Hoi allemaal!
Ik weet niet of ik me ooit al heb voorgesteld eigenlijk. Ben nu 20 jaar, 76 kg bij een lengte van +/- 1.87. Vroeger liep ik veel hard en bij de keuring had ik een VP van 7,5% (2,5 jaar geleden was dat). Sindsdien minder gaan sporten en wat ik deed werd meer en meer fitness. Nou ben ik hier sinds een maand of twee wat serieuzer mee aan de slag gegaan door structureel in ieder geval 2x in de week te gaan (was altijd 1x FB, sindsdien 2x in de week FB).
Met het ingaan van de zomervakantie heb ik echter veel tijd en motivatie om veel vaker te gaan. Als het allemaal wat lekker gaat denk ik ook na de vakantie 5x in de week wel vol te kunnen houden. Hoe dan ook, huidige VP weet ik niet precies, maar is nog wel onder de 10% (abs duidelijk zichtbaar in ieder geval). Ben dus aardig aan het vreten geslagen sinds de vakantie. Niet alleen omdat het 'moet', ook omdat ik er echt behoefte aan heb met elke dag sporten. Soms zit je propvol, maar heb je nog steeds honger. Raar gevoel is dat
Ik heb nog geen concreet voedingsschema, maar denk aan 8/10 boterhammen (vnl fijnvolkoren ed) kalkoenfilet, 2/3 eieren, stuk fruit, (cashew)noten (BF is toch laag), 500gr kwark, flink wat warm eten (pannenkoeken en aardappels voornamelijk, geen vlees iedere dag) en regelmatig wat ontbijtcracker achtige dingen met veel vezels. Daar ben ik ooit aan begonnen ivm acne en een lage GI (stijging v/d bloedsuikerspiegel wat bij mij lijkt te helpen).
Goed, dan nu het eigenlijke trainingsschema. Heb de afgelopen weken getraind met een tweevoudige split. Op dagen 1,3,5 biceps, rug en benen. Op dagen 2,4,6 triceps, borst, schouders.
Voor mijn gevoel ging het prima en was ik meestal ruim voldoende hersteld. Maar ik lees regelmatig dat dit misschien wel wat overkill is. Dus ik zat nu te denken aan een drievoudige split, die ik dan 2x in de week kan doen. Hoe denken jullie hierover?
Heb her en der tevens wat stats toegevoegd om een impressie te geven, misschien dat er dan wat sterke/zwakke punten zichtbaar worden
Meeste oefeningen zal ik 3 sets doen van 8 herhalingen. Calf raises meer herhalingen (+/- 25). Sommigen oefeningen 4 sets (dumbbell curl, dumbbell BP).
Doel is massa
A - Biceps & Rug
Dumbbell Curl (3x8 22kg)
Cable Curl
Bent over row (dumbbell) (3x8 30/32kg)
Cable seated row
Cable pulldown (close grip)
Pull ups (3x7 bij frisse start)
B - Triceps & Borst
Lying tricep extension (3x8 met ez + 25kg)
Dips (3x10)
Bent over tricep extension (rope att.)
Incline dumbbell press (3x8 24/26kg)
Incline dumbbell flyes (3x8 19/20 kg)
Incline bench press
C - Benen & Schouders
Full squats (3x8 77,5kg)
Deadlift (stiff leg) (3x5/6/7 92,5kg) (grip lastig)
Calf raises
Leg extension
Leg curls
Front raises (3x8 14kg)
Upright row (ez) (3x8 ez+30kg)
Barbell rear delt row
