit schema wat?

Dag 1

Borst en schouders

• Incline Barbell Bench Press 3x 8-12
• Barbell Bench press 3x 10
• Flat flyes 10/ 5/ 5
• Flat flyes 12/ 12
• Cross Over Cable high 20/ 10/ 5
• Standing Military Press 12/ 10/ 8/ 6
• One Arm Side Lateral Raises 2x 10
• Standing Side Laterals 5/ 10/ 15
• Front Dumbbell Raise 3x 12
• Bent Over Reverse Flyes 3x 12

Dag 2

Rug, Trapezius

• Chin Ups 3x 10
• Front Pulldown 12/ 10/ 8
• Seated Cable Rows 8/ 10/ 12
• One Arm Dumbbell Row 2x 6
• Rear Pulldown (Behind neck pulldown) 1x 8
• Bent Over Dumbbell Row 2x 15
• Barbell Shrugs Behind the Back 3x 15
• Standing Dumbbell Upright Row 8/ 12

Dag 3

• Rust

Dag 4

Benen

• Barbell Full Squat 12/ 10/ 8/ 6/ 8/ 8
• Leg Extension 10/ 5/ 5/ 10
• Lying Leg Curl 4x 10
• Stiff Legged Barbell Deadlift 12/ 10/ 8
• Seated Good Mornings 3x 8
• Calf Press On The Leg Press 5x 15-25

Dag 5

Triceps, Biceps

• Superset
• Small Bench Press 4x 10
• Wide Grip Standing Barbell Curl 4x 8
• Superset
• Triceps Pushdown - V-Bar Attachement 12/ 10/ 8/ 6
• Alternate Incline Dumbbell Curl 6/ 8/ 10/ 12
• Superset
• Cable Incline Triceps Extension 4x 12
• Zottman Preacher Curl 4x 8

alvast bedankt.

Klik om meer te lezen...

 

[bob lee swagger]

2x flat fly's op borst dag?

 

[Ano_9014]

Teveel flyes bij borst. Zou gewoon drie sets van één fly oefening doen en dan eens met de weken wisselen tussen DB's of kabels of machines. Daarnaast pak je met borst al zoveel voorkant van de schouders mee dat ik niet óók nog eens front raises zou doen.