5-day split

[Tigris]

Hey,

Ik heb tijden een tergende schouderblessure gehad en nu wil ik eindelijk weer een keer beginnen. Ik was van plan dit schema er op na te houden. Het doel is voornamelijk massa. Graag commentaar.

Maandag: Biceps/Triceps

Standing barbell curl; 12, 10, 8, 8, 6
Preacher curl; 4x10
Incline dumbbell curl; 4x20 (10 per kant)

French Press; 4x10
Push down; 4x10
One arm tricep extension 3x10

Dinsdag: Rust

Woensdag: Borst

Bankdrukken; 10, 10, 8, 8, 6
Incline dumbbell press; 4x10
Incline Flyes; 4x10
(nog 1tje, ligt er aan waar ik zin in heb) 4x10

Donderdag: Rug

Chin-up; 5x8
Pull Down; 4x10
Deadlift; 8, 8, 8, 6, 6
BOR; 4x10
(seated row; 4x10, ligt eraan of ik nog energie heb en hoe het voelt)

Vrijdag: Rust

Zaterdag: Schouders

BTN press; 4x10
side raise; 4x10
front raise; 4x10
Shrugs/Upright row; 4x10 (ligt aan het gevoel op dat moment)

Zondag: Benen

Squat; 5x8
Legpress; 4x10
Leg extensions; 4x10
Leg curl; 4x10

Kan het kwaad om na de rugtraining nog 1 bicep oefening te doen en na de borst nog een tricep om hem helemaal uit te putten.
Hoe lang moet ik zo'n schema aanhouden, of kan ik wekelijks wel eens wat omgooien, zoals bandrukken door dumbbell press en dan incline dumbbell press door incline bandrukken te vervangen.
Bij schouders heb ik geen achterkant schoudersoefening omdat ik die naar mijn idee al genoeg train en voel bij de rugtraining

Klik om meer te lezen...

 

[Torben]

waarom zoveel?, waarom niet in 3 dagen of om de dag, kan je lichaam meer rusten.
Bijv, borst-biceps, rug-triceps.
en waarom 1 bicep oef doen?, waarom gewoon niet trouw aan je rooster blijven?

 

[Tigris]

Met opbouwen bedoel ik dat ik weer kracht moet opbouwen, qua spierbelasting kan ik wel weer wat aan. Heb al met fysio het lichaam flink laten wennen.
Zo veel is het toch niet, het is alleen helemaal uit elkaar getrokken en verdeeld over de hele week.

 

[Tigris]

Niemand een mening over het schema zelf qua indeling en oefeningen?

 

[MastaguyB]

Zo veel is het toch niet, het is alleen helemaal uit elkaar getrokken en verdeeld over de hele week.

Klik om te verkleinen...

Het is niet alleen de spier zelf wat moet herstellen hé

5 dagen vind ik persoonlijk gewoon teveel. 4 is max maar dan ook niet te lang (45-60 min. )

De extra isolatie na je rugtraining is onnodig. Maandag pak je ze al voluit en met je rugtraining worden ze zowiezo al flink aangepakt. Doe dan wat cardio als je uitgeput wilt raken.