5 dagen split. Meningen/adviezen.

[M powerr]

Hey,
ik zou graag tips/adviezen/opbouwende kritiek willen over mijn 5 day split schema.

Leeftijd:16.
Lengte: 1.81.
Gewicht: 75 +/-.
Doel: Massa.



Maandag (benen):

Benen:
-Full squats 3x8.
-Leg press 3x8.
-Leg extensions 3x8
-Lying leg curls 3x10

Kuiten:.
-Seated/stading calf raises 3x10.
______________________________________________________

Dinsdag (Borst/biiceps):

Borst:
-Flat bench press: 12-10-8-6.
-Incline dumbbell press: 12-10-8-6.
-Incline/flat (om de week) 12-10-8-6.
-Chest dips: 3x8.

Biceps:
-Standing barbell curl: 12-10-8-6.
-Cable arm curl: 12-10-8-6. (tot fail soms).
______________________________________________________

Woe: rust.
______________________________________________________
Donderdag ( benen ):
-Zie maandag.



________________________________________________________
Vrijdag (Schouders/traps/buik):

Schouders:
-Militairy press 5x5. (soms tot failure).
-Seated dumbbell press 3x8.
-Bent over raises 3x8.
-Dumbbell lateral raises 3x8.


Traps:
-Dumbbell shrugs 3x10.

Buik:
-Crunches 3x10. (meestal thuis ook nog een oefening).
________________________________________________________

Zondag(Rug/triceps).:

Rug:
-Deadlift 3x8.
-Pullups 3x8.
-Wide grip lat pulldown 12-10-8-6.
-T bar row/seated cable row 12-10-8-6.
-Bent over row 3x8. (soms tot fail).



Triceps:

- Skullcrusher 12-10-8-6.
- Close grip bench press 12-10-8-6.
________________________________________________________



Mvg,

Klik om meer te lezen...

 

[Luc M]

Ziet der goed uit! Zondag doe je dus nog een x benen, betekent dit dat hiermee je schema mee opschuift of? Ik zou het gewoon bij een 4daagse split laten.

Rug miss nu wel veel sets en je mist de deadlift(één van de belangrijkste)
Ik zou sowieso voor de t-bar gaan tov van de cable row. Daarnaast zou ik of db of bb row laten vallen, omdat het anders wel erg veel wordt naar mijn mening

Cable pushdown en kickbacks zijn niet echt massagainers. Ga eerder voor close grip bench press, skullcrusher, DB triceps extension dat soort oefeningen.

Bij je schouders zou ik MP vooraan zitten, omdat het een compound is(compounds voor isolatie). De seated DB raise houd een front raise is neem ik aan? Dan heb je geen oefening voor de achterkant van je schouder

 

[M powerr]

Oehh, je hebt helemaal gelijk. Ik ga even het 1 en ander aanpassen. Bedankt!

Oja, mijn benen doe ik inderdaad op zondag voor de 2e keer. Dit i.v.m eerdere verwaarlozing.

 

[Luc M]

Maar dan doe je dus zondag benen en vervolgens maandag weer.

Kan toch niet?

 

[M powerr]

Heb het 1 en ander aangepast!
Weet iemand nog een massa oefening voor de achterkant schouder?
Anders tips zijn natuurlijk ook welkom.

Mvg,

Edit: Luc m, heb ze naar donderdag verplaatst. Genoeg rust? of nog 1 dagje verder opschuiven?

 

[dRonken]

Bent over raises
Ik doe hem met mijn hoofd op een stoel leggen zo smokkel je minder met je rug

 

[Luc M]

Ja donderdag lijkt mij dan goed.

Lopen ze echt zo ver achter? 2 x in de week benen is wel vrij pittig. Misschien moet je dan wel een beetje spelen met intensiteit en herhalingen. Dus bijvoorbeeld de ene training wat lager in herhalingen met een hoge intensiteit en de training erna wat meer herhalingen met een wat lagere intensiteit.

 

[M powerr]

Klopt, daar heb je gelijk in. En ja ik vind dat ze achter lopen, en ik wil nu buffel benen.
Zal inderdaad wel een beetje want aanpassingen/afwisselingen in reps enz moeten doen.

Mvg,

 

[M powerr]

Dank dRonken!

Nog meer adviezen?