4 day split program goed?

[Wesselol]

Hallo,

• Hoelang je traint
  Ik heb een jaar lang full body gedaan, daarna een aantal maanden rust gehad (examens/vakantie) en ben nu weer een half jaar aan het trainen (fullbody)
• Wat je doel is
  Ik wil graag wat kracht en massa winnen, voor benen iets meer kracht dan massa, voor waterpolo.
• Waar je prioriteiten liggen
  Ik ben wel gelijk getraind.
• Beschikbare apparatuur
  Alles is beschikbaar in mijn sportschool.
• Beschikbare tijd
  Opzich elke dag alleen ik train liever nog 2x waterpolo om mn conditie te behouden deze trainingen zijn op dinsdag en vrijdag.

Dit is het schema wat ik heb samengesteld, graag advies/commentaar
Ik doe alle setjes 3x10 en de 1e van elke spiergroep 1x10 opwarm rondje. De been oefeningen wil ik 3x8 doen (ietsje meer op kracht gericht)

Zondag: Schouders / Triceps

• Military Press
• Lateral Raise
• Rear Lateral Raise
• Dippen
• Skull Crusher
  
• Dumbbell Extension

Maandag: Rug / Kuit / Buik

• Deadlift
• Pull Up
• Shrug
• Bent Row
• Seated Calf Extension
• Reverse Calf Raise
• Seated Crunch
• Reverse Crunch

Dinsdag: Waterpolo, gemiddelde training

Woensdag: Borst / Biceps

• Bench Press
• Incline Bench Press
• Stand Fly
• Stand Barbell
• Preacher Curl
• Reverse Cable Curl

Donderdag:

• Squat
• Leg Press
• Seated Leg Curl
• Hyperextension
• Crunch
• Seated Side Crunch

Vrijdag: waterpolo, lichte training

Zaterdag: Rustdag

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_88_7]

Ziet er vrij goed uit, ik zou alleen kuiten verwisselen met biceps...

 

[MastaguyB]

benen zou ik dan 5-6 reps doen voor nadruk op kracht.

 

[Wesselol]

thx , ik zal me benen wel 5-6 reps doen dat is idd beter dan. Kuit/Biceps wisselen kan opzich wel maar dan heb ik wel veel oefeningen op maandag.

 

[supreme]

Kuiten en bicep wisselen is nergens voor nodig. Bij waterpolo sta je niet op de grond toch? Je zwemt constant?
Ik zou dan juist meer reps doen, spier conditie bouwen icm met meer gewicht telkens.

 

[Wesselol]

Ja je zwemt constant, maar mijn snelheid in het water is het probleem niet. Bij aanvallen en verdedigen moet je simpel gezegd iemand opzij duwen. Die zet ook kracht dus in feite moet je gem zon 150kg wegduwen ofzo om echt iets uit te kunnen halen. Dit haal ik niet en moet ik het dus alleen hebben van mijn snelheid.
Vandaar sterkte ontwikkelen in benen om ook van kracht te kunnen profiteren en niet alleen snelheid