Advies gevraagd

[martin0180]

Hallo, ik ben hier nieuw, aangenaam allemaal.

Ik kom op dit forum zodat jullie mij misschien zouden kunnen helpen. Ik train nu ongeveer 3 jaar, maar ik doe pas sinds 2 jaar intensief krachttraining. Het eerste jaar heb ik vooral vet verbrand omdat ik te dik was. Ik begon met 3 dagen in de week te trainen en ik train nu 5 dagen in de week. Mijn schema ziet er als volgt uit:

Dag 1:
3 Borstoefeningen
2 Tricepsoefeningen
buikspieren na afloop

Dag 2:
3 Rugoefeningen
2 Bicepsoefeningen

Dag 3:
3 Benenoefeningen
2 Kuitenoefeningen
3 Schouderoefeningen
2 Nekoefeningen
buikspieren

Dag 4:
3 Borstoefeningen
2 Tricepsoefeningen


Dag 5:
3 Rugoefeningen
2 Bicepsoefeningen
buikspieren

en de volgende week ga ik dan weer verder met de benen en de schouders. Ik doe de oefeningen langzaam en met 3 sets waarbij ik tussen de 8 en de 12 wil komen.

Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:

Yoghurt als ontbijt
Brood met kipfilet of eieren in de middag
Tussen het middageten en het avondeten een optimel drinken
In de avond eten wat ik van me moeder voorgeschoteld krijg, maar ik werk ook in de horeca en dan kies ik daar altijd voor een kipgerecht. Ik probeer zoveel mogelijk kip te eten.
Voordat ik naar bed ga eet ik nog een kwark op.

Is het nu nog nodig dat ik nog supplementen ga kopen?
En welke zouden jullie me dan aanraden?
Als doel heb ik dat ik er gespierd en slank uit kom te zien, zo ongeveer:

Me vetpercentage ligt nu rond de 12%
Dit is het resultaat tot nu toe:

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Ook ga ik dinsdag 2 weken naar lloret de mar en dan nog 3 weken naar italie, ik probeer daar zoveel mogelijk eiwitten binnen te krijgen en zo weinig mogelijk alcohol maar dat gaat moeilijk worden natuurlijk. Raden jullie het aan daar intensief door te trainen of even rust te pakken aangezien ik al een jaar lang train zonder rustweken tussen door?

Alvast bedankt,

Martin

Klik om meer te lezen...

 

[Maiskorrel]

Je doet maar 3 benenoefeningen per week, voor borst en rug doe je er ook 3 per week maar dan 2 keer. Dat maakt 6. Uit verhouding.
Voor een jaar trainen mocht er meer massa op.

1. Je voeding trekt op niets
2. Niet teveel isolatie oefeningen nemen, maar compound. Zie 3
3. Squat en deadlift je ? Bench, row, oh press ?
4. Train 3 dagen goed ipv 5 halve
5. Doe ub/lb of full body als je meerdere malen per week spiergroep wil traine,

Ik hoop dat je wat met mijn raad doet, anders heb ik dit voor niets getypt

 

[MastaguyB]

Geniet eerst maar lekker van je vakantie en ga daarna met een goed voedingsschema beginnen. Als je dat gelijk had gedaan zou je al veel meer bereikt hebben in die 2 jaar.

 

[martin0180]

ik ben zeker van plan wat met je raad te doen.
de oefeningen zijn niet uit verhouding volgens mij. aangezien ik in week 2 met benen en schouders begin en dus dan train ik me rug en me biceps maar 1 keer in die week. in week 3 begin ik dan met rug en biceps en dan train ik me borst en triceps dus 1 keer in de week.
Dit is het programma wat ik van me fitnessinstructeur heb gekregen, die zegt dat hij bodybuilder is geweest.

1 bij me voeding probeer ik zoveel mogelijk eiwitten binnen te krijgen en zo weinig mogelijk vet. Maar ik doe het dus helemaal fout?
2 en 3 squatten doe ik niet, aangezien we daar geen goed rek voor hebben in me sportzaal, daarvoor gebruik ik de leg press, deze is echter te licht, want ik kan hem 3 x 12 doen op de zwaarste stand. ik zal bij me sportschool vandaag vragen naar de mogelijkheden om te squatten. en anders kan ik gaan deadliften. Altijd als ik me borst train doe ik bench press. Die doe ik dan op 70 kg. Ik doe row ook altijd.
4 Het heeft dus op mijn niveau nog geen zin om 5 dagen in de week te trainen? Dan ga ik 3 dagen in de week trainen als dat meer effect zal hebben.

Hartstikke bedankt alvast en zonde van me 2 jaar was het dus. Ze mogen het advies bij die sportschool wel is gaan verbeteren dan.

 

[Maiskorrel]

bill star of rippetoe

Zoek hier eens naar op het forum.

Die schema's die je meekrijgt in de gym stellen meestal niet veel voor

 

[KoekieMonster]

1 bij me voeding probeer ik zoveel mogelijk eiwitten binnen te krijgen en zo weinig mogelijk vet. Maar ik doe het dus helemaal fout?

Klik om te verkleinen...

Zo weinig mogelijk vet, dat zou ik zeker niet doen. Vetten zijn gezond voor het testosteron en nog meer belangrijke factoren in je lichaam, zoals je stofwisseling, maar uiteraard toch ook spiermassa. Enige verschil is dat ''vet'' meer caloriën bevat (1 gram staat gelijk aan 9 caloriën namelijk) tegenover eiwitten en Koolhydraten (die bevatten 4 caloriën per gram), waardoor je dus minder ''vet'' moet eten omdat je anders teveel over je over je dagelijkse energie/caloriebehoefte heen gaat.

Wat betrefd die beentraining... je benen en rug zijn de grootste spieren in je lichaam, dus dat stimuleerd alleen maar in meer natuurlijke hormoon-aanmaak. Terwijl je biceps en borst kleinere spieren zijn en dus evengoed kunnen groeien op 1x per week

Oja, wat betrefd voeding : Smorgens 100gram brinta met een halve liter melk is de beste kickstart voor de dag! Tussendoor brood en rijst en savonds voor het slapen gaan nog een bak kwark. Dat is wel de basis in het algemeen omtrend voeding

Maaarrrr geniet eerst nog ff van je vakantie!!!
Zodat je na je vakantie voor 100% er tegen aan kan gaan!

 

[martin0180]

Bedankt voor de raad. Ik ga nu eerst dan maar genieten van me vakantie en daarna zal ik alles goed uit gaan zoeken. Ik wil namelijk niet voor niets zo vaak naar de sportschool gaan. Ik wil me er ook 100% voor geven dus dat zit wel goed. Gelukkig ben ik pas 18 jaar en heb ik nog tijd zat om te groeien. Op vakantie ga ik dan gewoon 3 keer per week even bijhouden en er dan maar gewoon van genieten. Jullie horen over 5 weken dan wel weer van me!

 

[Maiskorrel]

Veel succes en goede reis

 

[martin0180]

Hallo allemaal,

Ik ben weer terug van de vakantie. Me lichaam is er niet beter op geworden. Ik ben nu van plan 100% te geven voor de fitness. Ik ging al 5 dagen in de week en lette op me voeding maar ik deed veel fout heb ik van jullie gehoord.

Ik ben nu 18 jaar en 178,5 cm lang. Ik heb een vetpercentage tussen de 10 en 11% en ik weeg 73 kilogram. Mijn BMR is dus:

GEWICHT = 73kg x 13,8 = 1007,4
LENGTE = 178.5cm x 5 = 892,5
LEEFTIJD = 18 x 6,8 = 122,4
67 – 122,4 = -55,4

+ --------------------------------------

BMR = 1967 kcal
Hier moet ik dus 20% boven zitten, heb ik begrepen en dan moet ik zo mijn voedingsschema in elkaar gaan zetten zodat mijn totale calorieen op de 2360 komen?

De vakantie is nu voorbij en een nieuw tijdperk begint. Ik ben nu de site goed aan het uitzoeken en ik heb besloten een Rippetoe schema te gaan volgen. Ook ben ik bezig met een voedingsschema, maar die is nog niet helemaal af, deze ziet er zo uit:

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Mijn rippetoe schema ziet er als volgt uit:

Workout A
Squats - 3x5
Bench - 3x5
Deadlift - 1x5
DIPS - 2 x 8-12
ABS 3 x 15

Workout B

Squats - 3x5
Standing Press - 3x5
Pull from floor (rows 3x5 or cleans 5x3)
PULLUPS/CHINS - 2 x 8-12
ABS 3 x 15

In een topic op deze site over de trainingsmethoden las ik ook dat ik moest wisselen tussen

-volume dagen (bijv. 5 sets van 5 reps met gelijk gewicht)
-herstel dagen (zelfde als volume dagen maar lichtere intensiteit (10% minder is een mogelijkheid maar pin je daar niet teveel op vast)-> bijv 3 sets van 3 reps
- pr dagen (1 zware single of doubles /triples )


Dit heb ik echter nergens hier gelezen: https://forum.bodybuilding.nl/attachments/rippetoe_faq-pdf.661643/

Wat moet ik dus doen? volume, herstel en pr dagen gebruiken of gewoon elke dag hetzelfde trainen?

Zouden jullie mij trouwens ook supplementen aanraden en welke zouden dat dat zijn?

Alvast bedankt

 

[martin0180]

bump