5 dagen schema

[Jay93]

Hallo,

ik wil graag 5x per week trainen en heb al push/pull/legs 5 dagen geprobeerd. Beviel op zich wel alleen vind ik het toch fijner om antagonisten op 1 dag te doen. Bij ub/lb vind ik vooral de ub dag wat de druk dus vandaar dat ik het liever opsplit en 1 dag per week meer train. Zon ub training duurde meestal toch 1.5uur, nu duren mijn trainingen max 1 uur. Ik heb ook aan P.H.A.T. gedacht maar dan zit ik eigenlijk met hetzelfde probleem als eerst: ub/lb, alleen is de tweede ub dag dan gesplitst in push en pull (mijn versie, de oorspronkelijke heeft rug+schouders, benen en borst+armen split).

Nadruk ligt op de grote spiergroepen: benen, borst en rug omdat je daarmee ook kleinere spiergroepen al meepakt. Achterkant schouders en traps heb ik bij borst en rug gedaan omdat daar nog plek voor was. Nu heb ik per training 8 oefeningen, dat lukt prima in 1 uur.

Hier ben ik op uitgekomen:


Maandag: Borst en rug
- Bench press
- Pull ups
- Incline bench press
- Seated cable rows
- Incline cable flyes
- Lat pull down
- Rear delt raises
- Shrugs

Woensdag: Schouders en armen
- Dumbbell shoulder press
- Upright rows
- Side raises
- Preacher curl
- Dips
- Incline db curls
- Triceps pushdown
- Concentration curl

Donderdag: Benen
- Squat
- Stiff legged deadlift
- Leg press
- Seated leg curl
- Lunges
- Seated calf raises
- Standing calf raises
- Planks

Vrijdag: Borst en rug
- Bench press
- Pull ups
- Incline dumbbell press
- Seated cable rows
- Incline cable flyes
- Dumbbell pullover
- Rear delt raises
- Shrugs

Zondag: Benen
- Squat
- Stiff legged deadlift
- Leg press
- Seated leg curl
- Leg extension
- Seated calf raises
- Standing calf raises
- Planks


Ik ben benieuwd wat jullie ervan vinden.

Klik om meer te lezen...

 

[tunux]

Ik vind het persoonlijk vrij veel.

Maar ik denk dat je het gewoon moet proberen. als je merkt dat je te langzaam hersteld, dan pas je gewoon je schema aan. gewoon proberen, en tijdens het proces fine tunen.

 

[T24]

Pittig schema inderdaad. Ik snap alleen niet waarom je zowel maandag als vrijdag dezelfde oefeningen pakt voor rug en borst. Persoonlijk werkt het bij beter als ik wat meer variatie hierin aanbreng.

 

[SubGenius]

Max-OT is super

http://www.ast-ss.com/maxot.php

wel even een accountje aanmaken om het begleide 12 weken programma helemaal te kunnen inzien. Heb ik ook gedaan en is zeker de moeite waard....

 

[Jay93]

Ik vind het persoonlijk vrij veel.

Maar ik denk dat je het gewoon moet proberen. als je merkt dat je te langzaam hersteld, dan pas je gewoon je schema aan. gewoon proberen, en tijdens het proces fine tunen.

Klik om te verkleinen...

Het is best veel inderdaad maar ik hou eerlijk gezegd wel van volume. Het gaat sowieso fine tunen worden, is altijd zo bij mij

Pittig schema inderdaad. Ik snap alleen niet waarom je zowel maandag als vrijdag dezelfde oefeningen pakt voor rug en borst. Persoonlijk werkt het bij beter als ik wat meer variatie hierin aanbreng.

Klik om te verkleinen...

Ik heb wel iets van variatie (bijv ene keer incline db andere keer incline dbp) maar zijn niet hele grote verschillen. Ik doe al 3 rug en 3 borstoefeningen dus vind variatie van training tot training dan niet nodig. Ik probeer zoveel mogelijk bij de basisoefeningen te blijven, die wil ik dan ook niet aanpassen, hooguit wat isolatie-oefeningen.

Max-OT is super

http://www.ast-ss.com/maxot.php

wel even een accountje aanmaken om het begleide 12 weken programma helemaal te kunnen inzien. Heb ik ook gedaan en is zeker de moeite waard....

Klik om te verkleinen...

Ik zal kijken op die site en een account aanmaken.


Bedankt voor de reacties allemaal.