6 daags schema

[Nightless]

Hallo
Ik ben pas begonnen met trainen en heb zelf eens een schema samen gesteld volgens de middelen die ik heb (dumbbells, barbell en een ab king pro). Ik ben 23 jaar en weeg ongeveer 72kg. Ik ben zeer benieuwd naar de commentaar.

Maandag
- Buikspieren (2x reeks van 6 verschillende oefeningen)
- 30m cardio (hometrainer - 140 hartslag gemiddeld)


Dinsdag
- Borst:
......Incline Dumbbell Press
......Barbell Bench Press
......Decline Dumbbell Flyes
......Push-Ups
......Pec Deck Flyes

- Triceps:
......Bench Dips
......Lying Triceps Press
......Pushups - Close Tricep Position
......Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension
......Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension


Woensdag
- Buikspieren (2x reeks van 6 verschillende oefeningen)
- 30m cardio (hometrainer - 140 hartslag gemiddeld)


Donderdag
- Rug:
......Bent Over Barbell Row
......Barbell Shrug
......Up Right Row
......Barbell Shrug Behind The Back
......Stiff-Legged Barbell Deadlift

- Biceps:
......Barbell Curl
......Alternate Hammer Curl
......Concentration Curls
......Standing One-Arm Cable Curl (ik doe dit met een dumbbell)
......Standing Inner-Biceps Curl



Vrijdag
- Buikspieren (2x reeks van 6 verschillende oefeningen)
- 30m cardio (hometrainer - 140 hartslag gemiddeld)


Zaterdag
- Schouders:
......Seated Dumbbell Presses
......Seated Side Lateral Raises
......Barbell Shoulder Press
......Front Dumbbell Raise
......Barbell Rear Delt Row

- Voorarmen:
......Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl
......Reverse Barbell Curl
......Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl
......Hammer Curl
......Dumbbell Lying Supination


Zondag
- RUSTDAG



Ik doe 3 sets van 10,8 en 6 reps.
Dit schema volg ik nu al een week en het gaat toch goed vind ik persoonlijk. Voor de training neem ik overigens een zelfgemaakte shake (melk met banaan in de mixer) en na elke training een elite whey shake.

Ik ben benieuwd naar de commentaar.
Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[JochemLammers]

1. waar is je benen training?
2. welke lengte heb je bij die 72 kg?
3. waarom moeten die shrugs achter de rug, ik doe zie liever aan de voorkant.

oja, en 4. als je alleen dumbbells en barbell hebt kun je geen benchpress doen, dan heet het floorpress.

 

[Nightless]

1. Benentraining vind ik voorlopig niet nodig, heb vroeger heel veel gefietst dus deze zijn vrij stevig.
2. Ben 1m75 groot
3. Ik doe ze allebei (puntje 2 is langs de voorkant)
4. Op die ab king pro doe ik momenteel mijn benchpress vandaar

 

[CocaBusiness]

Ik denk dat je veel te veel oefeningen doet.
Je kan zeker de helft verwijderen.

Verder zou ik toch wel je benen ook doen.

 

[Nightless]

Per dag train ik in totaal ongeveer een uur dus vind dit wel goed meevallen.
De vele oefeningen zorgen ook voor variatie waardoor de training ook niet te saai wordt.

Voorlopig wil ik vooral mijn bovenlichaam trainen + het vet rond mijn buik kwijtgeraken.
Binnen x aantal maanden kan ik dan altijd op een ander schema overgaan met bv 3x cardio en 4 trainingsdagen niet?

 

[Victory]

Per dag train ik in totaal ongeveer een uur dus vind dit wel goed meevallen.
De vele oefeningen zorgen ook voor variatie waardoor de training ook niet te saai wordt.

Voorlopig wil ik vooral mijn bovenlichaam trainen + het vet rond mijn buik kwijtgeraken.
Binnen x aantal maanden kan ik dan altijd op een ander schema overgaan met bv 3x cardio en 4 trainingsdagen niet?

Klik om te verkleinen...

mijn mening in variatie is dat je per training van oefeningen wisselt, want met teveel oefeningen doe je meer kwaad dan goed voor je spieren.

de grote (bench, mp, squat, deadlift, bor) er wil in laten natuurlijk, maar daar heb je dan nog zelfs varianten op

wat is je doel eigenlijk, en je lengte bij je 72 kg?

whey voor de training nemen, banaan kan ervoor en erna

en natuurlijk je benen trainen. ook al zijn ze nog stevig, gewoon die dingen trainen

succes

 

[Nightless]

Mijn doel is mijn bovenlichaam trainen, dus bovenaan wat uitzetten met grootste belangstelling naar de armen naar toe + het vet rond mijn buik kwijtgeraken.

Mijn lengte is ongeveer 1m75.

Hoe zou jij in mijn huidig schema (mits vermindering van de oefeningen zoals je voorstelt) een been training inlassen?

Alvast bedankt

 

[Victory]

wat aangepast

Maandag
- Buikspieren (2x reeks van 6 verschillende oefeningen)
- 30m cardio (hometrainer - 140 hartslag gemiddeld)


Dinsdag
- Borst:
......Incline Dumbbell Press
......Barbell Bench Press
......Decline Dumbbell Flyes weglaten
......Push-Ups weglaten
......Pec Deck Flyes

- Triceps: beperken tot 3, max 4 oefeningen per training
......Bench Dips
......Lying Triceps Press
......Pushups - Close Tricep Position
......Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension
......Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension


Woensdag
- Buikspieren (2x reeks van 6 verschillende oefeningen)
- 30m cardio (hometrainer - 140 hartslag gemiddeld)


Donderdag
- Rug:
......Bent Over Barbell Row
......Barbell Shrug
......Up Right Row is een schouderoefening, maar eenklein beetje je traps
......Barbell Shrug Behind The Back
......Stiff-Legged Barbell Deadlift is een beenoefening
t bar row toevoegen
pull down
cable row of one arm dumbbell row
- Biceps: max 2 tot 3 oefeningen per training!!
......Barbell Curl
......Alternate Hammer Curl
......Concentration Curls
......Standing One-Arm Cable Curl (ik doe dit met een dumbbell)
......Standing Inner-Biceps Curl



Vrijdag
- Buikspieren (2x reeks van 6 verschillende oefeningen)
- 30m cardio (hometrainer - 140 hartslag gemiddeld)


Zaterdag
- Schouders:
......Seated Dumbbell Presses
......Seated Side Lateral Raises
......Barbell Shoulder Press
......Front Dumbbell Raise na oef 1 en 3 van schouders is dit weer een oefening voor de voorkant, kan je beter je achterkant schouders trainen
......Barbell Rear Delt Row

- Voorarmen: niet teveel oefeningen dit?
......Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl
......Reverse Barbell Curl
......Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl
......Hammer Curl
......Dumbbell Lying Supination


Zondag
- RUSTDAG



het is ook zo als je wil groeien dat je veel moet eten, hoe meer cardio, hoe meer je gaat moeten eten. dus misschien een dagje cardio weglaten, bijvoorbeeld zaterdag en dan je benen onder handen nemen

dit ga je misschien ook wel handig vinden:

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Klik om te verkleinen...

 

[JochemLammers]

sorry Victory, maar uhm heb je niet gelezen dat de TS thuis train. Hij heeft dus geen T-bar en kan ook geen pull-downs doen. voor de rest ben ik het helemaal met je eens.

ik vraag me trouwens wel af waarom hij een peck-deck heeft aangeschaft voor z'n homegym.

 

[Nightless]

Ja eigenlijk doe ik deze peck-deck oefening zonder materiaal.
Ik sta recht met een dumbbell in elke hand en doe dezelfde beweging

Waarom vinden jullie 5 oefeningen teveel? Ik heb het liever wa langer en harder zodat ik de morgen erna voel dat ik getraind heb

 

[Blad]

Ja eigenlijk doe ik deze peck-deck oefening zonder materiaal.
Ik sta recht met een dumbbell in elke hand en doe dezelfde beweging

Waarom vinden jullie 5 oefeningen teveel? Ik heb het liever wa langer en harder zodat ik de morgen erna voel dat ik getraind heb

Klik om te verkleinen...

Staand een peck-deck beweging met dumbbells doen? Sorry, maar zo train je geen borst. Eerder een beetje belastend voor je schouders. Ga dan liggend een soort van peck deck beweging doen, dit heet dan flyes.

Waarom 5 oefeningen triceps of biceps teveel zijn? Zeker als je triceps na borst en biceps na rug doet? Omdat je dan gaat overtrainen, en dan ga je dus niet vooruit. Misschien zelfs achteruit.

Eneuh... train die benen, superdude.

 

[Victory]

sorry Victory, maar uhm heb je niet gelezen dat de TS thuis train. Hij heeft dus geen T-bar en kan ook geen pull-downs doen. voor de rest ben ik het helemaal met je eens.

ik vraag me trouwens wel af waarom hij een peck-deck heeft aangeschaft voor z'n homegym.

Klik om te verkleinen...

Staand een peck-deck beweging met dumbbells doen? Sorry, maar zo train je geen borst. Eerder een beetje belastend voor je schouders. Ga dan liggend een soort van peck deck beweging doen, dit heet dan flyes.

Waarom 5 oefeningen triceps of biceps teveel zijn? Zeker als je triceps na borst en biceps na rug doet? Omdat je dan gaat overtrainen, en dan ga je dus niet vooruit. Misschien zelfs achteruit.

Eneuh... train die benen, superdude.

Klik om te verkleinen...

T bar row kun je easy zelf doen, ewoon de bar in een hoek leggen en je bent vertrokken

pull down niet mogelijk? optrekken dan he

 

[Nightless]

T bar row heb ik inmiddels in mijn schema ingelast.
Neen pull down zal niet lukken vrees ik.

Staand een peck-deck doen heb ik er ook uit gelaten en zal eens zien welke beenoefeningen ik in het schema kan verwerken.

Het zou dan beter zijn voorarmen bv bij biceps bij te trainen en dan bij de schouders de beenoefeningen bijplaatsen?