4daagse split: Help

[Shootbokser]

Hallo allemaal,

Ik ben bezig met een nieuw schema in elkaar te flansen voor tijdens m'n bulk. Nu denk ik dat ik er qua oefeningen wel redelijk uit ben, maar het aantal setjes en reps kom ik niet helemaal lekker uit.. en ik dacht er zitten hier vast mensen die er meer verstand van hebben dan ik.. Advies mbt aantal sets en reps per oefening (voor massa)?

BORST / TRICEPS
Flat barbell bench press
Incline dumbell bench press
Decline flys
Barbell pullover
Dips
Overhead extensions
Kickback

BENEN
Squat
Lunges
Stiff legged deadlift
Leg extension(1been)
Seated calf raise

SCHOUDERS / BUIK
Military press
Front raises
Reverse fly
Dumbell shrugs
Side bends
Hanging leg/knee raise

RUG / BICEPS
Deadlift
Chin up
Dumbbell row
Nog extra rug oefening?
21 biceps
Concentration curl
Reverse bicep curl

Klik om meer te lezen...

 

[TangheRD]

Ben zelf ook (vooralsnog!) maar beperkt in mijn kennis van het hele bodybuilding-gebeuren, maar wat ik me heb laten vertellen is:

- focus op kracht = reps tussen de 4 en 8
- focus op hypertrophy = reps tussen 8 en 12

Sets hangt er wat van af. Je moet proberen telkens weer progressie te maken. Weet niet wat je nu doet qua sets, maar of je verwezenlijkt je vooruitgang door meer sets te doen, of door meer reps, of door meer oefeningen, of in een kortere tijdsspanne, of... Stilstaan is achteruitgaan!

Wat ik graag doe (volg nu een 3daagse split borst-triceps, benen-schouders, rug-biceps) om bepaalde oefeningen in de kracht-range te blijven en andere oefeningen in de hypertrophy-range om zo elke spier blijven te doen gissen naar wat er komen gaat en dat zorgt er ook voor dat ik niet telkens in het zelfde stramien blijf hangen.

Maar ik zeg het, ben ook maar een beginner hé, ik lees er gewoon veel over en pas dan de theorie toe op de praktijk om te zien wat voor mij werkt

 

[Ironfit]

In principe is de standaard 8-12 herhalingen voor massa. Pak zelf nog wel eens een laatste setje met een nog wat hoger gewicht om er nog 4-6 uit te persen, dat voelt goed en blaast de boel nog net ff wat op. Maar dat is persoonlijk, denk ik.

 

[Eomer]

Ok, ik zou eerst beginnen met het aantal oefeningen in te delen naar de grootte per spiergroep.

Benen zijn je grootste spiergroep, daar heb je 5 oefeningen (incl deadlift bij rug dag) voor staan. Is prima.
Rug is ook een grote spiergroep waar je 3 oefeningen voor hebt staan. Daar zou ik er eentje bijzetten. (geef je zelf ook aan)
Borst is een kleinere spiergroep dan rug en daar heb je 5 oefeningen voor staan. Vind ik erg veel, 3 oefeningen volstaat.
Schouders is ook een kleinere spiergroep waar je 5 oefeningen (incl traps) voor wilt doen. Is ook erg veel, zou ik ook 3 oefeningen voor doen.
Triceps en biceps pak je voor beide 3 oefeningen voor. Kan, al zou ik zelf kiezen voor 2 oefeningen.

Voor schouders wil je een aparte dag inrichten. Aangezien schouders een kleinere spiergroep is zou ik deze bij een andere spiergroep zetten. Zie bijvoorbeeld de indeling van TangheRD.
Zelf vind ik het fijn om een Push/Benen/Pull schema te doen. De eerste dag borst/schouders/triceps, vervolgens een benendag en tenslotte rug/traps/biceps.
Er zijn uiteraard nog veel meer schema's mogelijk.

Succes!