Acceptabel schema of toch te gek?

[James25]

Na jaren vrijwel niet trainen.

1,5 maand lang
6 x per week getraind.

Alle oefeningen 4 x 12. 5 oefeningen grote groep. 3 kleine groep.

Na 6 weken en 1 week rust ga ik over op 5 x kracht en 6 x cardio.
Zaterdag alleen cardio en Zondag Niks of incidenteel extra cardio.

Borst Tri - Benen - Buik
Schouder Bi
Borst Tri - Benen - Buik
Rug Bi
Schouder Bi - Buik

Cardio per x 45 min op 'lage intensiteit' na krachttraining.


Hierbij train ik UB alle grote groepen 5/6 oefeningen met 12-10-10 reps.
En alle kleine groepen 3 oefeningen met 12-10-10 reps.
Alles met opbouwend gewicht, stapjes van 2/3 kg. En laatste setje, laatste rep is steeds per oefening tot mijn maximale kracht zonder smokkel.
Nou ben ik op zich prima tevreden met het resultaat.

Hoe kan ik dit eventueel toch beter aanpakken? Of gewoon lekker doorgaan. ^_^

EDIT:

Borst Tri - Buik
Schouder Bi
Borst Tri - Benen
Rug - Benen - Buik
Schouder Bi - Buik

Verder klopt het inderdaad dat in vorm komen, ca 77 kg wegen mijn primaire doel is. Alle gain in spier daarbij is aardig.

Klik om meer te lezen...

 

[joostd]

slecht schema... je pakt biceps 3x per week? veel te veel man. ook pak je 4 spiergroepen op 1 dag, probeer dat eens te beperken tot 2 spiergroepen per dag dus bijvoorbeeld het volgende schema:

Borst - biceps
Rug - triceps
rust / cardio / buik
Benen / buik
schouders

 

[James25]

Oke, dan zal ik me vandaag eens verdiepen informatie over waarom 1 x per week dezelfde spiergroep genoeg zou zijn.

Het is bijna onvoorstelbaar dat 3 x trainen ipv 1 x minder effectief zal zijn. ^_^
Maar gezien bijna iedereen hier dat doet.

 

[joostd]

Oke, dan zal ik me vandaag eens verdiepen informatie over waarom 1 x per week dezelfde spiergroep genoeg zou zijn.

Het is bijna onvoorstelbaar dat 3 x trainen ipv 1 x minder effectief zal zijn. ^_^
Maar gezien bijna iedereen hier dat doet.

Klik om te verkleinen...

ik geef alleen een voorbeeld van een schema, ik pak zelf borst 2x per week omdat ik dan meer vooruitgang merk

 

[Bgroot]

Oke, dan zal ik me vandaag eens verdiepen informatie over waarom 1 x per week dezelfde spiergroep genoeg zou zijn.

Het is bijna onvoorstelbaar dat 3 x trainen ipv 1 x minder effectief zal zijn. ^_^
Maar gezien bijna iedereen hier dat doet.

Klik om te verkleinen...

2 x per week is meer dan genoeg, denk eens na over herstel

 

[Gys04]

Ik kan niet inschatten hoe zwaar je traint. Maar als je echt tot aan je max gaat met kracht oefeningen dan is 1 a 2 keer per weer een spiergroep meer dan genoeg. Je lichaam heeft veel hersteltijd nodig. Maar dat is ook weer afhankelijk van de intensiteit van je training.
Ik weet niet hoe het zit met je voeding maar als 6 keer in de week gaat knallen in de gym dan red je het niet met een paar n witte boterhammen. Omdat je doel volgens mij voornamelijk afvallen is, ben ik bang dat je ook erg weinig aan het eten bent. Weinig voeding/bouwstoffen + 6 x pw trainen + geen hersteltijd = je lichaam afbreken ipv opbouwen.
Focus je op een primair doel (afvallen of spieren opbouwen) lees je in en pas je schema daarop aan. Nu doe je alles tegelijk en dat werkt niet. Anders zou iedereen zo trainen..

 

[Anoniem]

ik geef alleen een voorbeeld van een schema, ik pak zelf borst 2x per week omdat ik dan meer vooruitgang merk

Klik om te verkleinen...

Dus je merkt zelf ook dat je sneller vooruit gaat wanneer je meer traint... waarom raadt je dan een 1x per week split aan?

Ik snap verder niets van het schema in de eerste post maar er is niets mis met een hoge trainingsfrequentie, zolang je daar maar rekening mee houdt en het volume + de intensiteit in verhouding brengt en dus vermindert.

 

[joostd]

Dus je merkt zelf ook dat je sneller vooruit gaat wanneer je meer traint... waarom raadt je dan een 1x per week split aan?

Ik snap verder niets van het schema in de eerste post maar er is niets mis met een hoge trainingsfrequentie, zolang je daar maar rekening mee houdt en het volume + de intensiteit in verhouding brengt en dus vermindert.

Klik om te verkleinen...

ik raad niks aan.. ik gaf een voorbeeld, natuurlijk zijn er 100 andere methodes die werken, maar 3x per week biceps?

 

[x04abc]

je schema is ruk

 

[Anoniem]

ik raad niks aan.. ik gaf een voorbeeld, natuurlijk zijn er 100 andere methodes die werken, maar 3x per week biceps?

Klik om te verkleinen...

Ik doe 6x per week biceps.

 

[James25]

Borst Tri - Buik
Schouder Bi
Borst Tri - Benen
Rug - Benen - Buik
Schouder Bi - Buik

Ik zie dat je focus ligt op de 3 x bicep.

Hier boven dan een lichte aanpassing.
Imo zonder nog verder in te lezen lijkt mij 2x per week elke groep trainen een prima idee.

Verder eet ik ongeveer:

6 boterhammen met gebraden gehakt en kaas. En een mueslireep.

2 loempias. van de kraam

Een volle avondmaaltijd.

Rond 21 uur Nog een portie avondeten of wat boterhammen.

Sochtends een eiwit isolaat shake en na het trainen een shake.

Avondmaaltijd bestaat uit:

Aardappels, bloemkool/ broccoli kaassaus, gehaktbal.
Stamppot, verse worst. Sperziebonen.
Vis uit de oven met broccolisaus en stukjes erop. Gebakken aardappels, mais.
Aardappels, gehaktbal en bloemkool.
Chili con carne , met aardappelpuree.
Aardappelgratin , Fruitsalade, Pangafilet.
Zondag random.

Alle maaltijden hebben ook komkommer of tomatensalade.

Her en der snack ik weleens iets, vandaar ook de niet zo zeer hoge vetverlies.

Wat ik zelf zie is dat ik 6 kg verloren ben volgens de weegschaal.
En significant in spier ben gestegen.




Edit: maar laten we ons puur en alleen even focussen op het krachtschema.

 

[joostd]

Afvallen is zo moeilijk niet als je zwaar bent, das gewoon heel simpel te weinig eten en klaar. in het begin zal je altijd wel wat kracht winnen, later zal je zien dat het tegen valt.

Zonder een benul van wat je eigenlijk op een dag binnen krijgt aan voedingswaardes kan je onmogelijk fatsoenlijk kracht gainen en tegelijkertijd vet verliezen.

 

[Gys04]

Tja, je eten is niet echt top. Het is maar net hoeveel moeite en energie je er in wil steken natuurlijk maar qua voeding kan je nog wel wat vooruitgang behalen. Meer eiwitten en wat minder vetten schat ik zo in.
Maar als je tevreden bent over je vooruitgang waarom zou je dan iets veranderen?

 

[James25]

Ik wilde graag een fatsoenlijk trainingsschema. En de mening van anderen horen. Gezien alle groepen 3 keer trainen per week best veel is.
Maar het schema hierboven met alles behalve rug 2 keer is naar mijn idee en bovenstaande reacties acceptabel.

Verder denk ik inderdaad dat ik wat minder vetten moet innemen, maar daarover van de week meer in een uitgebreid voedingstopic. Dit topic was echt voor het schema.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[stronglifter]

ik geef alleen een voorbeeld van een schema, ik pak zelf borst 2x per week omdat ik dan meer vooruitgang merk

Klik om te verkleinen...

Ik 4x ik druk 160kg 3x5 babylovers

---------- Toegevoegd om 19:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:11 ----------

Ik wilde graag een fatsoenlijk trainingsschema. En de mening van anderen horen. Gezien alle groepen 3 keer trainen per week best veel is.
Maar het schema hierboven met alles behalve rug 2 keer is naar mijn idee en bovenstaande reacties acceptabel.

Verder denk ik inderdaad dat ik wat minder vetten moet innemen, maar daarover van de week meer in een uitgebreid voedingstopic. Dit topic was echt voor het schema.

http://imageshack.com/a/img855/9254/1fp6.jpg

http://imageshack.com/a/img513/4871/3squ.jpg

Klik om te verkleinen...

Wist je dat 1g/bw eiwit overrated is, 120gram is al genoeg voor jou.

 

[James25]

Ik ben ook verbaasd over al deze eiwitten, had t nooit verwacht.
Deze shake zo niet nodig.
Wellicht op minder nutritious days. xd

 

[Nielsj2k]

Ik doe 6x per week biceps.

Klik om te verkleinen...

+1, ik ook.