AB schema check

[Rakward]

Van in september eindelijk terug begonnen met krachttraining na 5 jaar stil te hebben gelegen en een vetpens van 25kg te hebben gekweekt. Vroeger ong 2 jaar getraind in een gym zo groot als ee woonkamer, heb toen gewoon mee getraind met een brede gast, maakte wel wat vooruitgang(zie fotogalerij).

Ik ben dus in september begonnen met eerst een fullbody schema, alle spiergroepen 1 oefening, 4*10 om er een beetje in te komen. Na een paar maanden overgeschakeld op een 3-day split(borst/biceps, rug/triceps, schouders/benen).

Deze ben ik echter van afgeweken om ik last heb van men rechterpols(wss beginnend carpaal tunnel syndroom). Ik heb geen pijn/last zolang ik polsen niet te zwaar belast, wat dus wel gebeurt bij standaard biceps curls of triceps cable pushdown. Daarom heb ik besloten voorlopig armen niet teveel apart te trainen en proberen te focussen op compounds met een nieuw schema.

Wou graag hier eens mening krijgen over mijn schema, wss wel ruimte voor verbetering.

Train in Basic Fit vestiging, materiaal genoeg, maar slechts 1 squat rek(waar ze dan soms ook nog gaan curlen )

Training gebeurt als volgt:
A x B x A x x
B x A x B x x

En doe telkens afwisselend oefening voor de ene spier en dan weer voor de andere, kwestie dat deze even recupereert. Altijd 4 sets van 10 reps. Probeer bij de eerste setjes van elke spiergroep even met licht gewicht op te warmen en wat los te komen.




Workout A

Chest:
----------
- Bench press
- Machine Fly
- Incline DB press
- Machine Close grip press/DB Flys

Back:
----------
- Seated machine rows
- Lat pulldown
- incline db reverse fly
- One Arm Dumbbell Row or close grip cable row
- Deadlift

Arms:
----------
- Hammer curls
- Dumbbell Lying Triceps Extension
(bij deze staan polsen dwars, heb ik niet veel last)



Workout B

Shoulders
----------
- DB press
- DB side raise
- DB front raise
- Shrugs

Legs
----------
- Squat
- Leg Extension machine
- Seated Calf press
- Lunges


Graag jullie mening/comments. Is 2 keer in de week een spier trainen te veel als je 4 oefeningen van 4 sets van 10 reps doet? Mss beter 3 oefeningen of gewoon genoeg proteine/creatine binnenkrijgen zodat spier op tijd recupereert?

Klik om meer te lezen...

 

[mdepem]

Als je zo veel oefeningen doet 2 x in de week is het wel teveel. Zou dus voor bv voor borst de helft doen dus 2 oefeningen, dat is 4 in totaal per week, wat genoeg is. Zo kun je dat bij alle spiergroepen doen, alhoewel ik bij benen wel 4 oefeningen zou doen: squat, leg curl en leg press/extension en dan natuurlijk nog calf raise. Armen kun je wel zo laten, bij schouders front raise eruit, en bij rug zou ik deadlift en 1 row en 1 pull doen. Bij deadlift zou ik de herhalingen ook verlagen(4x6).

 

[Baleven]

Hmm ..
1 oefening voor je biceps/triceps is te weinig .
Tevens je benen moet je veel zwaarder aanpakken .

Verder kan het schema wel zoals je het omschrijft . Gewoon uit testen en als het to mutch is weer aanpassen .

 

[Rakward]

Als je zo veel oefeningen doet 2 x in de week is het wel teveel. Zou dus voor bv voor borst de helft doen dus 2 oefeningen, dat is 4 in totaal per week, wat genoeg is. Zo kun je dat bij alle spiergroepen doen, alhoewel ik bij benen wel 4 oefeningen zou doen: squat, leg curl en leg press/extension en dan natuurlijk nog calf raise. Armen kun je wel zo laten, bij schouders front raise eruit, en bij rug zou ik deadlift en 1 row en 1 pull doen. Bij deadlift zou ik de herhalingen ook verlagen(4x6).

Klik om te verkleinen...

Aan je stats te zien train je zelf nog niet lang? "1m64 52kg" ?? En je weet al veel over trainingschemas?

Hmm ..
1 oefening voor je biceps/triceps is te weinig .
Tevens je benen moet je veel zwaarder aanpakken .

Verder kan het schema wel zoals je het omschrijft . Gewoon uit testen en als het to mutch is weer aanpassen .

Klik om te verkleinen...

Zoals ik zei in men orginele post, armen doe ik rustig aan mee omdat deze anders te zwaar doorwegen op pols, vroeger deed ik veel meer idd.

Benen nog zwaarder wil ik wel proberen mss, trainingspartner is benen al beu getraind na het squatten Maar zit met scheenbeenvliesontsteking/compartimentsyndroom(ze weten het nog niet zeker) al meer dan 2 jaar, dus wil ook voorzichtig zijn.

 

[faceman]

Aan je stats te zien train je zelf nog niet lang? "1m64 52kg" ?? En je weet al veel over trainingschemas?


Je hoeft niet lang te trainen om kennis te vergaren. Er is meer dan genoeg informatie beschikbaar.

Ik vind dat toch wel een erg flauwe reactie, die persoon neemt de tijd om te antwoorden op je vraag en dan reageer je zo....



Wat hij zegt klopt trouwens volledig.

 

[mdepem]

Aan je stats te zien train je zelf nog niet lang? "1m64 52kg" ?? En je weet al veel over trainingschemas?


Je hoeft niet lang te trainen om kennis te vergaren. Er is meer dan genoeg informatie beschikbaar.

Ik vind dat toch wel een erg flauwe reactie, die persoon neemt de tijd om te antwoorden op je vraag en dan reageer je zo....



Wat hij zegt klopt trouwens volledig.

Klik om te verkleinen...

 

[Rakward]

Aan je stats te zien train je zelf nog niet lang? "1m64 52kg" ?? En je weet al veel over trainingschemas?


Je hoeft niet lang te trainen om kennis te vergaren. Er is meer dan genoeg informatie beschikbaar.

Ik vind dat toch wel een erg flauwe reactie, die persoon neemt de tijd om te antwoorden op je vraag en dan reageer je zo....



Wat hij zegt klopt trouwens volledig.

Klik om te verkleinen...

Kennis is er op internet genoeg, ze gooien je er dood mee, hoopte dat iemand met wat meer praktijkervaring er iets over kon zeggen.

En hij is sinds december lid hier, in die tijd heeft hij 2 topics gemaakt om te vragen of zijn schema's goed zijn en dan diezelfde maand weet hij al genoeg om andere mensen te helpen? Sorry als ik me daar vragen bij stel, maar ervarig is meestal toch wel een must om hier fantsoenlijk op te reageren denk ik ...

 

[faceman]

Nee, ik begrijp je wel.


En doe telkens afwisselend oefening voor de ene spier en dan weer voor de andere, kwestie dat deze even recupereert.

Zou ik niet doen, is niet goed.

Zijn ook te veel oefeningen. (even wat posts citeren)


Om een beetje een algemene richtlijn te geven wanneer je een schema maakt.
Kleine spiergroepen: 9-12 sets per week
Grote spiergroepen: 12-16 sets per week
En liefst 55% pull en 45% push.


Ik ben ook absoluut geen fan van alles 4*10 te doen.


Beter doe je op dag 1: 5*5 bench press en dan erna 3*8-12 chest press. En op dag 2: 5*5 Incline bench en erna 3*8-12 incline flyes ofzo. (flyes zijn miss wel niet zo goed voor u met uw pols, dus beter pressen)

En dat doe je voor alles, eerst een zware oefening met lagere reps voor kracht en dan een oefening die echt focust op hypertrofie.
Die 5*5 ga je dan elke week omhoog in gewicht. Als dat stopt, 5*3 enkele maanden en dan terug 5*5....



Zonder kracht kan je gaan massa bouwen, je hebt beide soorten training nodig.
Aangezien je dus het ene schema 1 keer per week doet en de andere week 2 keer, kan je de hoeveelheid oefeningen wat aanpassen naar gelang de bepaalde week.

 

[Rakward]

Nee, ik begrijp je wel.


En doe telkens afwisselend oefening voor de ene spier en dan weer voor de andere, kwestie dat deze even recupereert.

Zou ik niet doen, is niet goed.

Zijn ook te veel oefeningen. (even wat posts citeren)


Om een beetje een algemene richtlijn te geven wanneer je een schema maakt.
Kleine spiergroepen: 9-12 sets per week
Grote spiergroepen: 12-16 sets per week
En liefst 55% pull en 45% push.


Ik ben ook absoluut geen fan van alles 4*10 te doen.


Beter doe je op dag 1: 5*5 bench press en dan erna 3*8-12 chest press. En op dag 2: 5*5 Incline bench en erna 3*8-12 incline flyes ofzo. (flyes zijn miss wel niet zo goed voor u met uw pols, dus beter pressen)

En dat doe je voor alles, eerst een zware oefening met lagere reps voor kracht en dan een oefening die echt focust op hypertrofie.
Die 5*5 ga je dan elke week omhoog in gewicht. Als dat stopt, 5*3 enkele maanden en dan terug 5*5....



Zonder kracht kan je gaan massa bouwen, je hebt beide soorten training nodig.
Aangezien je dus het ene schema 1 keer per week doet en de andere week 2 keer, kan je de hoeveelheid oefeningen wat aanpassen naar gelang de bepaalde week.

Klik om te verkleinen...

Interessant, zo'n schema ben ik dus nog niet tegengekomen, meestal enkel kracht of hypertrofie gebaseerd.

Maar waarom is het slecht als je afwisselt? Heb altijd gedacht gehad dat spier anders te snel moe is om rest van de oefeningen op maximaal gewicht te doen? Of heeft het juist een extra anabool effect?